Optimacosmetics.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия спортом для беременных: советы по выполнению физических упражнений

Можно ли беременным заниматься спортом и фитнесом?

Девятимесячный период вынашивания ребенка безусловно не является причиной бросить тренировки. Если ты не уделяла внимания телу до беременности, то ее наступление — повод, когда нужно начать заниматься физическими упражнениями. Тем более, что это необходимо сразу для двоих — для тебя и растущего внутри малыша. Итак, можно ли беременным заниматься спортом и как это правильно делать?

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

  • ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
  • препятствуют возникновению гипоксии плода;
  • понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
  • повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
  • плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
  • поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
  • препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
  • улучшают самочувствие;
  • способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

  • болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
  • устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
  • токсикоз III степени;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • периодически возникающие кровистые выделения;
  • многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Оптимальные виды фитнеса во время беременности

Сразу уточним — силовой фитнес беременным не показан. От него придется постепенно отказаться занимающимся им ранее, плавно переходя на другие направления. Тем не менее, при развитии гестационного диабета, тренироваться с гантелями + нагружать мышцы ног и ягодиц необходимо в обязательном порядке. Такие упражнения и регулярные кардионагрузки являются важным условием снижения сахара в крови. Тут одной диетой не обойтись, а сахароснижающие препараты беременным запрещены.

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

  1. Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
  2. Не бегай, не прыгай, не подскакивай и не делай соскоков. Остерегайся движений, которые могут привести к падению, например, удержание баланса в позе «ласточка».
  3. Избегай боковых скручиваний и резких наклонов.
  4. Откажись от упражнений на пресс с высоким подъемом туловища или ног, а также от любых динамических растяжек на максимум.
  5. Выполняй упражнения лежа на спине не дольше 2-3 минут. В случае возникновения головокружения, тошноты или трудностей с дыханием, немедленно переворачивайся на бок, и в дальнейшем не включай их в тренировочный комплекс. Не забудь сообщить о синдроме верхней полой вены своему врачу.

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».

Занятия спортом во время беременности: советы и предостережения

Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

  • степ и танцевальная аэробика;
  • прыжки;
  • спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
  • дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
  • катание на горных лыжах;
  • групповые виды спорта;
  • езда на велосипеде по пересеченной местности;
  • поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. Пешие прогулки. Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие – не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание – очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:

  • следите, чтобы вода в нем была чистой;
  • не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.

Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» – никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.

Читать еще:  Какие выделения после родов считаются нормой, какие патологией

Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:

  • Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
  • Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
  • Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).

Хорошего — понемножку или будьте осторожными

Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.

Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом – второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.

Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, – прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.

Противопоказаниями для спорта при беременности являются:

  • хронический аппендицит,
  • предлежание плаценты,
  • заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
  • токсикозы,
  • многоводие,
  • маточные кровотечения,
  • гнойные процессы и т.д.

Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий – ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий здоровый сон и прекрасное настроение.

Спорт во время беременности

О чем важно помнить, занимаясь спортом во время беременности, какие виды физической активности рекомендованы и какие упражнения запрещены будущим мамам, как правильно бегать, плавать и заниматься йогой в период ожидания ребенка.

  • Преимущества физических упражнений для беременных
  • Научные доводы в пользу активной беременности
  • Какой вид спорта выбрать
  • Какие упражнения нельзя делать во время беременности
  • Плавание и аквааэробика
  • Как правильно заниматься йогой во время беременности
  • Как правильно заниматься бегом во время беременности
  • Когда стоит остановиться

Преимущества физических упражнений для беременных

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

  • снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
  • помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
  • придает энергии;
  • улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
  • есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
  • восстановление после родов проходит быстрее;
  • боли в спине снижаются;
  • отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам.

Научные доводы в пользу активной беременности

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

  • Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
  • Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
  • Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
  • Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
  • Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
  • Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
  • Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
  • Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

  • В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
  • Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
  • После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
  • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
  • Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Плавание и аквааэробика

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

  • Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
  • Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
  • Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
  • Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
  • Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

  • Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
  • Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
  • Избегайте прыжков и скручиваний.

Как правильно заниматься йогой во время беременности

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

  • если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
  • выполняйте все движения медленно и осторожно;
  • не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
  • не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
  • начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
  • не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
  • в любой позе не сдавливайте живот;
  • не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
  • если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
  • будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

  • поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
  • поза «кошки» снимает боль в спине;
  • поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
  • позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

  • Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
  • Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
  • Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
  • Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
  • Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
  • Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
  • Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Когда стоит остановиться

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

  • кровотечения;
  • мышечная слабость;
  • одышка;
  • боль в ногах или отечность;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • схватки;
  • снижение активности плода;
  • боль в груди;
  • подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Занятия спортом для беременных: советы по выполнению физических упражнений

Вы все время вели активный образ жизни, устраивали пробежки по утрам, исправно посещали тренажерный зал, занимались фитнесом, умилялись своей стройной фигуре, но вот сделали тест на беременность и узнали, что станете мамой. Это прекрасная новость, однако, теперь придется пересмотреть свои взгляды на занятия спортом.

Фитнес для беременных имеет свои особенности, и к ним нужно всего лишь привыкнуть. Ничего страшного – все это временно. Просто теперь вы будете тренироваться в тандеме со своим малышом, а командные тренировки всегда требуют учета интересов обеих сторон…

Фитнес для беременных: аргументы «за»

Раньше считалось, что беременные должны вести спокойный образ жизни, не утруждать себя физическими нагрузками во избежание проблем с вынашиванием малыша. Однако теперь стало ясно, что все эти страхи были напрасными – просто фитнес для беременных должен иметь свои особенности.

Читать еще:  Особенности третьих родов: как они проходят, на каком сроке обычно рожают

Более того, в ходе исследований ученых Монреальского университета выяснилось, что физические нагрузки в течение 20-30 минут во время беременности (естественно, при отсутствии медицинских противопоказаний) улучшают умственное развитие плода.

В итоге дети, мамы которых будучи в положении не переставали умеренно тренироваться, рождаются с большим интеллектуальным потенциалом, чем те малыши, мамы которых все время береглись от нагрузок.

Отсюда вывод: будущим мамам не только можно, но и нужно тренироваться во время беременности! Физические нагрузки в рамках допустимых норм не только подхлестнут умственное развитие крохи, но и помогут беременной не набрать лишний вес за эти 9 ответственных месяцев.

А если мама будет в форме, то и малыш в ее животе не рискует страдать ожирением. В пользу тренировок говорит и тот факт, что натренированным беременным гораздо легче даются естественные роды. А все потому, что беременная умеет управлять своими мышцами, чувствует, когда нужно напрячь мышцы, а когда расслабить. Все это очень помогает в период схваток и потуг.

Особенности тренировок для беременных

Те будущие мамы, которые проходят курсы для беременных, наверняка, уже знают все правила тренировок в «интересном положении». Но тем, кто планирует проходить только курсы перед родами, такая информация будет очень полезна.

Итак, фитнес для беременных имеет следующие особенности:

1. Занятия должны проходить с небольшой интенсивностью. Обязательно следите за частотой своего пульса – она должна составлять не более 125 ударов в минуту (удерживайте такой пульс не больше получаса, затем переходите к расслаблению).

Разгонять пульс до 140 ударов в минуту могут себе позволить только те будущие мамы, у которых нет никаких проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, нет ни малейших отклонений в развитии плода, и которые ранее регулярно тренировались в течение длительного срока.

2. Следите за тем, как вы дышите: дыхание должно быть ровным и не прерывистым. Чувствуете отдышку? Снизьте темп или немного отдохните. Дышите глубоко и соблюдайте последовательность вдохов и выдохов. От этого зависит снабжение кислородом вашего малыша во время тренировок.

3. Обратите внимание на потоотделение. Если вы начали сильно потеть, вам жарко и душно, значит, ваше тело перегрелось. Из-за перегревания увеличивается ваша внутренняя температура тела, что грозит гипертермией ребенку. Этого допускать нельзя! Поэтому при сильном потоотделении или в жаркую погоду снизьте время тренировок и нагрузки.

4. Меняйте нагрузки на разные виды мышц и не допускайте мышечного перенапряжения. Если мышцы будут работать сильно активно, к ним устремится кровоток мамы, стало быть, приток крови к малышу в это время уменьшится, что может вызвать гипоксию плода.

5. За 1-1,5 часа до тренировки беременная обязательно должна поесть. Это должен быть полноценный прием пищи, основанный на правилах здорового питания. Если будущая мама станет тренироваться на голодный желудок, то в ее крови будет мало глюкозы, что чревато гипогликемией.

6. В дни тренировок беременная должна пить около 3-х литров воды, чтобы избежать риска обезвоживания как собственного, так и малыша.

7. При многоплодной беременности интенсивность нагрузок должна быть минимальной. С 20-й недели беременности мамочкам, которые ждут не одного малыша, нужно прекратить тренировки – это связано с повышенным риском преждевременных родов.

8. В период беременности существуют так называемые критические сроки, когда акушеры-гинекологи советуют особенно поберечься. Это период с 7 по 12 неделю, с 22 по 24 неделю и с 28 по 32 неделю.

В это время риск выкидыша, замирания плода или преждевременных родов как никогда велик. Обратите на это внимание и, возможно, даже прекратите тренировки в эти опасные периоды.

9. Во время беременности усиливается выработка гормона релаксина, задача которого расслабить суставы и связки будущей мамы. Благодаря релаксину организм женщины готовится к предстоящим родам и прохождению плода по родовым путям.

Конечно, благодаря релаксину упражнения на растяжку будут даваться гораздо легче, но не стоит вытворять со своим телом что угодно. Не надо пользоваться удобным случаем, чтобы подтянуть свой шпагат или мостик – это не лучший период для таких свершений.

10. Сразу же прекращайте тренировку, если почувствовали головокружение, шум в ушах, боли в пояснице или животе, напряжение в брюшных мышцах, стали часто зевать. Все это признаки чрезмерного переутомления, которое вам сейчас ни к чему.

Упражнения, которые придется исключить будущим мамам

К запрещенным упражнениям относятся:

• Подъемы прямых ног;
• Велосипед без какой-либо опоры спины;
• Резкие подскоки, прыжки, наклоны, прогибы и повороты туловища;
• Тяжелые упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Вертикальная тяга в тренажерном зале;
• Сгибание и разгибание ног сидя с грузом;
• Любые высокоинтенсивные тренировки.

Как тренироваться беременной: идеальные виды тренировок

1. Если вы планируете рожать не одна, то идеальным будет найти курсы для будущих мам, где ведется подготовка к партнерским родам. На таких курсах вы сможете тренироваться в тандеме со своим будущим партнером по родам. И не так скучно будет, и сразу же попрактикуете методики правильного дыхания в схватках и потугах, отработаете массаж для беременных, научитесь действовать сообща.

2. Спортсмены в тренажерке качают мышцы и равняются на Арнольда Шварценеггера, который в свои годы очень неплохо сложен. А у беременных есть свой спортивный гуру Арнольд, только на сей раз Кегель.

Арнольд Кегель разработал программу упражнений на развитие мышц тазового дна. Именно эти мышцы активнее всего работают в родах. Поэтому абсолютно все без исключения будущие мамы должны включить упражнения Кегеля в свою систему беременных тренировок.

Делаются эти упражнения достаточно просто: надо всего лишь попеременно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, что позволит накачать их. Понять, о каких мышцах идет речь, тоже несложно – это те самые мышцы, которые мы задействуем, когда сдерживаем мочеиспускание.

3. Дыхательная гимнастика для беременных – еще один важный вид дородовых тренировок. Практикуйте как грудное, так и брюшное дыхание.

Для тренировки брюшного дыхания лягте или удобно сядьте и положите одну руку на грудь, другую на живот. Теперь глубоко вдыхайте животом, так чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась в такт вдоху-выдоху.

При грудном дыхании рука на груди и животе не двигается, а разводятся только ребра в такт дыханию.

4. Хороший вариант – записаться на гимнастику или йогу для беременных. Тренера, которые работают с беременными, уже знают все особенности занятий для женщин «в положении» и не будут давать вам чрезмерные или неподходящие нагрузки.

5. На последних сроках очень выручает аквааэробика для беременных. В воде значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы, а тяжелый живот становится почти невесомым. Так что плавают беременные не хуже, чем те, кто не носит под своим сердцем малыша.

А еще плавание и занятия в воде помогают расслабиться, успокоить нервную систему и почувствовать небывалую легкость во всем теле. Поэтому если вы устали от большого пузика, запишитесь на аквааэробику для беременных или просто купите абонемент в бассейн.

6. Не забывайте во время беременности о ходьбе. Прогулки на свежем воздухе тренируют вашу сердечную мышцу, усиливают кровоток в отекающих на последних сроках ногах, наполняют легкие кислородом.

7. Ну и, конечно же, помните о релаксации. Беременным очень важно уметь расслабляться. Найдите спокойное место, включите приятную музыку, сядьте поудобней, закройте глаза, дышите ровно и представляйте что-то приятное, например, как вы уже встретились со своим малышом, и как счастливы, что теперь вы вместе.

Вам понравилась эта статья? Тогда мы снова просим Вас поставить лайк. Если лайки будут набираться активно, мы подготовим для Вас материал с фитнесом для беременных по триместрам.

А пока оставляйте свои комментарии под статьей. Напишите, как Вы отрегулировали свои физические нагрузки после того, как узнали о своей беременности?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ТОП-8 видов спорта для беременных

Беременность – не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями – то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится. Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка. В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.

1. Йога

Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу – гибкость и молодость.

2. Плавание

Плавание – это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.

3. Стрейчинг

Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.

4. Ходьба

Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени – не делайте перерывов.

5. Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили “да”, то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой – и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

Персональное видеопоздравление от Деда Мороза:

6. Аэробика

Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.

7. Силовые упражнения

Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями – то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот – гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом – успешные роды вам гарантированы.

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал, страницу в Facebook, или группу ВКонтакте.

Мы в Яндекс.Дзен — присоединяйтесь!

Развивающие игры для детей от 2 до 10 лет:

Во время беременности плавала. Ходила в группу. Очень помогает растягивать мышцы таза, задерживать дыхание. В воде практически не чувствуется живота, и плаваешь без особых проблем. Ещё очень много ходила в парке, в лесу и просто по городу. Родила без растяжек, разрывов и трещин. Девочки не ленитесь. Это на благо малыша!

Для меня во время беременности занятия спортом резко сократились, но вот чем я занималась до беременности, во время нее и после – это йогой. На мой взгляд это лучший вид спорта для будущих мам и успокаиваешься и одновременно тренируешься. Но все таки важно помнить, что нагрузки должны быть умеренными, мне мой врач запретила бегать во время беременности.

Можно ли заниматься спортом во время беременности: полезные советы для будущих мам

СОДЕРЖАНИЕ:

Можно ли беременным заниматься спортом?
Спорт и беременность – развенчиваем мифы
Рекомендуемые виды спорта в период беременности
Противопоказания для физических упражнений

До беременности вы активно занимались спортом, регулярно тренировались и чувствовали себя при этом прекрасно? Отлично! Тогда не стоит себя в этом ограничивать! Если вы теперь ждете малыша и сомневаетесь – можно ли заниматься спортом во время беременности – тогда эта статья для вас. Мы расскажем какие тренировки не только можно, но и нужно выполнять, а от каких упражнений стоит отказаться в этот период, развеем мифы и дадим полезные рекомендации будущим мамам.

Можно ли беременным заниматься спортом?

Почему можно и нужно заниматься спортом во время беременности:

  • Прекрасный способ сохранить, форму во время беременности;
  • Обеспечит быстрое восстановление фигуры после родов;
  • Способствует здоровому росту и развитию крохи благодаря активному поступлению кислорода;
  • Отлично подготовит Ваше тело к родам.

Конечно, если ранее Вы регулярно занимались фитнесом или плаванием, то и забеременев, прекращать не стоит. А если желание заняться физическими упражнениями возникло только в ожидании малыша, то начинать стоит с небольших нагрузок, например с длительных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Нужно подобрать вид спорта, который будет Вам по душе и в тоже время не навредит.

Полезно или вредно заниматься спортом во время беременности? Этим вопросом задается почти каждая современная будущая мама. И вокруг него существует немало мифов, легенд и суеверий, которые не имеют под собой никакой основы. Однако в части из них есть доля правды. Как отличить правду от вымысла?

Спорт и беременность – развенчиваем мифы

Миф №1: Беременной противопоказаны любые физические нагрузки

Будущей маме желательно пересмотреть свой образ жизни и отказаться от всего, что может навредить ребенку. Авторы этого мифа считают, что спорт относится именно к категории «вреда». На самом деле, физическая активность женщине необходима, чтобы организм был готов к родам, которые сами по себе являются значительной физической нагрузкой.

Излишняя осторожность, которая приведет к полному отказу от физической активности во время беременности, станет причиной набора лишнего веса, повышенной нагрузки на сердце и почки, снижение плацентарного кровотока, недостаточной родовой деятельности. В результате подобных изменений малыш недополучает кислородного питания, а беременная на поздних сроках имеет все шансы получить отеки и гестоз.

Читать еще:  Профилактика микозов – лучшие средства и методы предупреждения болезни

Уже несколько десятилетий врачами разработали и успешно используются целые комплексы упражнений для женщин в положении. Они помогают нормализовать кровообращение, предотвращают появления варикоза, снижают вероятность разрывов, растяжения связок и тканей промежности. Выполнять их можно уже на первом триместре, конечно, после консультации врача.

Миф №2: Беременной можно заниматься любым спортом

Это другая крайность. Конечно, беременность – не болезнь, даже наоборот, ее можно считать высшим проявлением здоровья женского организма. Однако, в течение нее следует быть осторожнее с любыми видами спорта, которые предусматривают нагрузку на мышцы пресса. Если вы занимались тяжелой атлетикой или греблей, стоит подождать с возобновлением занятий после родов. То же самое касается видов физической активности, которые предусматривают падение и удары. В основном это касается контактных тренировок.

Миф 3: Занятия плаванием приводят к инфицированию плода

Это заблуждение из-за незнания женской физиологии. Малыш внутри вас надежно защищен шейкой матки, цервикальной слизью, кислотно-щелочной средой, амниотической оболочки, плацентой. То есть у инфекции практически нет шансов добраться до плода. Конечно, при погружении в бассейн, вода попадает во влагалище, но она не может повредить ни беременной, ни ребенку.

Риск проникновения инфекции к ребенку через влагалище (восходящим путем), возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности) и нарушение целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Но при этих особых состояниях речь о каком-либо спорте вообще не идет.

Рекомендуемые виды спорта в период беременности

Если вы регулярно занимались спортом, а вы и ваш плод здоровы – совсем отказываться от тренировок на время беременности вам нет необходимости. Возможно, вам будет полезно продолжить тренировки в умеренном объеме до момента, когда вы почувствуете усталость, и до поздних сроков, когда с вашим животом выполнять некоторые упражнения станет неудобно, а то и опасно. Так какие же виды спорта считаются самыми полезными и эффективными для будущих мам?

Плавание

Очень полезный вид спорта – в том числе и для беременных. Особенно если вы отдадите предпочтение плаванию на спине или по-лягушачьи. Главное помните – Вы не преследуете цель побить мировой рекорд!

Плюсы:

  • Улучшает кровообращение;
  • Укрепляет мышцы;
  • Тренирует легкие;
  • Снижает нагрузку на позвоночник;
  • Уменьшает давление на органы малого таза.

Но не стоит рисковать, если чистота бассейна под вопросом. Лучше откажитесь от подводного плавания. Рекомендуется использовать тампоны во время посещения басейна.

Пилатес

Полезный для всех будущих мам. С помощью хорошего тренера, Вам удастся прекрасно подготовиться к родам.

Плюсы:

  • Повышается гибкость и равновесие;
  • Укрепляется спина;
  • Мышцы подготавливаются к родам;
  • Уменьшается риск возникновения тонуса матки

Минусы:

  • Занятия могут показаться Вам скучными, особенно если Вас переполняет энергия.

Курс для беременных подразумевает занятия с первого триместра. Позволяет контролировать самочувствие и настроение в течение беременности. Йога прекрасно подготовит Вас к родам.

Плюсы:

  • Повышается выносливость;
  • Укрепляется сердечно сосудистая система;
  • Повышается эластичность мышц.

Минусы:

  • Не следует заниматься в обычной группе;
  • Важный опыт и знания инструктора в этой области;
  • Обязательно предупредите врача о «интересном» положении.

Большой теннис

При умеренных нагрузках полезен для девушек, которые занимались им до беременности.

Плюсы:

  • Прекрасно тонизирует;
  • Развивает легкие;
  • Укрепляет мышцы.

Но:

  • Требует много сил;
  • Не следует заниматься теннисом во время беременности, если ранее Вы с ним не сталкивались;
  • Требует очень тщательного контроля нагрузки.

Гимнастика

Прекрасный вид спорта, занятия которым принесут Вам удовольствие, особенно если найти специализированные группы для беременных.

Плюсы:

  • Комплексы упражнений разработаны отдельно для каждого триместра;
  • Помогут избежать токсикоза;
  • Облегчат тянущие боли в пояснице и спине
  • Подготовят грудь к лактации.

Но:

  • Упражнения могут показаться Вам слишком легкими.

Вумбилдинг, тренировка мышц влагалища

Плюсы:

  • Вумбилдинг поможет сделать мышцы влагалища более эластичными и облегчить процесс родов.
  • Поможет укрепить мышцы, не допустить недержание мочи на поздних сроках беременности.
  • Поможет быстро восстановить мышцы влагалища после родов. Упражнения можно выполнять не выходя их дома и во время рабочего дня.

Но:

  • Сложно найти официальную версию программы. Будьте внимательны! Очень много мошенников! Рекомендуем приобрести диск-обучение вумбилдинга у официальных партнеров.

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, обязательно помните – главное не переусердствовать. Контролируйте свои чувства, не допускайте утомления от упражнений. И, несмотря на кажущуюся безвредность избранного вида спорта, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Противопоказания для физических упражнений

Как мы уже говорили, занятия спортом благотворно влияют как на здоровье мамы, так и ее будущего ребенка. Однако, не стоит забывать, что существует ряд причин, при которых занятия спортом нужно прекратить на некоторое время или вовсе отказаться от силовых нагрузок. К ряду противопоказаний, в частности, относятся:

  • Простудные заболевания;
  • Многоплодная беременность;
  • Токсикоз;
  • Угроза выкидыша;
  • Многоводие;
  • Маточные кровотечения.

Виды спорта, которые противопоказаны беременным:

  1. 1. Экстремальные виды спорта:
  • Прыжки с парашютом;
  • Альпинизм;
  • Роликовый спорт;
  • Скейтборд;
  • Сноуборд.
  1. Тяжелые виды спорта:
  • Все виды борьбы;
  • Тяжелая атлетика;
  • Боевые искусства;
  • Легкая атлетика.

Вышеперечисленные виды спорта травмоопасны и подразумевают сильные нагрузки, что может привести к выкидышу или стать причиной задержки развития плода. Занимайтесь спортом с умом, и Вы с Вашей крохой получите из него только пользу!

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных является залогом хорошей физической формы будущей мамочки, а также здоровья ее малыша. Специальный комплекс физических упражнений для беременных необходимо выполнять на протяжении всего периода вынашивания крохи. Уровень нагрузки будет полностью зависеть от физической подготовки беременной, а также от срока, на котором находится женщина.

Содержание

  • Значение физических упражнений для будущих мам
  • Противопоказания беременным к физическим нагрузкам
  • Правила выполнения упражнений для беременных
  • Упражнения для беременных: 1 триместр
  • Комплекс упражнений для беременных 2 триместр
  • Упражнения для беременных: 3 триместр
  • Дыхательные упражнения для беременных
  • Упражнения кегеля для беременных
  • Заключение

Значение физических упражнений для будущих мам

Не все женщины, находящиеся в «интересном положении», понимают почему так важно поддерживать себя в форме и выполнять упражнения. Одним просто не хочется их делать, другие же, боятся навредить плоду или не знают какая именно зарядка нужна будущим мамам.

Необходимо учитывать, что благодаря физической нагрузке можно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Благодаря физической активности женщина не будет набирать вес, предотвратит появление растяжек, а также сможет держать себя в форме и тренировать дыхание, что очень важно в период вынашивания плода. Научившись правильно дышать, женщина сможет не только легче родить, но и сведет асфиксию у крохи при появлении на свет к минимуму.

Помимо этого, физические и дыхательные упражнения для беременных позволяют улучшить психологическое состояние и почувствовать заряд энергии, создав положительный настрой на весь день.

Однако не всем беременным показана физическая нагрузка. От нее необходимо отказаться в случае каких-либо осложнений в течение беременности. Чтобы не навредить ни себе, ни крохе, следует посетить гинеколога и обсудить с ним возможность спортивных занятий.

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

От упражнений следует отказаться при наличии у беременной:

  • Токсикоза со рвотой;
  • Угрозы выкидыша;
  • Повышенного тонуса матки;
  • Гестоза во втором или третьем триместре беременности;
  • Придлежания плаценты;
  • Наличия хронических заболеваний;
  • Периодичных болей в абдоминальной области.

Если утренние упражнения будут доставлять женщине дискомфорт, то от их выполнения следует отказаться. При подборе «своих» упражнений женщина должна не только прислушиваться к медицинским рекомендациям, но и к своим ощущениям.

Правила выполнения упражнений для беременных

Беременной женщине необходимо выполнять упражнения только в хорошем расположении духа, имея при этом нормальное самочувствие. Движения во время упражнений следует выполнять плавно. Резкие повороты, наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей запрещен.

Если во время выполнения зарядки мамочка почувствует себя плохо, ей необходимо прекратить заниматься и отдохнуть, заменив физические упражнения на дыхательные. Во время вынашивания плода переутомление недопустимо. Стоит учесть, что гимнастика для беременных не помогает похудеть, она готовит организм к родам, а также позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первый триместр является самым важным периодом для беременной и ее будущего крохи. На протяжении двенадцати недель в организме женщины происходят существенные изменения, а у ребенка происходит закладка органов. Упражнения для беременных в 1 триместре направлены на тренировку правильного дыхания, снятия усталости, улучшение эмоционального состояния и расслабление.

Гимнастика в первом триместре выполняется ежедневно в течение двадцати минут. Начинать ее нужно с перекрестного шага, переходя на наклоны туловища в стороны, поставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующим упражнением являются наклоны вперед на выдохе и возвращение в исходное положение на вдохе. Повторить его следует 6 раз.

Далее, нужно поставить руки на талию и несколько раз прогнуться назад на вдохе, вернувшись к исходному положению на выдохе.

Окончанием сета утренней тренировки является вращение стопами по кругу и подъем на носки.

Благодаря этому упражнению можно избавиться от судорог и варикозного расширения вен, которое часто возникает у беременных.

Комплекс упражнений для беременных 2 триместр

Второй триместр представляет собой самый безопасный период из всей беременности. Он является самым благоприятным временем для различных физических нагрузок. Угрозы выкидыша уже нет, поэтому от гимнастики никакого вреда будущему крохе не будет, а его маме она принесет только пользу и положительные эмоции.

В это время проявления токсикоза исчезают, и женщина может спокойно выполнять упражнения для беременных во 2 триместре не переживая о своем состоянии. Длительность гимнастики составляет от получаса до 40 минут.

Начинать тренировку нужно в положении сидя, скрестив нижние конечности перед собой и совершая повороты головы из стороны в сторону. Затем, следует развести руки в стороны, и несколько раз плавно повернуть корпус.

При помощи второго упражнения можно укрепить грудные мышцы. Выполнять его можно и в первом триместре. Беременной необходимо свести руки на уровне груди и стараться как можно сильнее давить ладонями друг на друга, ощущая, как работают мышцы груди.

Для выполнения следующего упражнения необходимо опуститься на гимнастический коврик и сесть на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Ноги можно слегка раздвинуть, чтобы избежать давления на живот. Руки следует вытянуть вперед, нагнутся и прикоснутся лбом к коврику.

По окончании сета необходимо сделать от 5 до 7 медленных поворотов туловища. При выполнении этого упражнения, таз должен быть неподвижным.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре направлены на расслабление, так как выполнять какие-либо другие уже достаточно сложно из-за выросшего живота, поэтому будущим мамочкам рекомендуют делать зарядку используя специальный мяч – фитбол. Она не опасна и при ее выполнении женщина чувствует себя комфортно. Эта гимнастика позволяет нормализовать АД, снизить нагрузку на сердце, улучшить кровоток и самочувствие, а также повысить настроение. Упражнения на фитболе для беременных позволяют задействовать полностью все мышцы тела.

Начинать занятия следует с плавных покачиваний сидя на мяче. Далее, оставаясь на мяче, необходимо взять гантели, и поочередно сгибать руки. Для поддержания тонуса грудных мышц, будущая мамочка должна сесть в позу лотоса и посжимать руками мяч.

После этого, следует опять сесть на фитбол и сделать несколько поворотов туловища, заведя при этом левую руку за правую ногу. В таком положении нужно задержаться несколько минут, потом поменять сторону и выполнить аналогичное действие. Это упражнение позволяет задействовать и растянуть мышцы спины.

Следующим упражнением будет перекат мяча из стороны в сторону. Для этого необходимо встать на ноги и наклониться. Благодаря этому упражнению беременная снимет напряжение с плечей.

Завершается гимнастика упражнением, направленным на укрепление мышц нижних конечностей. Женщине необходимо лечь на фитбол, расставить ноги на ширину плеч и в такой позе покатать мяч взад и вперед.

На позднем сроке гимнастика может привести к тонусу матки. Но в этом нет ничего страшно, так как это связано с физиологией. При появлении неприятных ощущений в абдоминальной области или тахикардии, упражнения необходимо прекратить, заменив их дыхательной зарядкой.

Дыхательные упражнения для беременных

Будущие мамочки должны выполнять не только физические, но и дыхательные упражнения, так как они крайне необходимы на последних сроках вынашивания плода. Наверняка все женщины знают, что при помощи правильного дыхания можно снизить болевые ощущения во время схваток и облегчить роды. Йога для беременных предлагает несколько дыхательных методик, которые помогут мамочке при появлении малыша на свет. До родов их выполнение позволяет расслабиться и снять напряжение на мышцы.

Следует выполнять всего два упражнения. Первое позволит развить диафрагмальное дыхание. Для его выполнения необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладошку на живот, а вторую на грудь. Дыхание должно быть носовым. Важно, чтобы при выполнении упражнения приподымался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.

Второе упражнение позволяет развить грудное дыхание. Дышать нужно так же как и при первом упражнении, за исключение того, что теперь должна приподниматься грудь, а живот следует оставлять неподвижным.

Упражнения кегеля для беременных

Упражнения кегеля для беременных являются такими же важными, как дыхательные техники и гимнастика для тела. Перед родами необходимо подготовить не только тело, но и промежность.

Что именно представляют собой эти упражнения? Это специализированная гимнастика для тазового дна. С ее помощью можно предотвратить недержание, опущение матки и придатков, а также прочие негативные последствия, которые могут возникнуть после рождения ребенка. В первую очередь, выполнять их рекомендуют женщинам, у которых роды уже не первые либо тем, кому уже исполнилось 35 и они имеют склонность ко всем вышеперечисленным патологиям.

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует найти ту мышцу, которая несет ответственность за упругость влагалища и промежности. Для ее обнаружения и понимания как она работает, следует во время мочеиспускания прервать данный процесс. Только так женщина сможет почувствовать необходимую мышцу. После этого можно приступать к ее сжиманию и разжиманию, которые можно выполнять в любых условиях, когда это будет удобно будущей мамочке.

Главный плюс этого упражнения заключается в том, что процесс полностью незаметен для окружающих.

Заключение

В подведении итогов хотелось бы отметить, что многие женщины находясь в «интересном положении» размышляют над тем, стоит и можно ли делать специальные упражнения во время вынашивания плода. Ответ на вопрос будет зависеть от состояния будущей мамочки и от протекания беременности, поэтому разрешить выполнять упражнения, может только гинеколог.

Если рассматривать этот вопрос в общем контексте, то физическая и дыхательная гимнастика в совокупности с упражнениями кегеля, позволят будущей мамочке подготовить свой организм к родам и избежать осложнений после них. Однако, если имеются какие-либо показания, выполнять их не стоит.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector