Optimacosmetics.ru

Медицинский журнал
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аквааэробика для беременных – основные правила занятий в воде, их польза и вред для организма

Аквааэробика для беременных

Содержание:

  • Польза
  • Вред
  • Когда можно заниматься
  • Упражнения
  • Основные правила
  • Полезное видео

Во время беременности будущей маме нельзя испытывать тяжелые физические нагрузки, поэтому с активными занятиями спортом придется распрощаться. Однако женщине в этот период очень важно поддерживать свою форму и состояние мышечной системы в тонусе. В таком случае аквааэробика во время беременности станет прекрасной заменой спорту и активному фитнессу.

Польза

Аквааэробика для беременных имеет ряд преимуществ:

  • Контроль излишнего набора веса. Многие будущие мамы начинают набирать много веса при беременности, бороться с которым достаточно сложно, ведь строгие диеты и активный спорт противопоказаны в это время. Упражнения в воде же выполняются достаточно легко, что немаловажно для беременной женщины, но в тоже время требуют больших энергетических затрат, что помогает быстро избавиться от лишнего веса;
  • Дыхательная гимнастика. В воде женщина учится дышать правильно, что окажется очень полезным при рождении ребенка. Особую роль играют упражнения с задержкой дыхания;
  • Укрепление мышц. Плаванье помогает поддерживать в тонусе все группы мышц, в особенности брюшного пресса и тазового дна, что очень важно для потужного периода родов;
  • Снятие напряжения. Вода – отличный релаксант, помогающий быстро успокоиться, поднять настроение, забыть о тревогах, чем часто страдают будущие мамы;
  • Улучшение кровотока в ногах – хорошее средство для профилактики варикозного расширения вен;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • Поворот ребенка. Специальные упражнения в воде, ныряние могут помочь ребенку занять правильное положение в утробе матери даже на поздних сроках беременности.

важноНесмотря на большое количество положительных моментов от упражнений в воде, все же перед началом занятий следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Дело в том, что существует ряд противопоказаний, при которых аквааэробика категорически запрещена.

Перечень противопоказаний для занятий в воде:

  1. Угроза прерывания беременности;
  2. Предлежание плаценты;
  3. Кожные заболевания;
  4. Инфекционные заболевания различной локализации;
  5. Гестоз беременных;
  6. Различные острые заболевания или хронические в период обострения;
  7. Выраженный ранний токсикоз;
  8. Многоводие;
  9. Повышенный тонус матки.

Когда можно заниматься аквааэробикой?

дополнительноАквааэробика при беременности не имеет временных ограничений: если будущая мама хорошо себя чувствует, и у нее нет противопоказаний к упражнениям, то заниматься в воде она может в любом сроке гестации. Единственно, в третьем триместре специалисты рекомендуют выбирать более спокойные виды упражнений и больше времени уделять дыхательной гимнастике.

Упражнения

Занятие проходит в течение 45-60 минут и состоит из нескольких этапов:

  1. Разминка;
  2. Дыхательные упражнения;
  3. Аквафитнес;
  4. Упражнения на растяжку.

Разминка

Целью разминки является разогрев мышц, помогающий постепенно переходить к более тяжелым упражнениям. Женщина может в это время легко попрыгать в воде, поплавать вдоль бортиков. Затем одеваются специальные приспособления, чтобы удерживаться наплаву и прорабатываются упражнения для разминки рук и ног.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может выноситься как отдельным этапом занятий, так и входит в состав других: аквафитнеса, растяжки.

информацияОсобая роль отводится упражнениям на задержку дыхания в воде: они помогают будущей маме лучше тужиться во время родов, а ребенку приспособиться к вынужденному недостатку кислорода при прохождении по родовым путям.

Упражнения на задержку дыхания:

  • «Бабочка»: задержать дыхание, подпрыгнуть, при этом колени максимально развести, а руками обхватить стопы и погрузиться под воду;
  • «Ребенок»: руки скрестить на груди, ноги подтянуть к туловищу и погрузиться под воду в таком положении;
  • Обычное плавание: плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание;
  • «Родовой канал»: женщины выстраиваются в шеренгу, широко расставляя ноги, одна из беременных проплывает по образовавшемуся каналу.

Аквафитнес

Данный этап включает в себя несколько комплексов упражнений:

  • Ходьба. Женщина ходит, высоко поднимая ноги и вращая руками;
  • Укрепление бедер: подъемы и опускания ног, приседания, вращения;
  • Укрепление брюшного пресса и мышц спины. Такие упражнения, как правило, проходят возле бортиков;
  • Укрепление мышц тазового дна.

Упражнения на растяжку

Упражнения выполняются у бортика:

  • Шпагат. Женщина должна максимально сесть на продольный и поперечный шпагат;
  • Прыжки: подпрыгнуть вверх, максимально расставляя ноги;
  • Полушпагат: по очереди опираясь на правую и левую ноги, присесть на полушпагат;
  • Упражнение со станком. Одну ногу положить на станок и присесть (ноги поочередно меняют).

Основные правила

Для того чтобы занятия в воде принесли только пользу будущей маме, следует соблюдать следующие правила:

  1. Обязательная консультация врача перед началом занятий;
  2. Выбор бассейна. Оптимально выбрать для занятий бассейн с дехлорированной водой, температура воды должна быть не менее 28-29 градусов по Цельсию;
  3. Постепенное начало занятий. Не следует сразу же переходить к сильным физическим нагрузкам, упражнения необходимо вводить постепенно;
  4. Режим занятий. Аквааэробика должна проходить постоянно: оптимально начать с 1 раза в неделю, затем перейти на 2 раза;
  5. Режим питания. Занятия должны начинаться не ранее, чем через 1 час после принятия пищи. Также не следует кушать сразу после проведения аквааэробики;
  6. Дискомфорт. Не следует оставаться в бассейне, если Вы замерзли или устали, занятия следует немедленно прекратить при любом чувстве дискомфорта.

