Optimacosmetics.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес при беременности: комплекс упражнений для каждого срока и специфика тренировок

Пилатес для беременных

Содержание статьи:

  1. Спорт
  2. Что не следует делать
  3. Комплекс
  4. Советы по выполнению

Период беременности для любой женщины несет одновременно радость и тревогу. С одной стороны приятно осознавать, что скоро на свет появится новая жизнь, но с другой не все изменения в организме носят позитивный характер. Умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить свое тело к предстоящим родам. Сегодня мы расскажем, как заниматься пилатесом для беременных.

Спорт и беременность

Если вы сомневаетесь в целесообразности занятий спортом во время беременности, то смело отбросьте их. Если вы прежде были активны и занимались спортом, то на протяжении первых недель беременности необходимо начинать постепенно снижать нагрузки. Если вы до этого не занимались спортом. То нагрузки необходимо постепенно увеличивать. Наиболее приемлемым в этот период времени является пилатес для беременных. Это комплекс упражнений, который позволит вам подготовиться к родам и сделает их более легкими.

Пилатес для беременных позволит вам улучшить осанку и это положительно повлияет на развитие плода. Во время родов большое значение имеет силы мускулов таза, которые активно прорабатываются во время занятий пилатесом. Также эта система физических упражнений позволяет эффективно снимать напряжение с позвоночного столба, что позволит вам устранить болевые ощущения в области спины. Пилатес для беременных будет весьма полезен и после рождения малыша, так как позволит вам в максимально короткие сроки вернут себе прежнюю фигуру.

Что не следует делать в период беременности?

Занимайтесь пилатесом на протяжении первого триместра, но сначала проконсультируйтесь со своим врачом. При выполнении всех движений, необходимо следить за собственными ощущениями и при появлении дискомфорта, сразу прекратить занятие.

В обязательном порядке во время беременности исключите все движения связанные с работой с отягощениями, прыжками или задержкой дыхания. Ни в коем случае не выполняйте упражнения в положении лежа на животе и особенно это важно во время заключительного триместра беременности. Также не выполняйте упражнения, в которых активно работают мускулы пресса.

Комплекс пилатеса для беременных

    1 движение. Примите положение на четвереньках, расставив колени на уровне бедер. Руки должны располагаться на уровне плечевых суставов и их можно слегка согнуть в локтях. Вдыхая, начинайте разворачивать плечи и с помощью мышц таза округлите спину. На выдохе слегка прогните грудь. Это движение позволит снять напряжение в поясничном отделе позвоночного столба, не задействуя мускулы живота.

2 движение. Примите положение лежа на боку, согнув ноги под углом в 90 градусов. При этом руки необходимо поставить на землю перед собой. Вдыхая, поднимайте руки и заводите их за спину до момента касания лопаткой земли. Выдыхая, вернитесь в начальное положение. В каждую сторону необходимо сделать от 8 до 10 повторов.

3 движение. Примите положение аналогичное первому упражнению, но коленные суставы должны располагаться рядом. Вдыхайте и начинайте опускать таз вниз в направлении рук. На выдохе необходимо вернуться в начальное положение. Повторите движение в другую сторону.

4 движение. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их в стороны. Вдыхая, поднимайте таз, опираясь лишь на плечи. На выдохе вернитесь в исходное состояние.

  • 5 движение. Примите положение лежа на боку, вытянув ноги и сместив их слегка вперед относительно туловища, а голову положите на руки. Вдыхая воздух, начинайте поднимать верхнюю ногу и заводите ее вперед. Выполнив движение несколько раз, сменить сторону и повторите.
  • Советы по выполнению комплекса пилатес для беременных

    1 триместр

    Первый этап беременности является наиболее важным, так как в этот период происходит создание всех органов будущего ребенка. Также в это время происходит формирование плаценты, предназначенной для снабжения плода кровью, а, следовательно, и питанием. Плод в этот момент весьма хрупок и любая серьезная нагрузка может привести к его разрушению.

    Именно это и является основной причиной того, что многие женщины отказываются от занятий спортом во время первого триместра. С таким решением можно согласиться, но пилатес для беременных предполагает выполнение ряда движений, которые не могут навредить здоровью будущей мамы и ее ребенка.

    Если вы решили начать заниматься пилатесом в первый триместр, то вам необходимо исключить все упражнения, в которых активно работают мускулы живота. Также исключите нагрузку на позвоночник и для этого выполняйте движение только в положении лежа. Очень хорошо если вы имеете фитбол, который также позволяет снизить нагрузку на позвоночный столб.

    2 триместр

    В этот отрезок времени завершается формирование плода и начинается его активный рост. Так кар плод растет, то у будущей мамы быстро увеличивается и размер живота. В это время пилатес для беременных должен быть использован для поддержания тонуса мускулов таза, спины, рук и ног. Также следует помнить о важности растяжки. Откажитесь от всех упражнений, в которых присутствует бег, прыжки и активная работа мускулов живота.

    3 триместр

    В это время у плода начинают формироваться жировые ткани, и продолжается его рост. Это приводит к существенному увеличению массы тела женщины, что может стать причиной развития варикоза и появления судорог. Также диафрагма смещается вверх, что может существенно затруднить дыхание.

    В это время вы должны заниматься пилатесом для беременных еще более спокойно и осторожно. Следите за техникой дыхания и выполняйте движения, способные поддерживать нос мускулов спины. Старайтесь выполнять движения в положении сидя и лежа на боку.

    Безопасные упражнения для беременных в этом видео:

    Занятия пилатесом

    Польза при беременности

    Основатель популярной сегодня методики — Джозеф Губертус Пилатес, родившийся в 1880 году в Германии, Во время Первой Мировой войны он создал специальную систему для реабилитации солдат после ранений, позволяющую даже лежачим больным делать упражнения.

    Наталия Прищепа
    Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

    Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание.

    Основные принципы

    Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.

    Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:

    Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.

    Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.

    Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

    Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой — все внутренние органы.

    Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.

    Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:

    • укреплению мышц спины;
    • увеличению подвижности позвоночника;
    • «раскрытию» тазобедренных суставов;
    • уменьшению застойных явлений в нижних конечностях;
    • обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).

    Особенности занятий во время беременности

    Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:

    • упражнения с исходным положением на животе;
    • упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
    • упражнения, вызывающие задержку дыхания;
    • сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
    • упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.

    Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.

    Заниматься надо регулярно — 2 — 3 раза в неделю. Можно чаще — в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» — это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы — большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес.

    Схема занятия

    Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20—30 минут бывает достаточно.

    Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:

    • На боку: махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
    • На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки и ноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение — можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
    • Лежа на спине:

    1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.

    2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».

      Сидя на фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.

    В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения — на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).

    Меры безопасности

    Несмотря на то, что пилатес — методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:

    • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
    • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
    • при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
    • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
    • при наличии выкидышей в прошлом;
    • при многоводии;
    • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й

    Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения — возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятия необходимо чередовать исход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, — достаточно просто перевернуться на бок. Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) — нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

    Пилатес для беременных: комплекс для поддержания здоровья будущих мам

    Многие современные женщины уделяют большое внимание своему телу, поддерживая его в отличной форме. Даже самые простые упражнения помогают улучшить состояние организма в целом и циркуляцию крови, а также укрепляют сосуды. Но серьезные физические нагрузки нежелательны во время наступления беременности, поэтому пилатес для беременных служит прекрасной заменой фитнесу или обычной аэробике и представляет собой медленные и плавные движения без интенсивной нагрузки.

    Польза пилатеса для будущих мам

    Схема занятий разработана таким образом, чтобы избежать резких прыжков, движений, сильной нагрузки на тело.

    Такая разновидность фитнеса позволяет улучшить гибкость суставов и позвоночного столба, укрепить ослабленные мышцы брюшного пресса и таза, научиться правильно дышать (что очень важно для качественного наполнения крови кислородом, и особенно — при родах), оказывает благотворное действие на дыхательную систему.

    • Сохранение правильной осанки;
    • Улучшение кровообращения ног (не развивается варикоз);
    • «Расслабление» мышц спины, уменьшение болевой симптоматики в этой области;
    • Ускорение метаболических процессов в кишечнике;
    • Получение положительных эмоций, предупреждение развития неврозов, депрессий, стрессов;
    • В последний триместр беременности техника упражнений способствует правильному расположению будущего ребенка;
    • У женщин при беременности происходит смещение центра тяжести. Занятия пилатесом приводят координацию в порядок, нормализуют ее.

    Но такая гимнастика имеет и свои противопоказания:

    • Низкое расположение плаценты;
    • Заболевания сердечнососудистой или дыхательной системы;
    • Тяжелая беременность с сильной отечностью, токсикозом, большим прибавлением веса;
    • Угроза выкидыша;
    • Проблемы с суставами и позвоночником.

    Перед тем, как приступить к занятиям, будущая мамочка обязана посоветоваться со своим доктором, а опытный тренер по индивидуальным показателям подберет ей нагрузку, которую должен будет тщательно отслеживать. Три занятия в неделю достаточно, чтобы получить пользу и удовольствие от лечебно-физкультурного процесса.

    Также следует обратить внимание на следующие меры предосторожности:

    • Занятия нужно проводить на каремате или гимнастическом коврике, чтобы беременная женщина не переохладилась;
    • Гимнастику начинать через один час после приема пищи;
    • Не использовать оборудование дли пилатеса, например, кольцо, валик или ленту. Подойдет только фитбол;
    • Нагрузки на суставы и занятие с начальным положением лежа на спине полностью удалить из программы упражнений.

    Особенности тренировок

    Желательно начать осваивать комплекс упражнений в 1 триместре беременности и следить за своими ощущениями. Если у вас возник дискомфорт, боли в мышцах или другие неприятные чувства, прекратите занятия. Полностью исключите всю деятельность, связанную с прыжками, задержанием дыхания, силовыми нагрузками. Во время тренировок, даже если у вас маленький срок беременности, запрещается ложиться на живот. Нельзя заставлять активно работать мускулы пресса.

    Упражнения для 1-го триместра

    1 триместр характеризуется нестабильным протеканием беременности, поэтому небольшое увеличение нагрузки чревато выкидышем. Следовательно, для безопасности тренировку надо проводить в спортзале под непосредственным наблюдением инструктора. В начале занятий необходимо контролировать свое состояние.

    1. Разрабатываем правильное дыхание. Встаем на стопы, ставим ноги на ширине плеч, опускаем руки. «Вдох-выдох» проделываем по отдельности – сначала с помощью грудной клетки, далее участком брюшного пресса. При команде «Вдох» вытягиваемся в полный рост по максимуму;
    2. Разминаем шейный отдел. Делаем наклоны головы: влево, вправо, затем вперед и назад. Далее без закидывания головы выполняем вращающие движения (плечи остаются неподвижными);
    3. Это тренировка для легких. Раздвигаем в стороны руки наравне с плечами, делаем глубокий вдох. Возвращаемся на выдохе в начальное положение;
    4. Опираемся на ладошки и коленки. Поднимаем при вдохе левую руку, удерживаем ее на уровне тела, затем выпрямляем левую ногу, вытягиваем назад. Также поступить с правой ногой и рукой. Если при выполнении упражнения чувствуются неприятные ощущения в области запястий, то под ладони можно подложить валик, сделанный из свернутого полотенца;
    5. Упражнение «Кошка». Прогибаем слегка спину и делаем глубокий вдох, округляем спину на выдохе. При этом позвоночник поднимаем в виде горки. Далее вернемся к исходному положению;
    6. Воспользуемся ковриком для фитнеса и сядем на него. Ноги и руки разведем по сторонам, не забывая удерживать ровную осанку. Выполняем медленные повороты туловища влево и вправо;
    7. Действие для релаксации: из упора на колени и ладоши присядем на пяточки, опуская к низу корпус. Мышцы спины при этом должны быть в расслабленном состоянии, а руки направлены вперед. Для того, чтобы не сдавливался живот, максимально разведем колени.

    Упражнения для 2-го триместра

    Применяются те же методы, что и в первом триместре, но в дополнение добавляют комплекс специфических упражнений, способствующих принятию малышом правильного положения перед родами.

    Тазовое предлежание исправляется таким образом:

    1. Встаем на колени и локти и выдерживаем такую позу в течение 15 минут;
    2. На каждом боку лежим 10 минут, переворачиваемся аккуратно через живот с одной стороны на вторую.

    Поперечное предлежание исправляется другой схемой упражнений:

    1. Ложимся на обратную сторону расположения головки будущего малыша и сгибаемся, как в позе эмбриона, но колени при этом не подводим близко к груди;
    2. Делаем глубокий вдох и перекатываемся через спину. Ложимся на другой бок, выпрямляем при этом нижнюю конечность, на которой лежим.

    Важно: Эта схема упражнений на 2 триместр не влияет на похудение и лишние килограммы. Данная уникальная техника улучшает общее состояние представительниц прекрасной половины во время беременности, стимулирует в ее организме обменные процессы и готовит к облегчению родовой деятельности.

    Упражнения для 3 триместра

    3 триместр предполагает воздержаться от активных тренировок. Если вы обладали большим опытом выполнения упражнений еще до беременности, то занимайтесь пилатесом очень осторожно и спокойно, следя за дыханием и состоянием спинного отдела. Делать движения желательно в сидячем положении и лежа на боку.

    Видео: Пилатес для беременных с фитнес-инструктором Татьяной Салатиной

    ПИЛАТЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ

    • #беременность,
    • #Здоровье,
    • #пилатес
    • Статьи,

    Будущие мамочки, эта статья адресована вам!

    Вы часто слышите о том, что во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом и давать телу физические нагрузки. Но что лучше выбрать и не нанесет ли это вреда – вот те страхи, которые отталкивают… и в итоге занятия так и не начинаются. Данная статья призвана подробно рассказать о самом подходящем для беременных методе тренировок — методе Пилатеса, в деталях рассказать, над чем Вам предстоит работать во время занятий и для чего, какие плюсы Вы получите от занятий во время беременности, во время родов и восстанавливаясь после.

    Начинать новую программу никогда не бывает легким. Особенно в первый триместр беременности, так как Вы еще не ощущаете в полной мере изменений, происходящих в Вашем теле. Поэтому, мы рекомендуем начинать занятия по методу Пилатеса со 2-го триместра, когда Вы не чувствуете себя больной или усталой, и уже прекрасно осознаете, что теперь вас двое. С одобрения врача, у которого Вы наблюдаетесь, наши специалисты составят программу, адаптированную специально для беременных, с учетом срока беременности, текущего физического состояния и настроения, а также учитывая рекомендации врача при их наличии.

    Программа Пилатес – это безопасная и в то же время ободряющая тренировка, несущая в себе много пользы и для беременных и для молодых мамочек.

    Пилатес развивает хорошую мышечную выносливость, в чем Вы будете нуждаться в большом количестве во время родов. Гибкость и хороший баланс потребуются Вам с увеличением срока беременности.

    Специальные дыхательные техники и правильное дыхание во время выполнения упражнений не только обеспечат кислородом и питательными веществами еще не рожденного ребенка, но и способствуют более гладкой беременности и родам.

    Контроль над своим телом и движениями, выполнение специальных комплексов упражнений позволять поддерживать хорошую осанку во время беременности и быстрее восстановиться после.

    Во время беременности у женщин происходит много физических, гормональных и эмоциональных изменений. Поэтому и упражнения будут меняться в зависимости от стадии беременности. Программа занятий непременно будет адаптироваться под Ваше текущее состояние. Итак, давайте рассмотрим в деталях, как занятия по методу Пилатеса помогают женщинам до, во время и после беременности.

    Подготовка к беременности:

    Чем раньше вы начнете заниматься пилатесом, тем лучше. Для Вашего тела нужно время, чтобы узнать новые движения. Путем укрепления глубоких мышц живота и спины, Вы будете подготавливать тело к необходимости нести дополнительный вес ребенка, а также предотвращать проблемы на поздних сроках беременности.

    Пилатес укрепляет важнейшие мышцы, которые Вы будете использовать во время беременности и родов — мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышц тазового дна. Пилатес направлена ​​на укрепление основных мышц, в особенности поперечной мышцы живота, мышцы, которая используется, чтобы вытолкнуть ребенка. Пилатес позволяет укрепить мышцы тазового дна – мышцы, играющие несомненно большую роль в сексуальной жизни, а также жизненно важное значение для предотвращения недержания на более поздних стадиях беременности.

    ПЕРВЫЕ 3 МЕСЯЦА:

    Пожалуйста, примите советы от врача, перед началом любой программы упражнений. Если Вы новичок в пилатес, специалисты рекомендуют вам подождать первых 13-14 недель перед началом упражнений.

    Помните также, что отдых очень важен в первом триместре беременности. Даже если Вы ветеран пилатеса, вам придется ограничить тренировки, если Вы страдаете от утренней тошноты. Помните также, что иногда Вы можете почувствовать головокружение, неуклюжесть или несбалансированность в теле. Пожалуйста, не выполняйте упражнения, если Вы чувствуете себя плохо или неудобно.

    Работа над осанкой необходимой становится уже в это время. Укрепление мышц спины позволит Вам предотвратить сутулость, вызванную увеличением груди, и чрезмерный прогиб и перенапряжение в пояснице, вызванное увеличением веса ребенка в ходе беременности.

    Упражнения на животе прекратятся сразу же, как только живот станет расти. Данное положение просто станет для Вас дискомфортным и неудобным, поэтому персональный тренер подберет наиболее удобные для Вас положения.

    На всех этапах беременности, не занимайтесь слишком тяжело, не перенапрягайтесь. Тренер поможет Вам определить верные ощущения и проконтролирует уровень нагрузки. Помните, нам очень Важна обратная связь.

    СЕРЕДИНА БЕРЕМЕННОСТИ :

    В этот период Ваш живот начинает расти, и Вы уже чувствуете изменения внутри себя. Самочувствие улучшилось, так как усталость и тошнота или ушли полностью или существенно уменьшились.

    В течение последних двух триместров (с увеличением срока беременности) количество упражнений в положении лежа на спине мы сведем к нулю. Данное положение к течение длительного времени может отрезать доступ кислорода к ребенку. Для комфортного положения будут выполняться отдельные упражнения в положении на спине (не более 3-х минут и только на этапе второго триместра) или же упражнения со специальной поддержкой для Вашей спины. Поэтому, мы настоятельно не рекомендуем посещать общие групповые классы пилатеса. Групповые занятия для беременных также не смогут быть на 100% эффективными, т.к. комплекс упражнений будет меняться в соответствии и со сроком беременности и с учетом Вашего личного физического состояния (об этом мы уже немного говорили выше).

    Из-за растущего живота команда «втянуть пупок» станет для Вас неактуальной. Специалист поможет почувствовать новые верные ощущения для включения в работу необходимых мышц.

    В связи с гормональными изменениями, Ваши суставы на этом этапе беременности могут стать менее стабильным. Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, под воздействием которого связки растягиваются больше обычного. При перегрузке это может привести к травме. Поэтому, в тренировках мы будем уделять особое внимание правильной стабилизации суставов и при этом улучшать их подвижность в комфортном диапазоне. Это будет способствовать принятию более удобных положений во время родов и лучшему раскрытию таза и тазобедренных суставов.

    Упражнения, способные вызвать перенапряжение в бедрах и паховой области будут исключены.

    ПОЗДНИЕ СРОКИ БЕРЕМЕННОСТИ:

    На поздних сроках беременности у будущих мамочек могут возникать судороги и отечность ног. Специальные упражнения пилатеса помогут снять чрезмерное напряжение в мышцах ног и предотвратить появление варикозного расширения вен.

    Перед тренировками мы настоятельно рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь.

    Во время занятий еще больше внимания будет уделяться дыхательным техникам, а также упражнениям, снимающим нагрузку с поясницы, вызванную тяжелым весом живота и смещением центра тяжести.

    Помните также, что занимаясь до и во время беременности, Вы сможете быстрее восстановиться после родов. Занятия рекомендуется начинать примерно через 2-3 месяца после родов с разрешения врача, если во время родов не возникло дополнительных трудностей.

    Пилатес может помочь женщинам восстановить свою форму гораздо быстрее. Во время беременности мышцы живота растягиваются до трех раз от их обычного размера. Пилатес помогает скорее вернуть мышцам тазового дна и мышцам живота прежний тонус и активность.

    Многие молодые мамы испытывают трудности, боль в нижней части спины и бедрах, когда поднимают и носят детей. Укрепление основных мышц и улучшение осанки может помочь молодым матерям поднимать и переносить детей, предотвращая неправильную нагрузку, искривление в осанке и возможность повреждения суставов и позвоночника.

    Начинайте занятия сразу, как только будете готовы, после родов (примерно это 6-12 недель). Тренировать мышцы тазового дна можно начинать значительно раньше для скорейшего их восстановления.

    Если вы кормите грудью, кормить своего ребенка, прежде чем делать упражнения — так Ваша грудь будет чувствовать себя более комфортно. В период кормления комплекс упражнений также будет адаптирован, учитывая данное обстоятельство. В тренировке будут исключены упражнения, на чрезмерное напряжение мышц груди и некоторые упражнения в положении лежа на животе для Вашего комфорта.

    Давайте подведем общий итог и кратко перечислим преимущества пилатес тренировок для молодых и будущих мамочек.

    Пилатес во время беременности, какая от него польза

    Пилатес для беременных — разновидность фитнеса, которая не только позволяет сохранить отличную физическую форму, но и благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей мамы. Основным достоинством таких тренировок является то, что они подходят всем, даже тем, кто ранее практически не занимался спортом. Для женщин в деликатном положении разработан специальный комплекс щадящих упражнений. Однако и он обладает некоторыми противопоказаниями. Разберемся, как заниматься пилатесом беременным, чтобы не нанести вред своему здоровью и ребенку.

    Польза занятий

    Данный тип тренировок позволяет укрепить мышцы таза и живота, суставы, подготовиться к родовой деятельности, улучшает эмоциональное состояние, препятствует возникновению депрессии. Пилатес во время беременности приносит следующую пользу:

    • расслабляет мышцы спины и плечевого отдела, тем самым уменьшая выраженность болевого синдрома в этих зонах;
    • подготавливает тело к предстоящим родам благодаря плавным и размеренным движениям;
    • улучшает ток крови в ногах, тем самым препятствуя возникновению варикозного расширения вен;
    • ускоряет обменные процессы в организме;
    • сохраняет правильную осанку;
    • улучшает психологическое состояние, не дает развиться депрессии, неврозам и т.д. благодаря групповым занятиям с другими мамами;
    • позволяет легче перенести роды благодаря освоению техники правильного дыхания;
    • восстанавливает центр тяжести, который смещается при беременности, улучшает координацию движений;
    • позволяет плоду принять правильное положение.

    Пилатес помогает женщинам в положении сохранить форму, улучшить физическое здоровье, купировать болевой синдром и поднять настроение. Именно поэтому акушеры-гинекологи разрешают этот вид тренировок своим пациенткам, если на него не имеется противопоказаний.

    Ограничения и возможный вред

    Тренировки для беременных несколько облегчены, но даже несмотря на это они обладают противопоказаниями:

    • хронические заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
    • высокий риск прерывания беременности;
    • низкая плацентация;
    • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
    • серьезные травмы и перенесенные хирургические вмешательства в отношении позвоночника и суставов;
    • гестоз;
    • повышенное внутривенное давление;
    • тяжелое протекание гестации (с постоянным токсикозом, отечностью, большим набором веса).

    Кроме того, имеются относительные противопоказания. Занятия пилатесом лучше отложить при обострении любых болезней, даже простуды, а также при ухудшении самочувствия. Тренировки можно будет возобновить после выздоровления.

    Если не учитывать противопоказания, то можно нанести вред своему здоровью и состоянию ребенка (выкидыш, пороки и отклонения в развитии и т.д.).

    Поэтому начиная занятия пилатесом, нужно посоветоваться с акушером-гинекологом, который сопровождает беременность. Специалист определяет индивидуально в каждом конкретном случае, можно ли беременным тренироваться.

    Комплекс упражнений по триместрам

    Обычные занятия пилатесом женщинам в положении не подходят. Поэтому для них разработан специальный комплекс упражнений, включающий аэробные нагрузки, медленные и плавные движения. При тренировках необходимо соблюдать следующие правила:

    • приступать к занятиям как минимум через час после еды;
    • движения размеренные, без рывков;
    • нельзя выполнять упражнения, лежа на спине или на животе, с продолжительным задержанием дыхания, напряжением пресса, сильной растяжкой;
    • беременным запрещено переохлаждаться, поэтому движения, которые нужно совершать на полу, выполняются на специальном гимнастическом коврике;
    • нагрузка на суставы должна быть минимальной;
    • во время тренировки рекомендуется включить успокаивающую музыку, она позволяет расслабиться, улучшает эмоциональное состояние;
    • выполнять упражнения минимум 2-3 раза в неделю, если занятия пропускать, пользы от них не будет.

    Основные принципы пилатеса:

    • Полная концентрация. При занятиях важно прислушиваться к своему телу, ощущениям.
    • Центрирование. Концентрировать свое внимание на той группе мышц, которая прорабатывается в данный момент.
    • Контроль и самоконтроль. Нельзя делать движения как получится. Все должно быть технически точно и верно.
    • Дыхание. Находится под контролем, должно быть ровным и глубоким.
    • Плавность. Все движения размеренные, без рывков.

    Упражнения будут различаться в зависимости от того, на каком триместре женщина находится. Рассмотрим пошагово комплексы, предназначенные для каждого срока.

    1 триместр

    Уже на первом триместре пилатес исключает любые резкие движения, прыжки, силовые упражнения. В это период происходит формирование плода, поэтому нужно внимательно относиться к своему самочувствию при тренировках. После занятий и во время них не должно возникать никаких болевых ощущений. Категорически запрещается ложиться на живот, хотя его еще и нет.

    Пилатес для беременных 1 триместр включает следующие упражнения:

    1. Дыхательная гимнастика. Стопы на ширине плеч, руки по швам. Осуществлять вдох и выдох сначала грудной клеткой, а потом животом. Во время втягивания воздуха в легкие максимально вытягиваться в полный рост.
    2. Разминка для шеи. Головой сделать поочередно наклоны вправо-влево, вперед-назад. Затем круговые движения, не запрокидывая затылок назад. Во время выполнения упражнения работает только голова, плечи остаются на одном уровне.
    3. Гимнастика для увеличения объема легких. Ноги на ширине плеч. Руки по швам. Поднять верхние конечности в стороны на уровень плеч. Сделать глубокий вдох. На выдохе вернуться в исходную позицию.
    4. Упражнение на удержание равновесия. Встать на четвереньки. На вдохе вытянуть левую руку и ногу, оторвав от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить противоположными конечностями.
    5. Упражнение «кошка». На вдохе прогнуть спину, на выдохе выгнуть дугой. Вернуться в исходную позу.
    6. Упражнение для живота. Сесть на пол. Ноги и руки развести в стороны. Выполнить повороты корпуса вправо-влево.
    7. Движение для релаксации. Сесть на колени, ладонями упереться в пол. Из этой позиции перейти на пятки, наклоняя корпус вперед. Руки во время упражнения вытягиваются, спина расслаблена. Колени должны быть разведены, чтобы не упираться ими в живот.

    На первом триместре высок риск выкидыша даже у женщин, у которых беременность протекает нормально. Поэтому сначала упражнения рекомендуется делать под присмотром тренера. Очень важно, чтобы они выполнялись технически правильно. Когда движения будут отточены, можно перейти на самостоятельные занятия.

    2 триместр

    Во втором триместре можно выполнять те же упражнения, что и в первом. Плюс к этому добавляются движения, нацеленные на то, чтобы плод принял правильное положение. При тазовом предлежании:

    1. Встать на колени, опереться на локти. Простоять в позе 15 минут.
    2. Полежать на каждом боку по 10 минут. Переворачиваться аккуратно, чтобы не оказывать давление на живот.

    При поперечном предлежании:

    1. Лечь на противоположную от головы ребенка сторону. Свернуться в позу эмбриона. Колени не должны располагаться слишком близко к груди. Пролежать так 10-15 минут.
    2. Из предыдущей позы сделать перекат через спину на другой бок при вдохе. Нижнюю ногу при этом выпрямить.

    Данные упражнения пилатеса не помогают сбросить лишние килограммы. Беременным это и не нужно, так как принудительное похудение может быть опасно для плода.

    3 триместр

    Третий триместр должен проходить максимально спокойно. Можно выполнять дыхательные упражнения, от остальных лучше отказаться. Если все-таки решено продолжать занятия, то рекомендуется прекратить движения на равновесие, такие как золотой петух стоит на одной ноге. На поздних сроках их выполнение не безопасно.

    Как стало понятно, беременность не является поводом отказываться от физической активности. Самое главное, чтобы она была умеренной. Женщинам в положении прекрасно подходят занятия пилатесом. Самое главное все делать правильно, учитывать противопоказания, тогда упражнения не принесут вред. Отказаться от тренировок лучше на третьем триместре, однако, если будущая мама ранее занималась спортом, то она может их продолжать и далее, исключив некоторые движения. Акушеры-гинекологи разрешают заниматься пилатесом женщинам в хорошей физической форме примерно до 38 недель.

    Пилатес для беременных

    Беременность в жизни женщины – одновременно и счастливый, и тревожный период. Осознание того, что в тебе растет новая жизнь, доставляет огромную радость, а не всегда приятные изменения, происходящие с вашим телом, пугают и тревожат. Физические занятия помогут вам пережить это трудное время и подготовят к родам. Беременность и спорт — вещи вполне совместимые. Упражнения системы пилатес – приемлемый выбор во время беременности. О них мы и поговорим.

    Спорт во время беременности

    Заниматься спортом во время беременности или не заниматься? Ответ однозначный – заниматься. Если до беременности вы вели активный образ жизни, увлечение спортом, на первых неделях беременности, необходимо продолжать, постепенно снижая нагрузки. Если же вы были малоподвижны, то нагрузки нужно увеличивать постепенно.

    В основе пилатеса лежат упражнения йоги, а в этой практике большое значение отводится дыханию. Глубокое, грудное дыхание интенсивно насыщает кровь кислородом, что очень полезно для плода. Навыки правильно дышать, помогут вам и во время родов.

    Физические упражнения способствуют улучшению осанки, что полезно для малыша, у него будет больше места. Мышцы таза, которые принимают активное участие в родах, также можно развить с помощью пилатеса. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и уменьшить боли в пояснице, необходимо делать упражнения для мышц живота.

    Пилатес во время беременности поможет вам легче восстановиться после рождения ребенка. Вы быстрее вернетесь к своим прежним формам, практикуя его и после родов.

    Чего избегать

    Нужно начинать заниматься пилатесом в 1 триместре беременности. Сначала необходимо посоветоваться с врачом, который вас наблюдает, это очень важно. Выполняя упражнения, следите за своими ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт или, не дай бог, боль, необходимо сразу прекратить занятие.

    При беременности вам необходимо исключить упражнения, связанные с поднятием тяжестей, прыжками, и с задержкой дыхания. Нельзя делать упражнения лежа на животе, уменьшить их количество в положении на спине, особенно это важно для второго и третьего триместров.

    Очень трудно беременным выполнять упражнения на равновесие, так как их центр тяжести смещен. Следует также избегать упражнений со значительной нагрузкой на суставы, и где требуется напряжение брюшного пресса.

    Заниматься следует, не доводя себя до сильного утомления, два-три раза в неделю. Упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном ритме, и следить за дыханием. После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги. Все упражнения старайтесь повторять 8-10 раз, и следите за своим самочувствием.

    Лучше всего, если вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера. Это поможет вам наиболее эффективно подготовить себя к родам и избежать многих ошибок.

    Комплекс упражнений пилатес во время беременности

    Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки на ширине таза, кисти рук — на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее. Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди.

    Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс.

    Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом. Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

    В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.

    Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

    Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.

    Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.

    Это упражнение для мышц спины и ягодиц.

    Упражнение 5. Положение на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед. На выдохе – исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем.

    В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.

    Упражнение 6. Опускаемся на колени, раздвинув их так, чтобы живот удобно расположился. Опускаем лоб на пол, руки – вдоль корпуса. Расслабляемся и дышим.

    Это упражнение делаем в конце занятия или когда вам надо передохнуть.

    Забота о фигуре для женщины не должна заканчиваться при наступлении беременности. Не отдавая должного своему телу в этот особый период, вы может в дальнейшем, после родов, получить много проблем, избавиться от которых будет и сложно, и затратно.

    Занятия пилатес по триместрам беременности

    В ряду множества различных упражнений, систем тренировок, способных помочь женщине оставаться в тонусе во время беременности, особое место занимает пилатес. Этот метод из самых щадящих в плане нагрузок на организм, но позволяющих приносить пользу и будущей маме, и ее развивающемуся в утробе ребенку.

    Процесс беременности разбивается специалистами на три триместра. Состояние организма женщины и развитие плода в каждый из них разнится, потому и к занятиям с пилатесом также нужно относиться по-разному.

    Женщинам, которые спортом занимались постоянно, в этом триместре беременности не обязательно сильно менять систему упражнений. Стоит только к концу периода снизить нагрузки.

    Если же до наступления беременности женщина не тренировалась вообще, то к пилатесу, да и к любым другим системам тренировок, лучше не обращаться. Стоит подождать второго триместра и лишь затем приступать к выполнению упражнений.

    1.Комплекс пилатес для беременных не решает проблем с лишним весом и похудением. Задача занятий – улучшить общее состояние женщины и стимулировать обменные процессы в ее организме.

    2.Начинать заниматься пилатесом в период беременности следует только (!) после консультации с врачом.

    Пилатес во время 1 триместра беременности

    Особенности триместра

    Начальный период беременности самый ответственный. В этот период происходит закладывание всех органов малыша. Кроме того, формируется плацента, которая будет в дальнейшем «заниматься» снабжением плода кровью.

    Зарождающийся в утробе матери плод в первом триместре еще очень хрупок. Любая неправильная и избыточная нагрузка может привести к его разрушению. Поэтому большинство женщин отказываются полностью от физических упражнений, предпочитая просто не рисковать.

    Решение, в принципе, правильное. Однако существует целый ряд физических упражнений с пилатесом, которые не нагружают сильно тело, потому могут без всяких опасений выполняться в первом триметре беременности. Кроме того, занятия нужно обязательно чередовать с постоянными прогулками на улице.

    Рекомендации

    Решив заниматься пилатесом в первом триместре беременности, нужно отказаться полностью от упражнений, нагружающих пресс. Лишними будут занятия, в которых есть прыжки, рывки. Отдать предпочтение стоит самым простым упражнениям, которыми поддерживается тонус мышц и связок рук и ног. Особое предпочтение стоит отдавать дыхательной гимнастике.

    Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, в комплексе должны быть упражнения, выполняемые лежа. Как вариант удачным будет вариант задействования в занятиях фит-бола. Последний позволяет эффективно расслабляться и снять напряжение.

    Упражнения пилатеса будут наиболее полезны, если они будут сопровождаться спокойной и приятной музыкой. Особое внимание при занятиях нужно уделать проявлениям дискомфорта и появлению болей. При любом из этих состояний заниматься пилатесом нужно прекращать.

    Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение. Ее суставы и кости останутся здоровыми. У беременной будет повышаться общий тонус, улучшится осанка, координация, равновесие. Тело не потеряет силу и гибкость.

    Упражнения
    Движения, связанные с дыханием

    Опираются на полную ступню, ноги раздвигают на ширину плеч, руки опускают свободно вниз.

    Дышат ритмично в отдельности животом и грудью. При входе стараются вытянуться как можно выше.

    Разминка шеи

    Голова наклоняется назад-вперед, влево-вправо. Также вращают головой, но при этом ее не закидывают назад. Плечи остаются неподвижными.

    Развитие легких

    Поднимают вытянутые руки (при вдохе) в стороны и опускают их (при выдохе).

    Кошка

    Становятся на колени и одновременно опираются на ладони рук. На вдохе выгибают вверх позвоночник, на выдохе опускают его вниз.

    Садятся на коврик, держат прямой спину, а руки и ноги разводят в стороны. Закручивают корпус влево-вправо.

    Вытягивание конечностей

    Размещаются на коврике, опираясь на ладони рук и колени. При вдохе выпрямляют правую руку вперед, при этом правую ногу отводят назад. При выдохе возвращают их в опорное положение. Затем повторяют все с левой рукой и левой ногой.

    При занятиях пилатесом в первом триместре беременности важен отдых между упражнениями. Отдыхают садясь на пятки, приняв вначале положение, при котором опираются и на ладони рук, и на колени. При этом производят опускание корпуса вниз, вытягивание рук вперед и максимально расслабляют мышцы на спине.

    Пилатес во время 2 триместра беременности

    Особенности триместра

    Этот период характеризуется полным формированием плода и его активным ростом. Он прибавляет быстро в весе, а у женщины начинает расти живот. Занятия пилатесом при этом связаны с растяжками, и поддержанием в форме мышц тазового дна, рук, спины, ног. Полностью исключаются упражнения, которые предназначены для пресса, бег, прыжки. Нельзя заниматься силовыми упражнениями и принимать положение, при котором ложатся на живот.

    Упражнения

    В период второго триместра выполняют те же упражнения пилатеса, что и ранее, в первом триместре. Но вместе с этим добавляют и такие, которые помогают плоду занимать правильное, наиболее оптимальное для развития и последующих родов положение. Кроме этого, в упражнении для отдыха нужно максимально возможно разводить колени ног в стороны, чтобы не сжимать живот.

    Предлежания плода во втором триместре исправляют такими упражнениями и положениями:

    — становятся на колени и локти и 15 мин. в нем находятся;

    — лежат 10 мин. на одном боку, затем столько же на другом; перевороты делают аккуратно и через живот;

    — поперечное предлежание: ложатся на бок, который противоположен расположению головки плода; подтягивают колени к груди (но не близко); во время выполнения глубокого входа перекатываются через спину в положение лежа, но только на другом боку; нога на которой лежат – выпрямляется.

    Пилатес во время 3 триместра беременности

    Особенности триместра

    У плода накапливается жировая прослойка, наблюдается его активный рост. Общий вес женщины с ребенком достигает критичного значения, после которого у женщины может развиваться варикоз, возникать судороги. Высокое положение, которое занимает диафрагма, приводит к затруднению дыхания, к появлению одышки.

    Исходя из состояния, в 3 триместре беременности упражнения пилатес должны выполняться еще более спокойно и аккуратнее, чем в предыдущем – втором триместре. При этом должны способствовать нормальному дыханию, поддержанию мышц на спине, растяжению и расслаблению верхней части тела.

    Из комплекса пилатес полностью исключаются упражнения, напрягающие пресс, бег, любые прыжки; частично – требующие стоять вертикально и лежать на спине. Основной объем занятий проводят сидя, становясь на четвереньки, лежа на каком-то одном боку.

    Упражнения

    Перечень упражнений пилатеса, который специалисты рекомендуют женщинам на третьем триместре беременности не отличается от выполняемых ими ранее во время второго триместра. Так же, как и в последнем:

    — добавляются специфические занятия, направленные на принятие ребенком правильного (для родов) положения в утробе матери;

    — во время отдыха, когда женщина присаживается на колени, требуется разводить колени пошире, чтобы не давить на живот.

    Пилатес для беременных, видео

    Беременность и тренировки

    Экспресс-курс «Инструктор групповых программ»

    Светлана Бондарь

    • Преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса-Украина».
    • Инструктор, персональный тренер категории «VIP».
    • Специализируется на подготовке инструкторов по пилатесу, групповым программам, танцевальным направлениям, функциональному тренингу.
    • КМС по художественной гимнастике.
    • Сертифицированный специалист по Пилатесу (Institute Pilates London, Нула Кумбс).
    • Чемпионка Украины среди студентов по спортивной аэробике, чемпионка танцевальных соревнований (танец живота, сальса).
    • Стаж работы в фитнес-индустрии — более 13 лет.

    Беременность — это естественное и удивительное состояние Женщины. С наступлением интересного положения для женщины открывается возможность погрузиться в Женское, начать чувствовать себя по-новому, прислушиваться к себе и своему телу, изменить привычное течение каждого дня, ведь организм женщины в этот период является поддерживающей системой для еще одного организма.

    Подготовка к беременности — такой же важный период, как и вынашивание ребенка. Чтобы беременность наступила и протекала легко, необходимо поддерживать свой организм здоровым, регулярно заниматься любимым видом физической нагрузки, полноценно и вкусно питаться, пить воду в течение дня, поддерживать баланс часов работы и отдыха и быть эмоционального уравновешенной.

    Оздоравливающие тренировки по триместрам

    Беременные делятся на две категории: тренирующиеся и не тренированные женщины. Первых интересует вопрос, как продолжать тренироваться дальше. Вторые узнают о том, что существует фитнес, получив рекомендацию от врача им заниматься.

    Как разобраться в адекватном типе и виде физической нагрузке, ее дозировке и регулярности, чтобы комплекс упражнений соответствовал конкретному триместру беременности? Начнем с того, что беременность длится 280 дней и поделена на три триместра. Триместр — это 1/3 беременности. А теперь рассмотрим благоприятные нагрузки и результаты, которые дают занятия.

    1 триместр: достигаем эмоционального равновесия и побеждаем токсикоз

    Вид: безударная нагрузка.

    Тип: аква-аэробика, йога, Pilates, персональные занятия с тренером.

    Дозировка: 50 мин.

    Регулярность: 2–3 раза в неделю, по самочувствию.

    В этот период благоприятна мягкая, балансирующая психоэмоциональное состояние нагрузка (аква-аэробика для беременных, йога для беременных, Pilates). Не волнуйтесь, соответствующую нагрузку от смены своих любимых занятий вы получите! Потому что нагрузка от новых упражнений для вас пока еще не знакома, потребуется адаптация к ней и будут задействованы другие группы мышц, ранее не участвовавшие в тренировках. Упражнения направлены на укрепление групп мышц, наиболее ослабляющихся в ходе беременности (внутренняя сторона бедер, мышцы спины и поясничного отдела), коррекцию ортопедических особенностей изменения осанки, тренировку дыхания.

    Не скрываем своей радости

    Если в вашем клубе нет занятий для беременных, обязательно предупредите инструктора групповых программ о том, что вы в положении. Если вам внезапно станет плохо, т.к. организм, в котором протекают гормональные изменения, может реагировать даже на правильно подобранную нагрузку по-разному (закружится голова, понизится давление, бросит в пот и т.д.). Инструктор, дежурный спортивный врач смогут быстрее вам помочь, зная о вашей беременности, поскольку им не нужно гадать о том, что с вами: не поели вовремя, простудились, проблемы с сердцем, врожденные заболевания и прочее. Будьте ответственны и внимательны.

    Если вы предпочитали активные занятия и выбирали интенсивную нагрузку, попробуйте ее заменить на безударную (без отрыва от пола) и бесконтактную. Активный бег или небыстрый бег трусцой на беговой дорожке замените ходьбой под небольшим наклоном, попробуйте симуляторы разных видов спорта: орбитрек (лыжи), степпер (подъемы по лестнице), Wave-симулятор (конькобежный спорт). Тренировка на кардиотренажерах должна сократиться по времени до 30 мин. Работать следует в низкой пульсовой зоне интенсивности, рассчитанной по формуле Карвонена. Беременной важно не перегреваться, т.е. активно потеть, не допускать одышки, учащенного сердцебиения.

    Выполнение упражнений в 1 триместре помогает справиться с токсикозом, скачками настроения, снять внутреннее напряжение. Особенно помогают дыхательные упражнения, занятия в воде. Если это занятия йогой или Pilates, то исключите перевернутые позы (стойки на голове, на руках, вниз головой).

    2 триместр: тренируемся сами — поддерживаем малыша

    Тип: занятия, не увеличивающие подвижность таза, с амплитудой 70% от максимального.

    Дозировка: 50 мин.

    Регулярность: 2–3 раза в неделю. При хорошем самочувствии можно увеличить до 5 раз.

    В этом триместре сформирована плацента и увеличивается выработка гормона релаксина, который продуцируют яичники и плацента. Релаксин разрыхляет суставы и связки. Это необходимо для расхождения костей таза во время родов, чтобы плод прошел через родовые пути. Поэтому на занятиях исключаются упражнения на перерастягивания: шпагаты продольные и поперечные, шпагаты с провисом, маховые движения ногами (батманы), руками. Упражнения на растягивания выполняются с амплитудой 70% от максимальной возможности.

    В организме женщины стало на 1,5 л больше крови. Матка увеличивается в размерах и смещает мочевой пузырь, толстый кишечник, сдавливаются вены и сосуды, могут появляться отеки. Предотвратить их помогают упражнения из классической хореографии. Работа у станка включает подъемы на высокий полупалец из различных позиций, что приводит к активной работе мышц ног и выталкивает застойную кровь из вен.

    Занятия аква-аэробикой также несут лимфодренажный эффект. Разгружают позвоночный столб и снимают осевую нагрузку, избавляют от отеков, нагружают мышцы, не участвующие в повседневном движении, усиливают приток крови к плаценте. Вода — мощный релаксант. Ее звук, осязание, пребывание в стихии заставляют переключиться на общение с ней. Женщина получает физическую нагрузку и сбрасывает эмоциональное напряжение.

    Плод сформировался — это уже полноценный маленький человек. Он совершает активные, ощутимые движения в животе, различает свет, сжимает и разжимает пальцы, переворачивается и также тренируется вместе с вами. Реагирует на выполняемую вами нагрузку ускорением ритма сердечных сокращений, возрастанием скорости кровотока, увеличением подвижности. А вот после тренировки плод успокаивается и отдыхает. Жизнь — удивительное чудо!

    Следим за осанкой

    Во втором триместре из-за постепенно увеличивающегося в размерах живота изменяется осанка. Центр тяжести смещается вперед, и увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, сгибаются колени, разворачиваются стопы, чтобы компенсировать изменения. На помощь придут занятия Pilates, работа на студийном оборудовании, на больших мячах fit ball, работа с малым оборудованием: изотоническое кольцо, резина, mini ball.

    Также необходимо прекратить лежать на спине дома и использовать исходные положения «лежа на горизонтальной поверхности». При горизонтальном положении тела беременной плод давит на нижнюю полую вену и перекрывается доступ кислорода, что приводит к гипоксии (удушью) и развитию патологий. При этом женщина может не ощущать какой-либо дискомфорт или изменения, но плод испытывает большой стресс. Поэтому при занятиях йогой, Pilates необходимо ложиться на приподнятую поверхность, под углом 30–40 градусов, чтобы голова была выше сердца, сердце — выше таза.

    На активных занятиях пульс беременной женщины не должен превышать 140 уд./мин. Активная работа длится не более 15 мин.

    3 триместр: питаемся, рассчитываем нагрузки правильно и отправляемся рожать подготовленными

    Вид: аква-аэробика, Pilates, йога, занятия, подготавливающие к родам, дыхательные упражнения. Работа на локальные (изолированные) мышечные группы.

    Дозировка: 50 мин.

    Регулярность: 2–3 раза в неделю, при хорошем самочувствии можно заниматься до 5 раз в неделю, занятия прекращаются накануне родов.

    Дробим приемы пищи

    Матка увеличилась в 20 раз и расположена под грудиной, диафрагма оттеснилась вверх на 2 см, сердце занимает вертикальное положение, ЖКТ также смещен. Из-за этого возникают частые изжоги и запоры. Дробное питание порциями по 200 г, в строго определенное время, употребление растительной клетчатки (зеленые листовые овощи, зелень, все виды капусты), регулярное питье воды помогают избегать неприятных ощущении. На последних двух месяцах плод может сильно прибавлять в весе. Это сказывается на течении родов. Поэтому необходимо сократить количество сладких фруктов: в день можно съесть один сладкий фрукт, 150–200 г сезонных ягод. Лучше делить порцию фруктов и овощей на два раза и съедать утром и днем. Рекомендуется обратить внимание на свежевыжатые овощные соки, которые выводят лишнюю жидкость из организма. Свежевыжатым соком можно заменять перекусы, чтобы разгрузить желудок от пищевого комка и ускорить процесс переваривания сока до 15 мин.

    Тренироваться в 3 триместре можно до дня перед родами. Общая нагрузка снижается, используется больше изолированной работы. Нагрузка на крупные мышечные группы (мышцы спины, груди, ног, ягодиц) должна быть легкой силовой, занятия длятся не более 15 мин, используются резиновые амортизаторы, изотонические кольца, tonning ball. Для изолированных мышечных групп (мышцы рук, внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) предполагается использование отягощений (гантели, утяжелители в 1–2 кг), работа с собственным весом.

    Рекомендуется продолжать занятия в воде: оставаться на групповых занятиях по аква-аэробике для беременных и заниматься персонально с тренером в бассейне.

    Разминку в Pilates, йоге можно начинать из исходных положений «стоя» и «сидя». В и.п. «стоя» беременные работают не более 30% от всего времени тренировки.

    Нужно продолжать работать со стопами и икроножными мышцами — работаем у станка. В и.п. «лежа на наклонной поверхности» выполнять упражнения следует не более 3 мин. Практикуются более частые смены исходных положений. Упражнения подбираются разнонаправленные (на разные мышечные группы) и с различным оборудованием.

    С 37 недели нужно добавлять специальные дыхательные упражнения, используемые во время потуг, и небольшими дозами включать упражнения на гипоксию. Беременным рекомендуется посещать специальные курсы для подготовки к родам, если они этого еще не сделали. Женщина готова рожать. Начинается самый интересный этап вашей жизни — скоро вы увидите своего малыша!

    О том, как восстановиться после родов и когда можно приступить к тренировкам, читайте в нашей следующей статье.

    Читать еще:  Можно ли лечить зубы при беременности
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector
    ×
    ×