Optimacosmetics.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для родов: рекомендации к выполнению и противопоказания в третьем триместре

Лечебная физкультура в третьем триместре беременности

Занятие спортом всегда было в почёте, особенно если женщина находится в положении. Чтобы держать своё здоровье в тонусе, будущая мама может заниматься ЛФК при беременности в 3 триместре. Но стоит понимать, что упражнения не должны быть опасными для ребенка, поэтому все они отличаются умеренной интенсивностью. Это связано с тем, что на таком сроке женщина находится в состоянии, когда опасно делать резкие движения.

В это время главное – следить за своим самочувствием и вовремя вносить коррективы в упражнения. Чтобы сделать всё правильно, периодически можно общаться с врачом и спрашивать у него советы. В этом вопросе поможет гинеколог, именно он способен объяснить, какие упражнения будут полезны, а какие могут навредить ребенку и женщине.

Можно ли заниматься ЛФК на третьем триместре беременности

Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.

Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как вначале, они отличаются следующими особенностями:

  • в этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота. Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;
  • нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;
  • если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам. Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.

Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес. Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.

При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре

Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками. Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы. Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.

Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:

  1. Существует угроза преждевременных родов.
  2. Предлежание плаценты.
  3. Матка постоянно находится в тонусе.
  4. Гестоз или большой риск его возникновения.
  5. Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
  6. Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
  7. Многоводие.

Как правильно выполнять упражнения при беременности

Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.

ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:

  • нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
  • периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
  • полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
  • чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
  • не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
  • во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.

Как тренировать правильное дыхание

Этот вид упражнений при родах сыграет такую же важную роль, как и любые физические упражнения. Правильное дыхание позволит легче перетерпеть схватки и научит женщину расслабляться. Этим упражнениям также учат на йоге, поэтому, если беременная уже посещает её, можно не задумываться о дополнительных занятиях. Тренер все расскажет и даст задания на дом, если они понадобятся.

Здесь можно отметить одно самое главное правило: чтобы состояние не ухудшалось, необходимо избегать задержек дыхания, это окажется вредным и для организма женщины, и для малыша.

Основы тренировок правильного дыхания:

  1. Диафрагмальное дыхание всегда тренируется отдельно. Чтобы выполнить упражнение, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи только носом, при этом ладонь одной руки находится на груди, а вторая – на животе. Это необходимо для контроля тела, во время выполнения упражнения грудь на вдохе должна оставаться неподвижной. Двигается только живот.
  2. Одно из самых важных упражнений – толчковое дыхание. Оно подразумевает глубокий и медленный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды и такой же выдох. Затем можно пробовать чередовать 1 глубокий вдох и 2 коротких выдоха.
  3. При схватках специалисты советуют использовать так называемое «собачье дыхание». Чтобы научиться его выполнять, необходимо применять фитбол. Дышать нужно примерно так, как дышит собака, если ей жарко. Сначала нужно придерживаться поверхностного и частого дыхания, а затем переходить на более глубокое.

Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь

Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.



Заключение

Физические упражнения для беременной женщины в 3 триместре принесут только пользу, но при этом необходимо учесть все рекомендации врача и не предпринимать никаких действий по поводу занятий самостоятельно.

Если нет опыта, сначала лучше заниматься в группе с остальными матерями, а затем можно переходить к тренировкам дома, если в этом есть необходимость.

Третий триместр беременности: в ожидании чуда

Для профилактики анемии во время беременности специалист может рекомендовать прием витаминно-минеральных комплексов, в состав которых входит витамин С, фолиевая кислота и железо.

Во второй половине беременности важно защитить себя от отеков. Специалисты часто рекомендуют принимать витаминные комплексы с рутином.

Чтобы быстрее восстановиться после родов и кормить ребенка грудным молоком, стоит позаботиться о приеме витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для третьего триместра и периода кормления грудью.

В третьем триместре женщина практически готова к рождению ребенка. Обеспечить малыша всем необходимым и подготовить организм к родам можно при помощи специальных витаминно-минеральных комплексов.

Блестящие волосы, крепкие ногти, чистая кожа — мечта любой женщины, в том числе во время беременности. Оставаться здоровой и красивой все 9 месяцев могут помочь специализированные витаминно-минеральные комплексы для каждого триместра беременности.

В состав витаминно-минерального комплекса входят рутин, снижающий риск развития отеков ног, и лютеин, который способствует защите органов зрения.

Подробнее о составе.
Имеются противопоказания. Необходимо получить консультацию специалиста.

Стань лучшей мамой с первых мыслей о малыше.

Третий триместр беременности — время волнительное, счастливое и непростое. Новая жизнь вот-вот появится на свет, и мама начинает готовиться к предстоящим родам. Последний триместр беременности накладывает еще больше ограничений, чем первые два, и любую будущую маму волнуют вопросы: как вести себя, чтобы малыш был здоровым, а роды прошли благополучно, каким должно быть питание, какие витамины стоит принимать, чтобы оставаться красивой, здоровой и быстро восстановиться после родов?

Что происходит в третьем триместре беременности

Третий триместр — это последние три месяца беременности, с 28-й по 40-ю неделю. В этот период плод интенсивно растет, а мама набирает вес — примерно 300 грамм в неделю. Во время третьего триместра легкие малыша уже полностью сформированы. Ребенок уже слышит, причем он способен отличить стук сердца от голоса мамы. С 36-й недели малыш начинает активно исследовать окружающую среду и собственное тело, он тренирует сосательный рефлекс, посасывая собственные пальцы, на которых уже есть крохотные, но самые настоящие ноготки. Начиная с 38-й недели малыш, в сущности, готов к появлению на свет, в оставшиеся дни он лишь запасает жировую ткань.

Мама также ощущает значительные изменения в самочувствии. И это неудивительно — нагрузка на организм значительно увеличивается. Матка давит на внутренние органы, вызывая сложности с дыханием и частое мочеиспускание. Для того чтобы минимизировать эти симптомы, будущие мамы должны избегать переедания и стараться чаще бывать на свежем воздухе. Спать лучше на боку — так можно снизить давление на диафрагму.

Кроме внутренних органов, матка также сдавливает сосуды, из-за чего нарушается отток крови и женщины нередко жалуются на тяжесть в ногах и отеки. Застой крови может даже привести к варикозному расширению вен.

Это важно!

Во время беременности возрастает количество капилляров, которые обеспечивают кровью плаценту и матку. Новые капилляры довольно хрупкие, это может привести к их разрыву и возрастанию риска кровотечений, нарушению доставки кислорода к плоду, что, в свою очередь, может спровоцировать прерывание беременности. Именно поэтому для профилактики варикоза во время беременности часто назначают рутин.

Чтобы избежать проблем подобного рода, с самого начала третьего триместра нужно также носить специальные компрессионные чулки, подобранные по размеру, и удобную обувь на низком каблуке. В третьем триместре беременности женщинам следует как можно чаще менять положение и гулять: долгое пребывание в стоячем или сидячем положении плохо сказывается на венах.

Кстати

Уменьшить отеки во время беременности можно путем приема витаминных комплексов с содержанием все того же рутина. Рутин укрепляет стенки сосудов, уменьшает скорость фильтрации воды в капиллярах, уменьшает отек нижних конечностей. При приеме необходимо проконсультироваться с врачом.

К концу беременности женщина набирает 10–15 килограммов, и такая непривычная нагрузка может вызывать боль в спине.

Примерно с 37-й недели под воздействием гормона эстрогена тонус мускулатуры матки повышается, и начинаются так называемые «тренировочные схватки» — в отличие от настоящих, они нерегулярны и менее болезненны.

Часто беременные отмечают сухость роговицы, повышенное внутриглазное давление, что в конечном итоге может спровоцировать ухудшение зрения. В зоне особого риска находятся мамы с ранее поставленным диагнозом «близорукость». Посещение офтальмолога в этом триместре является обязательным. В ряде случаев значительное ухудшение зрения может стать причиной назначения кесарева.

На заметку

Для профилактики проблем со зрением может быть показан прием лютеина. Это вещество необходимо для нормального функционирования сетчатки глаза. Лютеин не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому его необходимо получать дополнительно. Лютеин содержится в лекарственных препаратах — специальных витаминных комплексах.

Бесцветные выделения, которые не сопровождаются неприятным запахом, зудом, жжением или болью, — вполне нормальное явление. Но если в выделениях заметны следы гноя или крови, необходимо срочно показаться врачу, — это может говорить об инфекции и других патологиях. Самый тревожный симптом — кровотечение, оно часто сопровождает отслойку плаценты.

Что нужно знать о третьем триместре

Третий триместр связан с подготовкой к родам, и женщине нужно уделять ей немало времени.

Во-первых, желательно делать упражнения для беременных. Они способны облегчить многие симптомы, сопровождающие последние месяцы перед родами: тяжесть в ногах, боль в пояснице, застой крови.

Во-вторых, нужно подобрать специальное белье, в частности уже упомянутые компрессионные чулки и бандаж, который поддержит увеличившийся живот и позволит двигаться свободнее.

В-третьих, очень важно как можно чаще бывать на свежем воздухе: ежедневные прогулки способствуют правильному кровоснабжению, а следовательно, и дыханию малыша.

В-четвертых, необходимо особенно тщательно следить за своим питанием. Питаться нужно часто и маленькими порциями: переполненный желудок часто приводит к одышке. Для предотвращения запоров следует включить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Также имеет смысл принимать специальные витаминные комплексы для беременных, поскольку в третьем триместре потребность во многих витаминах и минералах возрастает.

Многих женщин волнует вопрос: можно ли поддерживать интимные отношения во время беременности? Если беременность протекает нормально и никаких особых проблем нет, то близость разрешена и даже полезна, однако важно выбрать комфортную позицию, например на боку. Врачи рекомендуют ограничить активность, если наблюдается преждевременное старение плаценты или предлежание. Осторожными следует быть и тем супругам, которые ожидают двойню или тройню. На последних неделях беременности секс противопоказан, если началось раскрытие шейки матки или произошло отхождение слизистой пробки. Важно помнить, что в любом случае следует пользоваться барьерными методами защиты: конечно, еще одна беременность невозможна, а вот занести инфекцию вполне реально. Кроме того, в процессе в любом случае повышается тонус матки, и если он и без того повышен, лучше исключить половую близость, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Существуют и ограничения, как общие для беременности, так и специфические, касающиеся в основном третьего триместра.

Разумеется, будущая мама не должна курить и употреблять алкоголь — это касается и пассивного курения. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движений и не нарушающей кровоток. В третьем триместре сосудам и так приходится нелегко.

В третьем триместре беременности любые процедуры, вызывающие перегрев, попадают под строгий запрет: нельзя посещать баню или сауну, принимать горячие ванны, желательно даже не загорать.

Спорт на последних месяцах беременности может принести немало пользы, но следует воздержаться от выполнения упражнений, сопряженных с напряжением, резкими толчками, прыжками и поворотами. Нельзя также поднимать тяжести.

Читать еще:  Степени ожирения у детей — описание и причины отклонения

Любая тряска также несет определенный риск, поэтому женщинам в третьем триместре категорически не рекомендуется ездить на машине по ухабистым дорогам и летать на самолетах — многие компании даже ввели запрет на перевозку беременных.

Упражнения для беременных: подготовка к родам

Очень полезной будет дыхательная гимнастика для беременных: она позволит регулировать дыхание во время схваток и родов, а это значительно облегчит процесс. Необходимы также и упражнения для мускулатуры влагалища, приступать к ним нужно задолго до родов: упражнения Кегеля позволят укрепить мышцы, сделать их более эластичными, а значит, и избежать травм во время родов. Упражнения на растяжку, занятия с фитболом и плавание помогут справиться с болью в спине и улучшить самочувствие. Конечно, в этот период нагрузки должны быть очень умеренными, и выполнять любые упражнения лучше под контролем тренера.

Питание в третьем триместре

Сбалансированное питание в третьем триместре — залог хорошего самочувствия мамы и здоровья ребенка.

Потребность мамы в витаминах и минералах в третьем триместре меняется. Однако важнейшими элементами по-прежнему остаются железо и фолиевая кислота. Нехватка первого может привести к сокращению красных кровяных телец, переносящих кислород, и кислородному голоданию.

Прием фолиевой кислоты ВОЗ рекомендует начинать по возможности раньше — желательно до зачатия — для профилактики дефектов развития нервной трубки, однако важный статус витамин В9 сохраняет и в третьем триместре.

Важно также получать достаточное количество витамина С, он нужен для правильного формирования плаценты и укрепления иммунной системы мамы и ребенка [1] .Суточная норма — 10 мг [2] .

Для формирования скелета малышу нужны значительные дозы витамина D3 — это значит, будущая мама должна принимать около 5 мкг витамина ежесуточно [3] .

Как мы уже говорили, беременным во время подготовки к появлению малыша нужно налегать на продукты с высоким содержанием клетчатки, то есть на фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис. Не следует отказываться и от мяса, однако оно должно быть нежирным — идеально подойдут телятина, курица, индейка, а также рыба. От жареного, соленого, копченого и маринованного следует отказаться вовсе, как от сладостей и выпечки. Чем разнообразнее будет питание, тем меньше риск нехватки тех или иных витаминов и минералов. Однако получить все нужные витамины с пищей бывает сложно. Поэтому следует проконсультироваться с врачом и подобрать витаминно-минеральный комплекс для восполнения дефицита нутриентов.

Допустимая прибавка в весе в последние месяцы беременности составляет 300–500 граммов в неделю. Для точности следует взвешиваться на одних и тех же весах, в одной и той же одежде (а лучше без нее), предварительно посетив туалет.

Третий триместр беременности — финишная прямая перед родами, но это не значит, что можно расслабиться и перестать следовать правилам поведения для беременных. Наоборот, последние недели, пожалуй, являются самым важным этапом. Чтобы исключить любые неприятные неожиданности, в последние недели беременности следует посещать врача еженедельно.

Как выбирать витаминный комплекс для беременных на последнем триместре?

Для нормального протекания беременности витамины и минералы необходимы, но получить все необходимое с пищей бывает довольно сложно.

  • Во-первых, не всегда есть возможность использовать самые лучшие и свежие продукты.
  • Во-вторых, для того чтобы покрыть потребность в минералах и витаминах, нужно съесть достаточно много.
  • В-третьих, самостоятельно контролировать количество витаминов в пище очень трудно. Например, при покупке яблока считается само собой разумеющимся, что в нем содержится определенная доза витамина С и железа. Но как это измерить? Ценность этого яблока зависит от того, где и когда оно росло, как хранилось и перевозилось.

Именно поэтому врачи часто рекомендуют прием специальных витаминов для беременных. Есть витаминные комплексы, которые учитывают потребности и решают проблемы женщин в третьем триместре беременности. Поскольку будущая мама заботится о своем здоровье и красоте, а также о самочувствии малыша, ей необходим особый набор витаминов и минералов в каждом триместре, и в третьем в том числе, — дозы витаминов и минералов, покрывающие потребности уже двоих человек. ВМК для беременных должен быть лекарственным средством, имеющим регистрацию в Государственном реестре лекарственных средств и прошедшим исследования.

К витаминным комплексам такого типа можно отнести, например, «Компливит® Триместрум» для третьего триместра. Он содержит 22 важнейших нутриента, включая витамины группы В, С, D3, кальций, йод, железо, фолиевую кислоту; а также лютеин — для нормального функционирования сетчатки глаза; и рутин — для снижения риска отеков ног. Прием подобных препаратов помогает поддержанию нормального состояния мамы и ребенка и является хорошей профилактикой осложнений в дородовом и послеродовом периоде, в том числе способствует быстрому восстановлению после беременности.

Регистрационный номер «Компливит® Триместрум» в Государственном реестре лекарственных средств: № ЛСР-008555/10.

Гимнастика для беременных

Содержание:

  • Противопоказания
  • Виды упражнений
  • Полезное видео

Регулярные занятия спортом укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до 12 недель интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых 16 недель беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам. Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

Возможные противопоказания:

  • Угроза прерывания беременности (тянущая боль в низу живота, кровянистые выделения из половых путей);
  • Осложнения беременности (токсикоз, гестоз);
  • Периодическое повышение или снижение артериального давления;
  • Период обострения любых хронических заболеваний;
  • Острые воспалительные состояния любой локализации;
  • Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и преждевременных родов.

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Во время тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении следующих симптомов прекратить занятия:

  • Боль или неприятные ощущения внизу живота;
  • Головокружение, головная боль, туман или мушки перед глазами;

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Дополнительно Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Полезное видео

Упражнения для беременных в 3 триместре: ЛФК и гимнастика

Сначала нужно проконсультироваться со своим гинекологом. который может сказать, есть ли угроза беременности при занятии физическими нагрузками. В целом упражнения благотворно влияют на мышцы, уменьшают болевые симптомы, не дают набрать лишние килограммы, предупреждают возникновение растяжек.

Если противопоказаний нет, врач может порекомендовать комплекс упражнений, зависящий от срока беременности и прочих признаков. Чем больше срок, тем тяжелее женщине физически. Живот увеличивается в размерах и тяжелеет, что приводит к дискомфорту и неприятным симптомам.

Противопоказания и меры предосторожности

  • угроза прерывания беременности (выкидыш)
  • угроза ранних родов
  • гестоз
  • тонус матки
  • многоводие
  • воспаления
  • предлежание плаценты.

В третьем триместре упражнения носят особый характер:

  • уменьшается нагрузка
  • упражнения больше обладают расслабляющим действием
  • не должны включать резких действий и рывков.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок. Гимнастика должна помочь вернуть тело в прежний тонус, снабдить подвижность и эластичность костей и суставов, избавить от отечности, боли в спине и пояснице. Медики уверяют, что зарядка для беременных в 3 триместре особенно помогает не только маме, но и малышу.

Если будущая мама в прекрасной физической форме состоит, то и ребеночку в утробе комфортно, и он развивается соответствующе. Основной задачей является подготовка к родам, умение правильно дышать. Занятия и упражнения можно выполнять в домашних комфортных условиях, так и в профильных залах при женских консультациях. Также полезные водные процедуры в бассейне, аквааэробика, йога, пилатес.

Беременность — не время для установления спортивных рекордов и марафонов. Все упражнения будущей мамы должны быть в удовольствие, а не в тягость. Не должно быть побочных симптомов: головокружения, мигрень, усталости, повышения давления, недомогания. Во время и после упражнений должно быть комфортно. При любых приступах боли, симптоматики окаменения матки или области живота и брюшной полости незамедлительно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Читать еще:  Как устранить агрессию собаки к детям

Меры предосторожности:

  • травмирующие виды спорта под запретом
  • растяжку делать аккуратно
  • недопустимы резкие прыжки, развороты, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей.

В сети есть видеоуроки, которые можно выполнять дома самостоятельно и в удобное время. В основном все упражнения могут осуществляться в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя у опоры. Упражнения желательно делать в первой половине дня. Получаса занятий достаточно.

Комплекс занятий

Дыхательная гимнастика

Гимнастика поможет держать тело в тонусе и подготовиться к родам. К занятиям нужно подходить разумно, следуя конкретным правилам. Не стоит разрешать отрицательным мыслям угнетать и огорчать себя. Нужно настроиться на благополучный исход беременности.

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, будут способствовать расслаблению и помогут снизить боль во время схваток и легче перенести роды. Самые обыкновенные дыхательные упражнения для будущих мам помогут экономить силы и окажут благотворное действие на организм и на малыша. Очень важный момент нельзя задерживать дыхание, чтобы не навредить ребенку.

Отдельно тренируется диафрагмальное дыхание. Можно делать полные глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой на живот. Грудь на выдохе должна быть неподвижной, а живот двигался. Во время схваток часто говорят дышать как собака. Можно потренироваться заранее, сидя на фитболе, мяче. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Дыхание должно быть быстрым и поверхностным. А затем переключиться на глубокие вдохи и выдохи.

Полезно освоить «толчковое» дыхание. Нужно вдохнуть воздух медленно и глубоко, задержать дыхание на пару секунд и плавно выдохнуть. Можно чередовать один глубокий выдох и два небольших вдоха. Учиться расслабляться, чтобы потом расслабиться между потугами и схватками, подкопив сил для самого ответственного момента.

Фитбол

В третьем триместре беременности можно применять нетяжелые гантели (1 кг) и фитбол. Наиболее удачные упражнения может подобрать только специалист в персональном порядке. Занятия с мячом (фитболом) помогут женщине поддерживать мышцы ягодиц, а также мышцы рук, ног, спины и груди.

Появится на свет здоровый малыш, а женщина в скором времени придет в отличную форму. Многие женщины считают, что такие вроде бы полезные нагрузки могут навредить положению.

Упражнения проводить по10−15 раз: Опираясь руками на фитбол или на спинку стула, нужно медленно приседать. Спина должна быть прямо, а пятки не должны отрываться от пола. Многие женщины делают присест, расставляя широко ноги. Нужно сесть на мяч так, чтобы ноги были по ширине таза. В таком упражнении нужно будет делать круговые движения тазом.

Руки скрещиваются на груди, держать перед собой или опереться ими в мяч, если не получается удержать равновесие. Сидя на фитболе, аккуратно раскачиваться по очереди в правую сторону, затем в левую. Заключительный и решающий 3 триместр беременности для женщины является наиболее волнующим и беспокойным.

Не стоит себя изнурять тренировками и ходить через силу. Прекрасно, если будущая мама вела здоровый образ жизни и раньше.

Несмотря на все прелести предпраздничного настроения, моральная подготовка к рождению малыша должна обязательно сопутствовать физической. Для укрепления грудных мышц, нужно сжимать мяч руками. Поскольку вес будущего малыша постоянно растет, матка соответственно растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (появляется одышка, невозможность глубоко вдохнуть).

Нужно сесть на фитбол и по очереди сгибать руки, держа в них не увесистые гантели. Также можно лечь на мяч, поставив ноги на ширине плеч. Перекатываясь в разные стороны, можно укрепить мышцы ног. На фитболе эффективно выполнять повороты. Для этого садиться на мяч и повернуться вправо, заводя за правую ногу левую руку. Также обратно.

Мышцы будут растягиваться и тренироваться. Можно выполнять без мяча. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, прогнуться, чтобы была возможность катать фитбол руками, не нагружая плечи. Для избежания варикоза, эффективны упражнения, лежа на спине. Нужно каждую ногу ставить на фитбол. А затем катать его или выполнять круговые движения.

Если бег трусцой женщина применяла раньше, до 27-й недели беременности, то продолжать его можно при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. Нужно сократить длительность и интенсивность бега. Начинать заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.

Позиционная гимнастика

Полезна позиционная гимнастика, которая позволит укрепить мышцы брюшной полости, таза, позвоночника и промежности, чтобы немного облегчить тяжелый и сложный процесс родов.

Это поза «кошки». Женщина встает на четвереньки, выгибая спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивается как кошка, прогнувшись ниже. Упражнение «Бабочка» предусматривает, сесть так, как в позу по-турецки сложить ноги по-турецки, ступни одна к другой, руки на коленях. Нужно провести небольшую растяжку, надавив ладонями на колени, достигнув максимального опущения. Боли не должно быть.

Можно делать небольшие скручивания туловища. Упражнения Кегеля для будущих мам — важная часть комплекса подготовки к родовой деятельности. Они способны сделать мышцы влагалища эластичными и крепкими. Их можно использовать как стоя, так и сидя: ритмично напрягать мышцы промежности, будто задерживания мочеиспускание, а через пару секунд расслабить. В третьем триместре беременности, то есть с 27−29недели женскому организму приходится мобилизоваться.

Можно напрягать и расслаблять мышцы по разным техникам: делая «волну», выпирая их, усиливая или снижая давление.

Пешие прогулки

Ходьба одно из лучших и доступных упражнений для такой группы женщин в третьем триместре беременности. Прогулки на свежем воздухе, в парке или в лесу не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение.

Рекомендации будущим мамам

Разумные и умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу. Выполняя особые техники, можно улучшить свое здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной полной энергии, а также подготовить тело к родам. Обязательна консультация гинеколога. Нужно следить за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах. Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать движений, мешать или доставлять дискомфорт.

6 шагов к успешным родам, или план на третий триместр беременности

Беременность идет, и, кажется, что времени очень много – целых 9 месяцев! Однако не успеваешь оглянуться, а половина беременности уже прошла и до родов остается совсем чуть-чуть – вы уже в третьем триместре беременности, а сделать нужно очень много! И начинается суета, гонка, подготовка.

Наверное, Вы, как и большинство будущих мам, считаете, что главное в подготовке к родам – это подготовить дыхание, узнать какие позы в родах можно принимать, и как можно себе помочь справиться с неприятными ощущениями в родах.

Не спорю – эти моменты важны! И в первую очередь они важны для Вашего спокойствия и уверенности в собственных силах! Если Вы нервничаете, беспокоитесь – никакое дыхание, никакие позы, к сожалению, не исправят ситуацию, и болезненность будет нарастать!

Начинать подготовку к родам нужно с создания спокойствия, мира и гармонии в собственной душе!

Одним из важных факторов в успешных родах – является правильное психологическое состояние! Только при нужном настрое, при внутреннем устойчивом положительном состоянии – Вы сможете родить легко!

Еще один важный момент состоит в том, что естественные роды, которые проходят легко и спокойно как для мамы, так и для малыша – зависят от гормонального баланса. Проще говоря, к родам Вам нужно выстроить свою жизнь таким образом, чтобы положительных эмоций у Вас было ОЧЕНЬ много, а тревога, стресс и беспокойство – сведены к минимуму.

Готовиться психологически к родам необходимо начиная с 28-30 недели беременности, поскольку к 37-38 неделе Ваше состояние уже закрепится и изменить его в нужную нам позитивную сторону будет проблематично!

Физическую подготовку к родам можно начинать гораздо раньше – буквально с 20 недели беременности!

Мы начнем с простых действий, которые сведут стресс, тревогу и беспокойство в Вашей жизни к минимуму! Только после этого можно приступать к более глубокой подготовке к родам!

6 шагов к успешным родам

Итак, в этом месяце сделайте следующие действия:

После выполнения, отметьте галочкой пункты списка.

1. Составьте список всех дел, которые Вам необходимо сделать до родов.

Список должен включать в себя:

  • вопросы медицинского плана: анализы, оформление документов, выбор роддома, выбор врача;
  • бытовые дела: ремонт, перестановка мебели, покупка бытовых приборов облегчающих жизнь с ребенком;
  • подготовка приданого ребенку: одежда, аптечка, предметы мебели;
  • подготовка вещей для себя: одежда для кормления, косметика на первое время после родов, пакеты в роддом.

Выберете из этого списка только ПРИЯТНЫЕ для Вас дела, а все остальные делегируйте своим близким: мужу, родителям, родственникам, друзьям

Напишите даты: к какому числу каждое из написанных дел должно быть завершено.

2. Прекратите или сведите к минимуму свою активность на работе

После 34 недели беременности работать нежелательно! Это мешает Вам настраиваться на материнство и сбивает внутренние процессы подготовки тела к родам.

3. Прекратите на время общение со всеми неприятными Вам людьми

Беременность вносит коррективы не только в образ жизни, но и в Ваш круг общения. Если вдруг общение с кем-то из родных, близких или друзей стало доставлять неприятные эмоции – минимизируйте контакты. После рождения малыша все вернется на свои места. (это желательно сделать не позже 32-ой недели беременности).

4. Каждый день находите в окружающем Вас пространстве красивые вещи и любуйтесь ими.

Это могут быть картины, репродукции – которые Вы найдете в Internet. Это могут быть медленно кружащиеся снежинки, мохнатые лапы елей в парке, красивый закат, веселые снегири. Просто начните замечать красивое вокруг себя.

5. Раз в неделю делайте себе маленькие подарки.

Стремитесь радовать и баловать себя, коллекционируйте положительные эмоции и ощущения. Составьте список вещей, которые Вы хотели сделать, но у вас не хватало времени: посмотреть фильм, встретиться с подругой, погулять по парку, купить какую-то вещицу – и сделайте это!

6. Прослушивайте приятную, мелодичную музыку в течении 30 минут.

Это не обязательно должна быть классика: если она вам нравится – слушайте, если нет – не заставляйте себя. Главное, чтобы музыка настраивала Вас на позитив, и улучшала настроение.

Людмила Шарова, перинатальный психолог, ведущая курсов подготовки к родам. Мама двоих детей.

Автор бесплатной книги, которую вы можете скачать прямо сейчас «Что нужно знать и уметь, чтобы родить легко!», а также автор экспресс-курса «Как избежать разрывов в родах?»

Гимнастика для беременных: как в 3 триместре подготовить мышцы к родам

Во время ожидания малыша будущая мама испытывает лёгкое волнение и очень хочет, чтобы роды прошли быстро и без осложнений. Обычно так и происходит, если женщина хорошо подготовится к физическим нагрузкам, которые неизбежны. Отличный способ этого добиться — гимнастика для беременных. 3 триместр – не повод отказываться от занятий, а самое подходящее для них время!

В чём польза гимнастики для беременных?

Многие женщины, услышав миф о том, что фитнес способен навредить малышу, отказываются от спорта при беременности. Конечно, интенсивные нагрузки нужно прекратить. Лучше выбрать занятия с умеренной активностью, которая помогает держать мышцы в тонусе.

Фитнес на фитболе, упражнения Кегеля, лёгкая гимнастика положительно влияют на здоровье, уменьшают боли в спине, предупреждают появление растяжек, лишний вес и помогают подготовиться к родам. Помимо этого, физкультура в третьем триместре:

  • усиливает эластичность тазобедренных суставов;
  • улучшает приток крови ко всем органам и нормализует работу кишечника;
  • укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения варикозного расширения вен.

Правильно подобранная гимнастика положительно влияет на внутриутробное развитие малыша и дарит женщине во время беременности заряд бодрости. Учёными замечено, что упражнения на фитболе намного сокращают послеродовые осложнения и помогают быстро восстановить форму после родов.

Несмотря на пользу лечебной гимнастики, не забывайте, что беременность индивидуальна и у всех протекает по-разному. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки. Грамотный специалист подберёт правильную методику.

Иногда физическое состояние будущей мамы не позволяет ей никаких нагрузок. Тогда гинеколог может запретить любые занятия. В третьем триместре виновниками этого бывают:

  • гестоз;
  • гормональные нарушения;
  • гипертонус матки и угроза преждевременных родов.

Если врач рекомендует вам полный покой во время беременности, прислушайтесь к нему. Ведь главное — не поставить под угрозу здоровье ребёнка.

Занятия с мячом

Врачи часто советуют будущим мамам лёгкий фитнес на фитболе. Для этого нужно приобрести специальный гимнастический мяч. Он должен быть удобным и крепким. Перед покупкой обязательно сядьте на мяч, вы должны себя чувствовать на нём устойчиво и комфортно.

Упражнения на фитболе особенно полезны в третьем триместре. С их помощью быстро укрепляются пресс, мышцы промежности и тазового дна. А ведь именно они активно участвуют в потугах и нуждаются в стимуляции. Тренировки с мячом — прекрасная профилактика заболеваний почек и мочеполовой системы. Они намного снижают риск развития геморроя, который нередко возникает при беременности.

На седьмом месяце женщина часто чувствует постоянную усталость. Подросший животик мешает свободно передвигаться и заниматься гимнастикой. А плавные покачивания, повороты и наклоны на фитболе делать легко и приятно. Они не требуют изнурительных повторений и не приносят болезненных ощущений. Во время занятий на мяче можно сидеть, лежать и использовать его вместо опоры.

Лучше всего во время беременности проводить физические тренировки в специальной группе. Опытный инструктор будет внимательно следить за вашим состоянием и правильно распределять нагрузку. Но если вы хотите заниматься самостоятельно, и врач разрешил вам делать это, перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Для этого достаточно несколько раз наклонить голову, взмахнуть руками и как следует потянуться вверх.

Читать еще:  Энцефалопатия у детей: виды, особенности, симптомы, осложнения и клинический прогноз

Начните с простых упражнений.

  • Удобно сядьте на мяч, поставьте ноги на пол и начните раскачиваться на фитболе, выполняя пружинящие движения. Через несколько дней усложните упражнение и делайте его с вытянутыми вверх руками, если удаётся удержать равновесие. Когда это проблематично, всегда держитесь за мяч, чтобы не упасть.
  • Для следующего упражнения понадобится, сидя на фитболе, медленно делать круговые движения бёдрами вперёд, назад и в стороны. Это хорошо укрепляет мышцы промежности.
  • Лягте боком на коврик для занятий, обхватите ногами мяч и сжимайте его в течение минуты. Вы быстро укрепите внутренние и внешние мышцы бёдер.
  • Под присмотром близких можно лечь на мяч спиной, поставив ноги на ширину плеч, и плавно раскачиваться на нём из стороны в сторону. Такое упражнение на фитболе тренирует ноги.
  • Грудные мышцы укрепляются, если ритмично сжимать мяч обеими руками. Это удобно делать, сидя на полу.

Увеличивать интенсивность занятий на фитболе при беременности нужно неспеша. Начните с нескольких минут и постепенно добавляйте время, пока оно не достигнет четверти часа.

Если в процессе тренировки вы почувствуете дискомфорт, боль внизу живота, головокружение, немедленно прекратите физическую активность и вызовите доктора для консультации.

Специальная гимнастика для беременных

Известный гинеколог Арнольд Кегель в середине прошлого века разработал уникальный комплекс занятий, который укрепляет мышцы половой системы. Он предотвращает возникновение геморроя, недержание мочи и многие другие заболевания.

Гимнастика Кегеля во время беременности необходима для женщин. Она помогает подготовить организм к появлению ребёнка на свет, предупреждает разрывы в процессе родовой деятельности и снижает болевые ощущения при схватках.

Третий триместр — отличное время для занятий, если у вас нет к ним противопоказаний. Поэтому обязательно уточните их отсутствие у врача и начинайте тренироваться только с его разрешения.

  • Чтобы выполнять упражнения было комфортно, сядьте так, чтобы вам было удобно, согните ноги в коленях и слегка раздвиньте их в разные стороны. На вдохе начните сжимать мышцы промежности. На выдохе – расслабляйте. Это нужно делать в течение 5-7 секунд.
  • Сядьте на стул и начните медленно вдыхать воздух. Вместе с тем сжимайте мускулы влагалища. Представьте, что вы движетесь на лифте и с каждой новой остановкой напрягаете мышцы всё сильнее. При выдохе постепенно расслабляйтесь.
  • В следующем занятии, помимо влагалищных мышц, надо задействовать мышцы ануса. Сжимайте их попеременно, сначала влагалище, потом анус, и сразу же по очереди расслабляйте.
  • Примите удобную позу и начните тужиться так, чтобы в процессе принимали участие не только мускулы ануса, но и влагалища. Через несколько секунд постарайтесь полностью расслабиться. Упражнение тренирует мышцы, которые будут активно работать при родах.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля при беременности поможет женщине натренировать мускулатуру малого таза. Это умение пригодится во время родовой деятельности и поможет впоследствии улучшить интимную жизнь.

Полезные упражнения

Если доктор не возражает, каждый день надо делать зарядку. Фитнес для беременных исключает сильное напряжение, поэтому нагрузки должны быть минимальными.

  • Некоторые физические упражнения можно делать сидя. Выпрямите спину, расслабив плечи, и начните медленно поворачивать голову в разные стороны. Продолжайте упражнение несколько минут.
  • В третьем триместре фитнес должен быть расслабляющим. Попробуйте выполнять задания на четвереньках. Встаньте в эту позу, выгните спину вверх, прижав подбородок к груди. Потом начните медленно потягиваться, опуская спину вниз, прогибаясь как можно ниже.

При отсутствии противопоказаний хорошо посещать бассейн. Купание — своеобразный массаж для кожи, который уменьшает вероятность появления растяжек. Вода улучшает кровообращение, плавание укрепляет позвоночник и мышцы спины.

Идеальный фитнес для будущих мам — аквааэробика. Она способна подарить много приятных ощущений в 3 триместре беременности. Чтобы занятия в бассейне были эффективными, не пропускайте их. Ходите на плавание несколько раз в неделю. Во время тренировок старайтесь не задерживать надолго дыхание и пейте много жидкости.

Не забудьте освоить дыхательные упражнения. Они помогут легче пережить роды. Изучать технику лучше под контролем специалиста. На курсах для беременных вас обязательно обучат разным методам правильного дыхания, поэтому найдите время для их посещения.

Лёгкий фитнес на позднем сроке улучшит самочувствие, снизит отёки, нормализует сон и успокоит. Обязательно выполняйте упражнения для беременных, 3 триместр промелькнет быстро и без проблем. Убедитесь сами!

Гимнастика для беременных: упражнения по триместрам

Женщины, которые готовятся стать матерью, стараются предусмотреть все моменты, влияющие на течение беременности и состояние малыша.

Они могут продумывать питание до мельчайших деталей, тщательно следить за режимом дня, регулярно посещать гинеколога.

Но невозможно представить себе полноценный здоровый образ жизни беременной без занятий гимнастикой.

Правильно подобранные упражнения помогают будущим мамам поддерживать себя в хорошей физической форме, несмотря на все сложности в период беременности.

Чем полезна гимнастика для беременных

Несмотря на положительное влияние умеренной физической активности на здоровье матери и малыша, многие будущие мамы игнорируют занятия гимнастикой для беременных. Одни боятся, что нагрузка может вызвать нарушения при вынашивании ребенка, другие – просто ленятся или не имеют достаточно свободного времени.

Страх того, что физическая нагрузка плохо повлияет на течение беременности, бывает вполне оправдан, если в период гестации уже проявились какие-либо отклонения (повышенный тонус матки, кровянистые выделения, ухудшение состояния женщины вследствие тяжелой формы токсикоза).

При этих и некоторых других проблемах практически любая активность может спровоцировать ухудшения состояния. Поэтому для начала нужно устранить все опасные симптомы.

После этого рекомендуется выполнять посильные упражнения гимнастики для беременных, которые одобрит лечащий врач.

Почему же гимнастика для беременных имеет такое важное значение? Потому что при правильной организации, она способна:

1 Улучшить кровоснабжение у матери и плода. Кровообращение в организме становится активнее, а значит, кислород и питательные вещества быстрее приходят к органам и тканям женщины и ее ребенка.

2 Предупредить нарушения работы кровеносных сосудов, вызванные застоем крови. Регулярные занятия гимнастикой для беременных помогут избежать варикозного расширения вен.

3 Снизить риск развития гипоксии (кислородного голодания) или недостаточного набора веса малыша. Полноценное питание и дыхание увеличивают приспособительные способности нового организма.

4 Уменьшить вероятность появления нарушений пищеварения.

Пониженная физическая активность часто является причиной запоров, вздутия, изжоги, тошноты у беременных.

5 Расслабить беременную, если она напряжена.

Психологическая и физическая усталость устраняется с помощью активного отдыха лучше, чем во время пассивного отдыха.

6 Ослабить негативное действие токсикоза на ранних стадиях беременности. Для этого нужно подбирать конкретные упражнения, желательно, чтобы программу разрабатывал компетентный специалист.

7 Улучшить качество сна. Умеренная и правильно организованная гимнастика для беременных может значительно повысить степень восстановления сил и энергии во время ночного отдыха.

8 Подготовить организм матери к предстоящим родам, ведь в гимнастике для беременных тренируются различные группы мышц, которые потом будут участвовать в процессе появления малыша на свет.

9 Избежать накопления лишних килограммов, которые могут осложнить процесс вынашивания ребенка и вызвать проблемы в процессе рождения малыша. Гимнастика необходима беременным, склонным к полноте.

10 Список положительных сторон регулярных занятий гимнастикой для беременных можно еще продолжить. Однако и этого достаточно, чтобы осознать, какую пользу приносят специальные физические упражнения.

Исходя из того, что на разных сроках беременности существуют свои особенности состояния матери и ребенка, гимнастику для беременных нужно разрабатывать отдельно для каждого триместра.

Гимнастика для беременных в первом триместре

Первые недели беременности – это тяжелый период перестройки всех процессов организма женщины. Сильно меняется гормональный фон, выработка женских гормонов, способствующих продолжению гестации, значительно возрастает.

В это время не все системы организма быстро адаптируются к новым условиям, поэтому могут появляться нарушения нормального состояния, нередко проявляющиеся в форме токсикоза.

Для малыша этот период чрезвычайно важен, ведь решается вопрос о том, будет ли его тело иметь правильное строение. В первом триместре происходит закладка всех органов и их систем.

Несмотря на то, что организм еще очень мал, он требует большого количества кислорода и питательных веществ для своего формирования.

Выполнение гимнастики для беременных стоит начинать только после одобрения врача, если нет противопоказаний. В программу можно включить такие элементы:

1 Приседания. Можно опираться на стул или стену. Ноги не должны отрываться от пола, спина остается ровной в вертикальном положении. При выполнении чувствуется напряжение внутренних мышц бедра.

2 Тренировка мышц груди. При этом руки на уровне груди сомкнуты, на выдохе нужно с силой давить ладонями друг на друга.

На вдохе мышцы расслабляются.

3 Тренировка мышц таза и активизация кровоснабжения органов нижней части брюшной полости.

С этой целью выполняют плавные вращения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении.

4 Чтобы подготовиться к моменту, когда живот начнет расти, нужно тренировать мышцы передней брюшной стенки. В положении стоя разводят ноги на ширину плеч и выполняют наклоны туловища влево и вправо.

5 Для предупреждения развития варикоза, рекомендуется ходьба на цыпочках и на пятках, упражнения по захвату предметов пальцами ног, вращение стопы по часовой стрелке и против нее.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Физические упражнения осложняются тем, что у беременной уже активно растет живот, центр тяжести смещается, изменяется осанка. С другой стороны, большинство будущих мам к этому моменту уже не страдают от токсикоза, их гормональный фон стабилизируется.

Регулярные занятия гимнастикой для беременных включают такие элементы:

1 Вращательные движения туловища, рук и ног на уровне различных суставов. Они помогают держать разные группы мышц в тонусе и облегчить их адаптацию к изменению осанки.

2 Тренировка с использованием фитбола (большой резиновый мяч). Можно просто прижаться к нему грудью и головой, обнимая руками. Ноги согнуты в коленях. В этой позе нагрузка на позвоночник уменьшается.

3 Хорошо расслабляет мышцы спины упражнение «Кошка». Женщина становится на четвереньки и периодически прогибает спину в области поясницы. Это нужно делать на вдохе.

4 Беременная становится ровно, поднимая левую руку, правую – отводит в сторону. Нужно поднять левую ногу, и попытаться сохранить равновесие на несколько секунд. Затем ногу меняют.

5 В положении сидя вытягивают ноги ровно и разводят их. Нужно дотянуться пальцами рук до пальцев ног, сохраняя при этом максимально ровное положение туловища и не сгибая колени.

Гимнастика для беременных в третьем триместре

В этот период беременности женщина с каждой минутой приближается к моменту родов. Ей нужно хорошенько подготовиться к этому важному и непростому процессу.

Многие будущие мамы в это время начинают испытывать психологическое напряжение по поводу предстоящих родов. Поэтому гимнастика для беременных должна не только продолжить тренировку мышц, задействованных при родоразрешении, но и дать возможность женщине расслабиться.

Кроме того, стоит избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине, так как женщина при этом может даже потерять сознание из-за повышенного давления матки на полую вену.

Рекомендуются такие элементы гимнастики:

1 Для снятия напряжения в третьем триместре также рекомендуется упражнение «Кошечка». Но с ним нужно быть осторожнее, ведь на последних неделях такое положение тела способно спровоцировать схватки.

2 Всем доступное упражнение – обычная ходьба. Несмотря на примитивность, оно помогает активизировать дыхание и кровообращение, особенно если другие элементы гимнастики для беременных уже выполнять сложно.

3 Круговые вращения тазом, которые можно выполнять, сидя на стуле или фитболе (второй вариант более предпочтителен для расслабления).

Для поддержания равновесия можно придерживаться руками за мяч.

4 Вполне доступны элементы гимнастики с гантелями до 1 кг. Их можно выполнять, сидя на фитболе. Поочередно сгибают-разгибают руки, на уровне локтевого сустава.

Если беременность длится более 40 недель, гимнастика для беременных может помочь вызвать роды.

Таким способом можно избежать применение различных лекарственных препаратов, провоцирующих схватки. Однако, набор упражнений, их интенсивность и длительность должны определяться только врачом.

В противном случае, при чрезмерной нагрузке, спровоцированные роды могут быть слишком стремительными. Это плохо влияет на состояние матери и ребенка.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно

Упражнения Кегеля не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.

С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.

Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.

Для того, чтобы удостовериться в правильности выполнения, можно попробовать напрягать эти мускулы непосредственно во время посещения туалета.

Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.

Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

В случае, когда есть угроза выкидыша, напряжение указанной группы мышц может спровоцировать самопроизвольный аборт.

Дыхательные упражнения при беременности

Эти упражнения очень позитивно влияют на состояние женщины, особенно ее дыхательные процессы. Естественно, малыш тоже получает больше кислорода.

Среди элементов тренировки известны следующие: замедленное глубокое дыхание, ускоренное дыхание через рот, диафрагмальное дыхание, выполнение вдохов и выдохов по специально разработанным схемам.

Но перенасыщение крови кислородом может вызвать головокружение и даже головные боли. Поэтому выполнение дыхательной гимнастики должно проводиться под контролем специалиста, хотя бы в первые несколько сеансов.

Таким образом, если женщина до беременности не занималась спортом и даже не выполняла утреннюю зарядку, ее не должна пугать перспектива регулярных тренировок в течение всего периода вынашивания ребенка.

В программах гимнастики для беременных есть очень легкие и доступные элементы для будущих мам любой комплекции и на любых сроках. Игнорируя даже элементарные занятия физкультурой, женщина лишает своего ребенка возможности получить достаточное количество кислорода и питательных веществ, рискует столкнуться с осложнениями при беременности.

Будущая мать не должна лениться, и при отсутствии противопоказаний для гимнастики ей просто необходимо каждый день посвящать хотя бы несколько минут выполнению физических упражнений.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×