Полезное видео

Эффект от занятий аквааэробикой для беременных женщин

Уже не один десяток лет живет и здравствует такой стереотип – будущая мама сродни хрустальной вазе, которую нужно беречь, ограждать от всех забот, волнений и даже лишних движений. И есть погулять на свежем воздухе, согласно такому стереотипу, скорее, полезно, чем нет, то любая планомерная физическая активность опасна. Тренировки? Бассейн? Оздоровительная физкультура? Ни в коем случае – это опасно!

К счастью, подобные разрушительные стереотипы вытесняет здравое отношение к периоду беременности. И уже на первых консультациях гинеколог говорит своей пациентке: следите за своим телом, двигайтесь, занимайтесь физкультурой умеренно и регулярно. А чтобы лишний вес не нарушил ваши планы на красивую и здоровую беременность, врач советует ходить в бассейн, заниматься аквааробикой. Как показывает практика, будущие мамы, следующие этому совету, гораздо реже набирают лишний вес во время беременности.

Чем полезная аквааэробика

Польза аквааэробики для беременных очевидна, но подобная физическая активность поможет держать себя в форме не только будущим мамам. Это тот случай, когда физкультура не повредит даже людям с болезнями сердца и сосудистой сети, позвоночника и мышечной системы. Когда вы выполняете упражнения именно в воде, нагрузка на опорно-двигательный аппарат падает. Суставы и мускулатура расслабляются, снимаются зажимы и спазмы.

Доказано, что занятия аквааэробикой:

  • Помогают держать здоровый вес;
  • Укрепляют мышечную структуру спины и пресса;
  • Улучшают даже пищеварительные процессы – любители аквааэробики отмечают, что налаживается работа кишечника, реже возникают вздутие живота, изжога;
  • Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Становятся профилактикой варикозного расширения вен;
  • Увеличивают шансы на здоровую и легкую родовую деятельность.

Безусловно, каждая беременность индивидуальна, и рожают женщины с разным исходным состоянием здоровья. Потому обязательно спросите доктора, который ведет вашу беременность, можно ли конкретно вам заниматься аквааробикой. В подавляющем большинстве случаев врач не видит причин для отказа.

Почему это однозначно помогает

Период гестации может быть совершенно разным даже у одной и той же женщины: например, первая беременность прошла идеально, чего не скажешь о второй. Но многие вещи можно менять, предотвращать, заниматься их профилактикой. Если вы осознанно решили стать мамой, готовьтесь к этому еще до зачатия. И в бассейн можно пойти еще до того, как тест покажет желанные две полоски. Вы привыкнете к воде, к активности, и занятия уже в беременном состоянии не будут для вас стрессом, как многие новые действия и привычки.

Аквааэробика – это не плавание или купание, это комплекс упражнений, которые выполняются в воде. Вы удивитесь, что упражнения, с трудом осуществимые на суше, в воде выполняются без особого труда. Как правило, чем больше срок, тем выше вероятность физических недомоганий, дискомфорта. Начинает болеть поясница, устают ноги, отекают конечности. Если вы регулярно будете ходить в бассейн, переносить такие тяготы станет легче (если вы в принципе столкнетесь с недомоганиями).

Почему и вам стоит записаться в бассейн

Если этих доводов вам не достаточно, можно набрать еще с десяток других, доказанных и много раз проверенных на практике.

10 причин записаться на аквааэробику беременным:

  1. Во время тренировки нагрузка равномерно и гармонично распределяется на все группы мышц. Для женщин, ожидающих малыша важно, что укрепляются и мышцы промежности, спины, брюшины, которые будут немало задействованы в родовом процессе.
  2. Нагрузка на позвоночник уменьшается. Вы заметите, что даже на большом сроке поясница не болит или дискомфорт в ее области снизился.
  3. Улучшается работа кишечника. Как известно, будущие мамы нередко страдают от запоров, которые впоследствии в совокупности с другими факторами, провоцируемыми беременностью и родами, могут стать причиной геморрой. Если вы регулярно занимаетесь аквааэробикой, кишечник работает лучше, пищеварение становится комфортным для вас, изжога не мучает.
  4. Снижается вероятность нарушений сна. Действительно, вода является прекрасным средством от бессонницы.
  5. Лишний вес уходит. Или просто вы не набираете лишнего. Допустимая прибавка веса в гестационный период +12 кг, если вы занимаетесь в бассейне регулярно, высока вероятность того, что вы уложитесь в эти рамки.
  6. Возможность «прорепетировать» схватки. Во время родов не просто важно, а гиперважно, как женщина дышит. Правильное дыхание стимулирует родовую деятельность, помогает вытужить ребенка без травм и перегрузок, и, что особенно значимо, уберегает ребенка от гипоксии. В воде вам будет легче отработать технику дыхания, она станет для вас привычной, и во время родов информация актуализируется.
  7. Это полезно малышу! С какой стороны не посмотри – эти занятия на благо растущему внутри вас крохе.
  8. Это безопасно. Если вы работаете с инструктором, все риски сводятся к минимуму, занятия становятся просто удовольствием для вас.
  9. Противостояние стрессам. Водные тренировки, как и почти вся любая физическая активность, выступают антиподом стрессу. На него не остается времени, а гормоны, которые выделяются в процессе занятий, дают вам ощущения полноты сил, энергии, больших возможностей.
  10. Вы приобретете полезную привычку. Будущие мамы, увлекшиеся аквааэробикой, впоследствии с удовольствием идут на занятия в бассейн с грудничками, не отказываются от водных процедур и после рождения ребенка. Это хороший вклад в свое здоровье.

Такие доводы не убедят только самых упрямых скептиков. Другие же мамочки понимают – аквааробика во время беременности нужна, полезна и даже обязательна.

Когда можно приступать

Инструкторы и медики говорят, что начинать можно на любой неделе вынашивания. Ограничений нет. Еще раз уточните у врача, можно ли заниматься аквааробикой для беременных конкретно вам. Если есть желание примкнуть к рядам активных и здоровых, не мешкайте с записью в бассейн.

Аквааэробика по триместрам:

  • 1 триместр. Для многих женщин проходит тяжело – токсикоз, недомогание, слабость, угроза выкидыша не являются чем-то редким. Если ваше состояние, скорее, говорит о необходимости госпитализироваться для сохранения беременности, перенесите бассейн на поздний срок. Если же ничего вас не смущает, на самочувствие не жалуетесь, вперед в бассейн! Как уже говорилось, занятия аквааробикой для беременных проводит инструктор, он учитывает все нюансы физиологии будущей мамы, потому опасности в таких тренировках нет.
  • 2 триместр. Его не зря называют лучшим временем беременности. Обычно токсикоз к 13-ой неделе уходит, самочувствие нормализуется, прибавка веса еще не велика. Это прекрасное время для занятий в бассейне.
  • 3 триместр. Врачи рекомендуют в этот период отрабатывать в воде дыхательные упражнения – к родам вы будете готовы не только теоретически. В качестве разгрузки подойдет легкое, без принуждения плавание.

Кому нельзя в бассейн

Не стоит нивелировать тот факт, что бассейн – это общественное место. Да, для его посещения нужна справка о состоянии здоровья, таким образом руководство центра ограждает посетителей от возможных инфекционных болезней. Но риски все равно остаются. Потому выбирайте бассейн вдумчиво, прислушивайтесь к рекомендациям. Очень важно, чтобы после занятия вы принимали душ, хорошенько сушили волосы, не выходили «распаренной» в холод.

Также, скорее всего, вам нельзя заниматься в бассейне в случае:

  • Диагностированной угрозы выкидыша;
  • Острой стадии хронических недугов;
  • Гестоза;
  • Астмы;
  • Аллергической реакции на дезинфицирующие средства, которые используют для воды в резервуаре.

К сожалению, нельзя до конца исключить возникновения раздражений на коже после посещения общественного бассейна, и даже молочницы.

Действительно ли в бассейне худеют

Упражнения аквааэробики для беременных направлены на общее оздоровление организма. Но многие будущие мамы идут туда, главным образом, для профилактики набора веса. В вопросе борьбы с ожирением плавание действительно занимает ведущие позиции. Если вы занимаетесь в воде, то сбросить лишнее легче. Например, ряд упражнений, которые беременным «на суше» под запретом, в воде вполне позволен. А все потому, что опорно-двигательная система разгружена.

Даже простейшие упражнения в воде приобретают большую результативность. Объясняется это тем, что водная среда сравнительно со средой воздушной имеет большее сопротивление. Так можно сократить количество движений, но удовлетворительный результат сохранится.

Читать еще:  Детские витамины: какие лучше? Обзор самых эффективных, для детей разного возраста (видео отзывы)

Наконец, естественный гидромассаж хорошо влияет на состояние кожи будущей мамы. Он делает ее более гладкой, сохраняет эпидермальную упругость. Водная аэробика действительно помогает справиться с лишним весом, да еще и отлично влияет на кожу – двойной эффект!

Какие блоки упражнений рекомендованы беременным

Занятия по аэробике в воде проводит инструктор. Он обучен ведению занятий с беременными, потому эти тренировки будут только полезными, грамотными, продуманными.

Обычно инструктор использует 4 блока упражнений:

  • Блок на растяжимость спинных мышц и позвоночника;
  • Комплекс на тренировку эластичности мышц малого таза и зоны промежности;
  • Блок на дыхание, который поможет женщине грамотно дышать в родовом процессе;
  • Комбинация на расслабление.

Средняя продолжительность одного занятия от 40 до 65 минут. Обычно тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, оптимальный режим каждая беременная должна выбрать для себя сама. Безусловно, вы не должны заниматься в воде через силу, превозмогая боль и дискомфорт. Полезными будут только те занятия, которые доставляют вам телесное и эмоциональное удовольствие.

В первом триместре, пожалуй, достаточно двадцатиминутных занятий. Это и безопасно и приемлемо для вхождения в процесс физической активности. Во втором триместре заниматься можно полчаса и чуть больше (по самочувствию). В третьем триместре будущие мамы обычно выдерживают около получаса, 40 минут. Чтобы тренировка была качественной, начинайте ее с разминки, продолжайте дыхательными упражнениями, далее переходите к упражнениям у бортика либо растяжкой, а оставшееся время посвятите аквафитнесу.

А если вы найдете пару часов в неделю для бассейна после родов, то вернетесь к хорошей фигуре достаточно быстро. Используйте целебные свойства воды во благо своему организму, и беременность – хорошее время обзавестись такой полезной привычкой!

Особенности занятий аквааэробикой для беременных

  1. Что представляет собой аквааэробика
  2. При каких проблемах со здоровьем занятия возможны
  3. Польза занятий для беременных
  4. Особенности занятий на разных сроках
  5. Недостатки и противопоказания
  6. Упражнения

Что представляет собой аквааэробика

Аквааэробикой для беременных называются занятия физической активностью в воде. Они включают в себя не только плаванье, но и выполнение различных гимнастических элементов.

Аквааэробика для беременных

Для беременных занятия проводятся преимущественно в крытом бассейне под руководством специально обученного инструктора. Каждое из упражнений, выполняемых в воде, позволяет проработать все мышцы тела, не оказывая негативного влияния на плод.

Пребывание во время занятий в воде позволяет обезопасить женщин от травм, обеспечивая плавность всех движений. Одновременно с этим сопротивление воды, которое требуется преодолевать беременной, позволяет усилить эластичность мышечных тканей и придать организму выносливости.

При каких проблемах со здоровьем занятия возможны

Занятия по аквааэробике доступны не только для полностью здоровых беременных. Их посещение возможно также при наличии у будущей мамы следующих патологий:

  • лишний вес и ожирение;
  • артрит;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен.

К посещению занятий допускаются беременные в любом возрасте. Даже будущие мамы, которые не умеют плавать, могут активно ходить на занятия, поскольку уровень воды в бассейне для аквааэробики доходит женщинам по пояс. Однако перед тем как записаться на курсы водной аэробики, беременной рекомендуется проконсультироваться со своим врачом. Это нужно для исключения у будущей мамы физиологических и гинекологических противопоказаний к посещению занятий в бассейне.

Польза занятий для беременных

Водная гимнастика очень важна для женщин в положении. Регулярно посещая бассейн, беременная обязательно заметит такие плюсы занятий:

  • во время занятий происходит укрепление мышечной ткани в области промежности, спины и пресса, а также формируется правильная осанка. Все это позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник. Помимо этого женщина учится удерживать тело в таком положении, при котором происходит равномерное распределение нагрузки. Это позволяет в дальнейшем избежать переутомляемости при физической активности, а также устраняет у беременной боли в спине и ногах;
  • происходит расслабление мышечных тканей. Это позволяет предотвратить судороги и защемления нервов, нередко возникающие у женщин в положении;
  • улучшается кровообращение и питание кислородом тканей женского организма;
  • ускоряются процессы метаболизма, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому удается легко предотвратить появление запоров;
  • профилактика возникновения растяжек. Регулярные занятия аквааэробикой способствуют повышению эластичности мышц и кожи. После родов мышечная память позволит в течение короткого срока вернуть тело в подтянутое состояние;
  • польза от пребывания в воде приносится не только на организму беременной. Такие занятия благотворно влияют на развитие плода;
  • улучшение качества сна. После длительного пребывания в воде и физических нагрузок женщина испытывает приятную усталость. Это позволяет ей спать крепко и полноценно.

Несомненная польза от занятий заключается в отработке правильной техники дыхания, которая пригодится во время родовой деятельности.

Занятия аквааэробикой для беременных

Особенности занятий на разных сроках

Вопрос о том, можно ли посещать занятия аквааэробикой, в индивидуальном порядке решает наблюдающий врач. В принятии решения он опирается на общее состояние здоровья женщины, сроки беременности и особенности ее здоровья. В том случае, когда нет противопоказаний к физическим нагрузкам, будущая мама может посещать бассейн в любое время.

Во время первого триместра основной целью занятий является постепенная разработка мышц. Однако, заниматься можно исключительно с незначительной интенсивностью. Причина этого в существующем риске самопроизвольного аборта. В течение второго триместра допускается активное усиление нагрузок во время занятий. На третьем триместре наибольшее внимание должно уделяется правильному дыханию будущей мамы. Физические нагрузки при этом даются минимальные.

Недостатки и противопоказания

Занятия имеют свои недостатки. Основным из них является бассейн, в котором проводятся тренировки. Поскольку он является общественным местом, при несоблюдении норм и правил его дезинфекции, а также посещения, бассейн становится местом распространения инфекционных заболеваний.

Чтобы обезопасить себя, перед тем как записаться на занятия, беременная имеет право уточнить у администрации такие вопросы:

  • частота проводимой дезинфекции;
  • какие чистящие средства используются при обработке;
  • осмотреть душевую и раздевалку;
  • требуется ли у посетителей справка об их состоянии здоровья.

Противопоказаниями к посещению аквааэробики являются такие факторы:

  • угроза прерывания беременности;
  • подтекание околоплодных вод;
  • наличие хронических заболеваний, переходящих в стадию обострения;
  • гестоз;
  • кожные и вагинальные грибковые заболевания;
  • бронхиальная астма и аллергия на средства для дезинфекции.

Слабость, скачки артериального давления и плохое самочувствие являются временными противопоказаниями. При иных недомоганиях вопрос о том, можно ли заниматься такими физическими нагрузками, решается индивидуально с наблюдающим беременность врачом.

Упражнения

Длительность тренировки составляет около 40-60 минут. Проводятся упражнения в слегка теплой воде. Если же ее температура достигает только 25 градусов или меньше, женщине нужно выполнять интенсивные упражнения с большим количеством движений, чтобы не простудиться.

Обычно тренировка разделена на 4 блока:

  • разминка. Обычно для разогрева мышц женщинам предлагается немного поплавать;
  • выполнение основных элементов аэробики;
  • дыхательная аквааэробика;
  • растяжка.

Аквааэробика включает в себя такие упражнения:

  • ходьба. Находясь в воде, женщине нужно с максимально комфортной скоростью пройтись вдоль бортика бассейна, вращая при этом руками;
  • стоя с ногами, расставленными на ширину плеч. Беременной нужно поочереди вращать ногами, поднимать их на высоту бедра, а также выполнять приседания. Такая гимнастика позволит укрепить внутренние и наружые мышцы бедра;
  • для проработки пресса, а также укрепления мышц спины, держась руками за борт бассейна и находясь к нему лицом, беременной нужно поочередно поднимать ноги перед собой, сгибая их в колене до уровня талии. В этом же исходном положении выполняется отведение прямой ноги назад с ее поднятием на максимальную высоту;
  • стоя у борта и держась за него одной рукой, нужно приподнимать поочередно ноги на высоту в 45-65 градусов, и вращать их, образно рисуя в воде круг;
  • немного согнув ноги в коленях, имитировать ходьбу на лыжах. Во время выполнения важно держать спину максимально прямо.

Дыхательная гимнастика предполагает проведение глубоких вдохов и выдохов как в процессе основных тренировок, так и в промежутках между упражнениями. Также для разработки легких женщине предстоит, ненадолго задерживая дыхание, проплывать под водой небольшое расстояние. Помимо этого выполняется коллективная дыхательная гимнастика «хоровод». Для ее проведения все участницы занятий становятся кругом, держась за руки, и поочередно приседают с головой под воду и выныривают.

Для проведения растяжки и восстановления спокойного сердцебиения беременная может поплавать, а также выполнить плавные наклоны туловища в направлениях вперед-назад и вправо-влево.

Польза и правила проведения аквааэробики для беременных

Аквааэробика, или занятия спортом в бассейне, отличаются высокой эффективностью при умеренной интенсивности выполнения упражнений.

Ввиду отсутствия необходимости работать с весами или усиленно подвергать своё тело кардионагрузке, аквааэробика в первую очередь подходит для беременных и людей, имеющих противопоказания к традиционному тренингу.

Благодаря дополнительной нагрузке, создаваемой сопротивлением воды, простейшие упражнения, выполняемые беременными в бассейне, смогут обеспечить эффективное укрепление мышечного корсета, а также активное поступление кислорода к ребёнку через пуповину.

Для минимизации риска получения негативного влияния на организм будущей мамы женщине перед началом тренировок подобного рода необходимо изучить противопоказания к ним. Кроме этого, крайне важно также выяснить, какие именно упражнения советуют включать профессионалы в комплекс, выполняемый в рамках занятий по аквааэробике.

  1. Можно ли заниматься спортом в бассейне
  2. Польза занятий в воде во время беременности
  3. Есть ли противопоказания для плавания и водной гимнастики
  4. Список безопасных и полезных упражнений
  5. Советы специалистов
  6. Юрий Дягибов, фитнес-тренер
  7. Наталья Шикарева, фитнес-инструктор
  8. Мария Столярова, инструктор групповых направлений
  9. Полезное видео
  10. Основные выводы

Можно ли заниматься спортом в бассейне

Квалифицированные профессионалы в области фитнес-индустрии, а также акушеры и гинекологи сходятся в едином мнении при ответе на вопрос, можно ли заниматься женщинам в положении водным спортом. Специалисты уверены, что при отсутствии противопоказаний у самой будущей мамы, а также при нормальном течении беременности упражнения в воде не только не навредят ее здоровью, но и помогут улучшить состояние малыша, формирующегося в материнской утробе.

Важно! Любые занятия спортом женщиной во время ожидания малыша должны проводиться под пристальным руководством грамотного специалиста. Тренер должен не только подобрать соответствующую нагрузку, но и следить за правильностью выполнения упражнений, во избежание получения травмы беременной.

Несмотря на кажущуюся с первого взгляда простоту занятий спортом в воде, аквааэробика задействует колоссальное количество групп мышц. Нагрузка во время самого тренировочного процесса практически не ощущается самим спортсменом. Именно по этой причине многие новички, недавно начавшие заниматься рассматриваемым видом фитнеса, допускают фатальную ошибку, увеличивая себе нагрузку уже после первой тренировки.

Во время беременности организм подвергается колоссальной нагрузке, за счёт необходимости работы за двоих. Исходя из этого, в подобный период времени не стоит особо активно заниматься спортом, истощая уязвлённое тело ещё больше. Оптимальным вариантом считаются занятия 2-3 раза в неделю продолжительностью не более 40 минут. За это время будущая мама сможет проработать каждую из ключевых групп мускулов, а также наладить сердечный ритм и периодичность дыхания.

Польза занятий в воде во время беременности

Прежде всего, стоит отметить, что даже обычное плавание, не говоря об упражнениях в воде, позволяет беременной разгрузить позвоночник и ноги, а также стабилизировать своё эмоциональное состояние. При регулярных занятиях аквааэробикой женщина отмечает существенные изменения в своём организме, носящие положительный характер. К наиболее часто встречаемым из них относится:

  • снятие отчётности, при чем не только с нижних конечностей;
  • укрепление мускулатуры спины, груди и рук;
  • улучшение кровообращения;
  • нормализация выделительной системы организма;
  • стабилизация артериального давления;
  • повышение показателей выносливости, крайне необходимых для предстоящего процесса родоразрешения;
  • снятие нагрузки с опорно-двигательного аппарата;
  • проработка групп мышц, в первую очередь необходимых для успешного течения родовой деятельности;
  • нормализация работы дыхательной системы (имеет большую значимость для правильного преодоления женщиной периода схваток и потуг);
  • снятие симптомов начала развития венозных заболеваний конечностей, например, варикоза;
  • тренировка сигналов напряжения и расслабления для всего организма (в данном случае имеется в виду, что в воде намного проще обучаться резкому вынужденному расслаблению мускулатуры. Это умение крайне важно в момент потуг, когда отсутствие должного расслабления мышц матери может стоить малышу, проходящему через родовые пути, жизни).

Есть ли противопоказания для плавания и водной гимнастики

Несмотря на большой спектр положительных сторон занятий в бассейне, беременным перед началом тренировок по аквааэробике следует ознакомиться с перечнем противопоказаний.

Помимо угрозы преждевременных родов или существующего риска выкидыша, к их числу врачи также относят:

  • патологии почек;
  • заболевания мочеполовой системы, в частности, цистит;
  • склонность к аллергическим реакциям, например, на хлор;
  • предрасположенность к образованию грибка и других кожных заболеваний;
  • отклонения в нормальной работе опорно-двигательного аппарата, в частности, нарушения координации движений и так далее;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания крови, например, склонность к кровотечениям;
  • аппендицит в хронической форме;
  • текущее инфекционное или бактериальное заболевание;
  • токсикоз в острой форме.

Важно! Даже в случае отсутствия вышеперечисленных заболеваний, женщине, вынашивающей ребёнка, следует тщательно контролировать своё самочувствие и, в случае возникновения дискомфорта, болей или выделений после занятия, отказаться от посещения бассейна на все время беременности.

Список безопасных и полезных упражнений

Исходное положение (ИП): встать ровно; плечи расправить; стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; руки в свободном положении расположить вдоль туловища. Слегка подпрыгнуть, при этом выставив одну ногу, согнутую в колене, вперёд, а вторую, не сгибая, отвести назад. На протяжении 1-2 минут поочередно менять положение нижних конечностей, размахивая руками в противоход ногам (если впереди левая нога, то мах вперёд должен производиться правой рукой, и наоборот). Спустя отведённое количество времени, принять первоначальную позицию.

Читать еще:  Где на Средиземном море самый дешевый отдых

ИП: под спину положить специальное приспособление, способное удерживать беременную на весу, нудл. Приняв горизонтальное положение, подтянуть ноги к поверхности воды, при этом стараясь не сгибать их. Не расслабляя пресс, прижать друг к другу поверхности стоп и как можно шире развести согнутые в коленях ноги. Зафиксировать полученную «позу лягушки» на 10-15 секунд. После этого необходимо стремительно выпрямить конечности, преодолевая сопротивление, создаваемое водой.

ИП: встать, плотно прижав стопы ко дну бассейна; прямые руки, оставляя под водой, вывести как можно ближе к поверхности; плечи расправить. Правую ногу слегка оторвать от опоры и стремительно перемещать ее из стороны в сторону, при этом осторожно совершая прыжки на опорной ноге. Руки в момент перемещения рабочей конечности двигаются зеркально (если нога направлено налево, руки – направо, и наоборот). Спустя 30 секунд выполнения упражнения, сменить опорную ногу и проделать аналогичные действия с другой стороной.

Подъем ног под водой

ИП: подложить под спину нудл; принять горизонтальное положение; руки в свободном положении; ноги плотно прижаты друг к другу. На выдохе, не сгибая нижние конечности, поднять их как можно ближе к поверхности воды за счёт напряжения мускулатуры живота. Задержавшись в такой позиции на 3 секунды, вернуться в первоначальное положение.

Советы специалистов

Для формирования полного представления о целесообразности занятий в бассейне беременной следует изучить мнения квалифицированных специалистов по данному вопросу.

Юрий Дягибов, фитнес-тренер

Юрий считает аквааэробику крайне травмоопасным направлением фитнеса для девушек, находящихся в ожидании рождения ребёнка. По его мнению, один факт того, что в бассейне женщина может поскользнуться и упасть, не дойдя до места проведения занятия, должен стать весомым аргументом отказаться от тренировок подобного вида. По словам Юрия, беременным для расслабления лучше всего использовать различные методики самомассажа, а для поддержания мускулатуры в тонусе – прогулки на свежем воздухе и упражнения на растяжку.

Наталья Шикарева, фитнес-инструктор

Наталья по собственному опыту знает, насколько эффективны занятия аквааэробикой во время беременности. Ввиду стремительного набора веса в период вынашивания ребёнка женщине крайне необходимо периодически максимально разгружать спину и ноги. Сделать это можно, только находясь в воде, где сила гравитации практически отсутствует. Наталья рекомендует беременным посещать бассейн не реже 2 раз в неделю, хотя бы с целью элементарного плавания в нем.

Мария Столярова, инструктор групповых направлений

Мария уверена, что при отсутствии противопоказаний занятия в воде должны стать полезной привычкой для каждой беременной. Основными моментами, на которые женщине, по мнению Марии, стоит обратить внимание перед началом тренировок по аквааэробике, – это чистота самого бассейна, а также наличие индивидуального подхода к спортсменкам со стороны инструктора. При соблюдении всех правил беременной не только удастся расслабиться, находясь в воде, но и поддержать тонус мышечного корсета путём выполнения базовых нагрузок.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Занятия спортом в бассейне крайне полезны для всех тех, кто не имеет возможности, в силу различных причин, полноценно выполнять силовые и кардионагрузки.
  2. Целесообразность занятий аквааэробикой, ввиду наличия ряда противопоказаний, должна оцениваться беременной совместно с гинекологом, наблюдающим состояние ее здоровья.

Женщины, находящиеся в положении, должны очень трепетно относиться к своему здоровью. Однако, данный факт не означает необходимость ведения пассивного образа жизни. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые в бассейне, не только позволят улучшить беременной своё текущее состояние, но и помогут в кратчайшие сроки вернуться в добеременную форму после родов.

Польза и противопоказания аквааэробики

Все наслышаны о пользе водных процедур и физических упражнений. Их сочетание получило название аквааэробика и помогает добиться максимально положительных результатов тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм, совершенствовать формы тела и улучшить психоэмоциональное состояние.

Что такое аквааэробика

Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

Чем полезна аквааэробика

Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.

  • Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.
  • Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
  • Корректировка осанки.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
  • Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.
  • Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
  • Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
  • Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
  • Нейтрализация негативных последствий стрессов, укрепление нервной системы.
  • Нормализация сна.
  • Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.
  • Избавление от комплексов, неуверенности и повышение самооценки.

Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.

Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.

Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.

Минусы и противопоказания

Регулярные занятия аквааэробикой не несут вреда организму. Единственный минус тренировок – хлорированная вода, с которой могут столкнуться посетители бассейна. Проблема в том, что внедрение современных методов и установок для качественной очистки воды стоит достаточно дорого. И желая сэкономить, администрация фитнес-клуба с бассейном может использовать уставший метод дезинфекции – хлорирование. Хлорированная известь убивает возбудителей инфекционных заболеваний и хорошо обеззараживает воду, но при этом она вредит человеку. После регулярных купаний в хлорированной воде он может столкнуться с рядом неприятных симптомов – сухость и зуд кожи; ломкость, жесткость и потеря блеска волос; обострение аллергии; появление кандидоза (молочница). Чтобы избежать этого следует выбирать для своих занятий бассейн, в воде которого отсутствует хлорка, или проводить мероприятия по защите от ее вредного влияния – использовать резиновую шапочку для защиты волос и кожи головы, после занятий принимать душ, смазывать тело питательными, увлажняющими средствами, укреплять свой иммунитет.

Еще один недостаток водного фитнеса – это противопоказания. Дело в том, что, несмотря на большую пользу, занятия аквааэробикой могут быть разрешены не всем. Относительными противопоказаниями к ним выступают следующие состояния и заболевания.

  • Бронхиальная астма.
  • Склонность к судорогам.
  • Предрасположенность к сердечному приступу.
  • Аллергические заболевания в острой стадии.
  • Остеохондроз, сопровождающийся тошнотой и головокружениями.
  • Серьезные травмы позвоночника.
  • Кожные заболевания.
  • Индивидуальная непереносимость хлорной извести.

Важно знать! Независимо от состояния здоровья, перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Посещать бассейн в период обострения хронических недугов, простудных заболеваний и высокой температуры тела запрещено.

Кому подойдут занятия аквааэробикой

Прелесть водного фитнеса в том, что заниматься им может человек любого возраста и уровня физической подготовки. Особую пользу от тренировок получат люди следующих состояний.

  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осанкой.
  • Период реабилитации после перенесенных травм, восстановление организма после болезни.
  • Лишний вес, признаки целлюлита.
  • Ранее перенесенный инсульт.
  • Беременность, восстановление организма и тела после родов.
  • Варикозное расширение вен, отеки.
  • Признаки возрастного старения кожи и мышц.
  • Частные стрессы, депрессия, плохое настроение и нарушения сна.
  • Ослабленный иммунитет.

Важно знать! Помимо консультации со своим лечащим врачом, необходимо уведомить тренера по аквааэробике о своем состоянии здоровья. Инструктор подберет упражнения и нагрузку, отвечающие возможностям и потребностям организма.

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Можно и нужно! Для занятий водным фитнесом не нужны навыки плавания. Во время тренировок человек стоит по грудь в воде, ощущая опору дна бассейна — его жизни ничто не угрожает. При необходимости он может заниматься, используя надувные нарукавники или пояс.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Можно! Но только после консультации с врачом, который ведет беременность. Если состояние будущей мамы не вызывает опасений, то регулярные занятия помогут ей поддерживать мышцы и кожу тела в тонусе, что поможет избежать появления растяжек. К тому же тренировки позволяют облегчить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и нормализовать психоэмоциональное состояние женщины. Благодаря им можно избавиться от отеков, улучшить функции сосудов, снять спазмы в пояснице. А посещение бассейна в третьем триместре беременности, поможет малышу занять правильное положение и подготовит его к будущему процессу родов.

Эффективность аквааэробики при похудении

Занятия водным фитнесом способствуют снижению веса. Их высокая эффективность основана на естественных и искусственно созданных свойствах воды.

  • Сопротивление – для его преодоления будут задействованы все группы мышц, и тратится большое количество калорий.
  • Массажные движения воды – стимулируют мышцы, кожу, приводят их в тонус, и ускоряя процессы метаболизма.
  • Температура воды ниже температуры тела – разница в 6 – 10 0 С заставляет организм расходовать больше энергии (калорий) для того чтобы согреться и чувствовать себя комфортно.

Таким образом, человек худеет не только под влиянием физических упражнений, но и воды. При этом лишние килограммы уходят постепенно – без стресса для организма, что гарантирует стабильный длительный результат, без повторного набора массы тела.

Занимаясь аквааэробикой, можно похудеть от 2 до 20 кг и более. В данном случае все зависит только желания человека, его стараний и дисциплины. Для соблюдения последней, тренировки нельзя пропускать – они должны быть регулярными, не менее 3 – 4 раз в неделю.

Важно знать! Лишние килограммы накапливаются месяцами, а то и годами. Поэтому не стоит ждать очень быстрого результата похудения. Он будет заметен не ранее, чем через 3 – 4 недели регулярных тренировок. С течением времени его проявления будут нарастать. А при соблюдении здорового образа жизни (диета, физические упражнения) достигнутый результат сохранится пожизненно.

Основные упражнения для похудения

Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений.

  • Разминка – в течение 5 – 10 минут
  • «Полоскание рук» — повороты корпуса в воде, с вытянутыми вперед руками, преодолевая сопротивление воды.
  • «Винт» — прижавшись спиной к борту бассейна, необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях или прямыми ногами.
  • «Ножницы» — с упором на борт, необходимо ритмично скрещивать вытянутые вперед ноги.
  • «Бокс» — интенсивно побоксировать руками, стоя в воде по уровень шеи.
  • «Прыжки» — нужно выпрыгивать из воды вверх (насколько это возможно), одновременно стараясь распрямить и согнуть ноги.
  • «Удары ногой» — упражнение аналогично «боксу», только делается при помощи ног.

Важно! Для достижения необходимого результата, каждое упражнение повторяют по 15 – 20 раз. Выполняют не менее двух подходов, постепенно наращивая их количество. По завершении тренировки рекомендованы расслабляющие упражнения – неспешное плавание или просто плавные движения в воде руками, корпусом и ногами.

Читать еще:  Как уменьшить лактацию грудного молока кормящей маме

Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

Всего за 1 занятие аквааэробикой человек может потратить порядка 400 – 700 калорий. Данная таблица наглядно демонстрирует расход калорий в зависимости от массы тела.

Аквааэробика и плавание для беременных

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Наталия Прищепа
Врач лечебной физической культуры и спортивной медицины, г. Москва

Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание — оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме — конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.

Акваэробика при беременности: почему это полезно?

Одно из положительных воздействий воды на наше тело — это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови. Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений. Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.

Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит — энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ. Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом. Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости — эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.

Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 — 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.

О бассейне и не только.

Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды — 26—30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.

Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.

При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью

И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.

Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

  • при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием. Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции. Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.

Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?

Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика? Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше. Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой. Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра. Скорректировать тренировки в соответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.

Как заниматься будущей маме?

Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий — в среднем — 3 раза в неделю.

Во время первого триместра беременности продолжительность занятия — 15—20 минут.

В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10—12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль — брасс, плавать нужно медленно.

Основные задачи занятия на этом этапе:

  • общее оздоровительное воздействие;
  • обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
  • адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4—6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30—40 минут.

Основные задачи тренировок:

  • укрепить мышцы живота и промежности;
  • увеличить подвижность позвоночника;
  • укрепить мускулатуру;
  • увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).

В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20—30 минут.

Основные задачи этого периода:

  • профилактика отеков;
  • стимуляция дыхания и кровообращения;
  • поддержание достигнутого уровня физической активности;
  • доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
  • выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.

Зачем нужна аквааэробика для беременных?

Многие женщины, ожидая малыша, продолжают вести активный образ жизни. Довольно популярный вид физических тренировок для будущих мам – занятия плаванием и аквааэробикой для беременных. Умеренные нагрузки на организм женщин в положении благоприятно влияют на течение беременности, так как способствуют улучшению самочувствия и хорошему настроению.

Чем полезна аквааэробика для беременных

Наилучшая альтернатива активным физическим тренировкам в период вынашивания малыша – аквааэробика в бассейне. Регулярные занятия аквааэробикой являются отличным методом борьбы с избыточным весом. Некоторые акушеры-гинекологи даже рекомендуют своим пациенткам плавание или другие физические упражнения в бассейне, когда будущая мама начинает интенсивно набирать излишний вес.

Находясь в воде, женщина не ощущает тяжести своего тела, поэтому может свободно двигаться и делать упражнения. Выполнение различных движений в бассейне дает небольшую нагрузку на суставы и связки, поэтому невозможно повредить их на занятии, несмотря на увеличившийся вес будущей мамы. Благодаря тому, что вода амортизирует движения, делать упражнения в бассейне не только легко, но и приятно. Выполняя комплекс упражнений, разработанных специально для будущих мам, женщина тренирует мышцы пресса, бедер, ягодиц, ног, рук, тем самым поддерживая свое тело в хорошей физической форме и подготавливает организм к предстоящей родовой деятельности.

И самое главное – аквааэробика полезна не только для физического здоровья беременной женщины, но и для эмоционального. Во время беременности в женском организме происходят значительные гормональные изменения, которые приводят к нервному напряжению. Уже давно доказано, что пребывание в воде благоприятно действует на нервную систему и помогает расслабиться. Поэтому занятия по аквааэробике принесут не только заряд бодрости, но и хорошее настроение на весь день.

Еще одно полезное занятие в бассейне – плавание под водой с задержкой дыхания. Выполнение этого упражнения проходит в несколько этапов: сперва вы погружаетесь под воду, затем, выныривая, вдыхаете воздух и, опустившись в бассейн, выдыхаете. Данное упражнение стимулирует сердечную деятельность, а это, в свою очередь, приводит к насыщению организма кислородом, благодаря чему все мышцы эффективнее работают, улучшается обмен веществ. Даже гинекологи считают кратковременную задержку дыхания хорошей подготовкой к предстоящей родовой деятельности.

Если малыш в животе у мамы находится в ягодичном предлежании, то выполняя специальные упражнения, женщина может «уговорить» своего ребеночка перевернуться даже на последних месяцах беременности.

Акушеры-гинекологи сходятся во мнении, что занятия в воде благоприятно влияют на здоровье будущей мамы, родовая деятельность у нее проходит более легко и быстро.

На каком сроке можно заниматься аквааэробикой

Независимо от срока беременности, принимая решение о том, чтобы начать заниматься аквааэробикой в бассейне, женщина должна в первую очередь обсудить со своим врачом, нет ли у нее противопоказаний к такому виду физической активности. Существуют состояния, при которых нельзя плавать или выполнять какие либо движения в воде, к ним относятся:

  • сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой;
  • систематические схваткообразные боли;
  • первичные выкидыши;
  • маточные кровотечения;
  • эклампсия, преэклампсия;
  • системные болезни крови;
  • инфекционные болезни;
  • туберкулез в стадии обострения;
  • хронический аппендицит;
  • заболевания в остром периоде.

Если данные состояния у будущей мамы не наблюдаются, то она может заниматься аквааэробикой для беременных на любом сроке вынашивания малыша. При этом все же не рекомендуется посещать бассейн в первые пару месяцев интересного положения. А вот второй триместр беременности считается самым благоприятным для занятий аквааэробикой. Уже непосредственно перед предполагаемой датой родов женщинам, ожидающим ребенка, стоит уделить внимание спокойному плаванию и дыхательным упражнениям.

Как проходит занятие аквааэробикой для беременных

Обычно одно занятие в бассейне длится около часа и состоит из нескольких частей: разминка, непосредственно упражнения по аквааэробике для беременных, упражнения на дыхание и растяжку.

Во время разминки будущие мамы неспешно плавают в бассейне, затем приступают к выполнению движений руками и ногами. Следующий этап занятий – аквафитнес. Он включает в себя ходьбу по периметру бассейна и выполнение упражнений для рук и ног. Далее следуют приседания, подъемы ног, вращения ногами в воде. Такой комплекс упражнений направлен на укрепление мышц спины, пресса, тазового дна. Затем следуют тренировки по задерживанию воздуха под водой. И последним этапом занятий является растяжка, которая расслабляет напряженные мышцы, а также способствует нормализации пульса и дыхания.

Комплекс упражнений для беременных по аквааэробике может меняться в зависимости от температуры воды. Например, если вода прохладная, около 25 градусов, то инструктор может уделить больше внимания аквафитнесу и дыхательным процедурам.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector