Optimacosmetics.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение вакуум для живота: преимущества и недостатки, техника выполнения, важные рекомендации

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео


Упражнение вакуум для живота — видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

  • Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

  • Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.

  • Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

  • Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

Упражнение вакуум для живота — техника выполнения для женщин

Существует масса техник для усовершенствования фигуры и укрепления физическогоздоровья. Многие из них направлены на похудение, в том числе на устранение свисающего или выпяченного живота. В древних практиках йоги одним из наиболее популярных является упражнение для живота под названием вакуум, точно следуя технике выполнения которого, женщины могут добиться упругости и подтянутости мышц. Разработано оно с учетом работы разных видов мышц и перераспределения нагрузки на те, которые меньше всего работают при обычном движении.

Связано упражнение с дыханием – важным аспектом многих восточных практик. В процессе выполнения задействованы внутренние органы, поэтому польза от вакуума не только в трансформации живота и его подтяжке, уменьшении объема талии, но и в нормализации функции многих систем организма.

Что такое упражнение вакуум для живота, особенности выполнения

Часто люди работают над похудением до изнеможения, качая пресс. В арсенале тренировок присутствуют не только классические скручивания, но и боковые. Однако стопроцентного результата добиться очень сложно. А все дело в незнании анатомии.

Живот условно можно разделить на три слоя мышц:

  • внешний – состоит из косых наружных мышц;
  • средний – с прямыми и косыми мышцами;
  • внутренний – здесь есть поперечная мышца.

Оказывается, все скручивания в фитнесе прорабатывают первые два слоя. А внутренний, поддерживающий органы брюшной полости, остается слабым. Поэтому занятия с прессом нужно дополнить, включив в работу поперечную мышцу. Именно на нее направлен вакуум. Сначала рекомендуется находиться возле зеркала, чтобы отслеживать все этапы. Поняв принцип, вскоре тело включится в процесс и будет выполнять его автоматически.

Анатомия мышц живота

Алгоритм выполнения вакуума для пресса следующий:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Сделать медленный глубокий вдох через нос, потом выдох ртом. Таких вдохов-выдохов сделать нужно несколько, чтобы прочувствовать свое дыхание.
  2. Очередной вдох, чтобы надуть живот, за ним выдох, но уже длинный. В конце он должен быть даже несколько резким, чтобы вышел весь воздух, со звуком, выталкиванием. Подбородок после этого прижать к шее, как бы закрывая путь кислорода в легкие.
  3. Дальше идет имитация вдоха: живот втягивается вовнутрь и вверх, под ребра, при этом в легкие воздух не набирается. Должно создаться ощущение, что органы прижаты к спине. Так нужно продержаться несколько секунд (вначале 2-3 секунды). При этом важно, чтобы не было дискомфорта, сверхусилий, головокружения. С практикой продолжительность такой паузы увеличится.

  • Живот медленно возвращается в первоначальное положение и неспешно делается вдох, без резкого глотания воздуха.
  • Через несколько неспешных вдохов-выдохов упражнение повторить.
  • Сначала выполнение будет сложным, неполноценным и вызывающим дискомфорт. Но настойчивость и внимательное следование всем пунктам вскоре дадут свои результаты, действия дойдут до автоматизма. В период изучения техники достаточно будет 2-3 повтора. Со временем рекомендуется делать вакуум 9 раз.

    Техника и варианты выполнения

    Это упражнение имеет несколько способов исполнения. И различия в них касаются исходного положения тела.

    Рекомендации для всех вариантов:

    1. Периодичность выполнения вакуума для плоского живота – каждый день утром или вечером, а можно даже дважды. Важно, чтобы занятия проходили натощак или минимум через 3 часа после приема пищи.
    2. Повторов всего цикла в самом начале достаточно 2-3, потом количество увеличивается до 5-7 раз.
    3. Время задержки дыхания также увеличивается со временем. Сначала оно может быть минимальным, 2-3 секунды. Постепенно происходит его наращивание до 20-30 секунд.
    4. Перерыв между каждым упражнением – 40 сек.
    5. Сверхбыстрых результатов ждать не стоит, эта техника проявит себя через несколько месяцев.
    Читать еще:  Анализы и обследования в период беременности

    В положении лежа

    Один из самых простых вариантов, который можно реализовать, не вставая с постели утром, но при условии, что матрац жесткий. В противном случае следует переместиться на пол, так как поверхность должна быть твердой, так сделать вдох намного легче.

    Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к горизонтальной поверхности, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Руки опереть на бедра спереди.

    Важно стараться при задержке дыхания лежать неподвижно, так поперечная мышца накачивается интенсивнее.

    Этот комплекс советуют пробовать, когда уже освоен предыдущий. Тогда сама техника работы живота уже понятна и дается легче, поэтому можно сосредоточиться на новом положении тела и правильно исполнить новые моменты, заключающиеся в распределении нагрузки в положении стоя. Здесь добавляется слежение за балансом тела, возможны пошатывания вначале, потеря координации. Все оттачивается со временем.

    Стоячая поза имеет две вариации:

    1. Первая – стоять прямо, с расслабленной спиной, руки внизу ладонями к телу «по швам».
    2. А во втором способе нужен наклон корпуса слегка вперед, ноги полусогнуты, руки упираются в бедра. Такое сопротивление руками помогает лучшему втягиванию живота. Спина хоть и в наклоне, но ровная, и голову наклонять вниз или вверх тоже не нужно.

    Этот вариант можно назвать лежачим, только перевернутым на 90 градусов. Исполняется сидя на стуле или кровати, при этом нужна ровная спина, ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопами нужно ощущать надежную опору. Руки необходимо удобно держать на бедрах. Начинать вдох нужно только после того, как положение тела будет правильным и комфортным, чтобы не сбиться в дыхании и не отвлекаться на корректировку положения корпуса в процессе.

    На четвереньках

    Такая исходная позиция рекомендуется после многократной практики более простых вариантов: лежачего, стоячего и сидячего. Если все они уже отточены до автоматизма и первые результаты в виде уменьшения живота уже появились, то выполнение на четвереньках даст дополнительную нагрузку на поперечную мышцу.

    Ведь такая постановка тела переносит давление органов брюшной полости как раз на живот, и втягивание происходит уже не просто самих мышц, а с дополнительным весом. Перед выполнением нужно проверить, чтобы спина была ровной и не прогибалась в пояснице.

    Голову не нужно наклонять, заглядывая на живот.

    Эти комплексы можно делать попеременно или выбрать один, наиболее понравившийся. Здесь нет никаких правил и строгих программ. Усложнять упражнения рекомендуется, чтобы получить более быстрые или заметные результаты. Но восточные практики проповедуют комфорт, плавность и отсутствие резких и болевых движений.

    Польза упражнений для организма женщины

    Основная польза от вакуума заключается в следующем:

    • уменьшение талии в объеме;
    • исчезает провисание живота;
    • тренируются не только брюшные мышцы, но и диафрагма, поддерживающая внутренние органы;
    • уходит жир, поэтому снижается общий вес тела;
    • так как в работе участвует спина, то укрепляется мышечный корсет, исчезают боли в позвоночнике, улучшается осанка и гибкость;
    • упражнение относится к профилактике грыж;
    • усиливается кровообращение, насыщение организма кислородом;
    • происходит массаж внутренних органов, что улучшает работу ЖКТ, перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм, устраняет запоры и выводит шлаки;
    • положительное влияние на эндокринную и нервную системы;
    • эмоциональная составляющая: от положительного результата возрастает самооценка, настроение, удовлетворенность собой.

    Вакуум убирает давление органов на тазовое дно и укрепляет спину. При этом кожа на животе станет заметно подтянутой, уйдет диастаз. А усиление притока крови в тазовой области помогает избежать многих женских заболеваний. Начинать тренировки можно только после прекращения послеродовых выделений.

    Результаты тренировок, фото до и после

    Если вы досконально изучили инструкцию по выполнению вакуума и решили начать, то будет полезно сделать одно свое фото до начала тренировок и через какое-то время – после.

    Этот период между фото у всех будет разным, так как зависит не только от правильности выполнения, прилагаемых усилий, регулярности, количества повторов, но и от первоначального состояния вашего тела, здоровья, состояния мышц, наличия жира в области живота и даже возраста. Ведь после 40 лет, например, замедляется метаболизм, изменяется гормональный фон, и это влияет на скорость изменений фигуры, несмотря на диеты и фитнес-тренировки. И вот здесь вакуум будет хорошим помощником.

    В любом случае эффект от занятия будет обязательно, и на фото это будет более заметно, порадует вас и простимулирует не бросать вакуум, а включить его в обязательный ритуал своего начала дня. Ведь совсем скоро жизненной энергии станет больше, появится легкость в теле, что улучшит не только физическое состояние, но и значительно поднимет настроение.

    Массаж органов отладит работу кишечника, и если были запоры – они исчезнут даже раньше, чем появится тонкая талия. Интересно, что такой массаж помогает избавиться от болей в спине, вызванных неправильной осанкой, сидячей работой и лишним весом.

    6 типичных ошибок при выполнении вакуума для живота

    Вдохновленные успехами тех, кто уже практикует вакуум, новички иногда совершают ошибки в его выполнении.

    На что нужно обратить внимание:

    1. Не переусердствуйте, особенно вначале, когда еще не отточены действия. Занятие должно принести приятную нагрузку, а не быть вызовом, чтобы преодолеть себя.
    2. Упражнение практикуется только натощак, идеально – утром после пробуждения, тогда ничего не будет мешать, и к тому же ЖКТ запустится после сна.

    И главное, не ждите волшебства сразу, организм должен перестроиться, чтобы началось сжигание жира и накачивание нужной мышцы. Такой период измеряется месяцами, а не днями. И если через неделю живот не уменьшился – не бросайте занятий.

    Противопоказания и возможный вред вакуума

    Упражнение имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать при определенных состояниях. Все они логичны и обоснованы.

    Так кому же вакуум может нанести вред:

    • беременным – категорически противопоказано;
    • во время месячных – может усилить кровотечение, вызвать болевые ощущения;
    • при некоторых заболеваниях органов ЖКТ, особенно язве, которой не нужен массаж и приток крови, так как это может спровоцировать обострение и кровотечение;
    • если есть новообразования или воспаления каких-либо внутренних органов;
    • любые гинекологические болезни могут обостриться после такой нагрузки.

    Противопоказания к выполнению упражнения

    Осторожно и обязательно после беседы с лечащим врачом эту манипуляцию нужно проводить людям, страдающим заболеваниями органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, астматикам. Только доктор может просчитать риски и подкорректировать частоту повторов, выберет наименее опасный вариант.

    Родившей женщине, как уже было сказано, такие тренировки полезны, но начинать заниматься нужно не сразу, а после того, как прекратятся выделения, заживут швы, если они имеются, и гинеколог скажет, что уже можно делать физические упражнения. Среди 4 вариантов выполнения желательно выбрать первый – лежа на спине, тогда давления на таз нет. Если при выполнении появятся болевые ощущения, то стоит подождать еще какое-то время, так как организм еще не восстановится после родов.

    Отзывы об эффективности упражнения

    На фитнес-форумах можно прочитать комментарии тех, кто реально практиковал вакуум. Они делятся впечатлениями и рассказывают о своих результатах:

    Если вы задались целью привести свою фигуру в порядок без ущерба для здоровья, то вам не обойтись без спорта и здорового питания. А чтобы результат был виден и ощутим быстрее и явственнее, в комплекс рекомендуется добавить несложное упражнение – вакуум для внутреннего массажа и подтяжки живота.

    Как правильно делать упражнение вакуум для живота?

    Вакуум живота – одно из простейших, и в то же время самых эффективных для борьбы с лишними сантиметрами. Перекочевало в фитнесс из йоги, и сейчас считается лучшим для формирования узкой талии и подтянутого живота.

    Многие новички сомневаются, полезно ли втягивать живот или нет, а также какого результата от этого ждать. Несмотря на это, многочисленными примерами доказывается положительное влияние не только на внешний вид человека, но и на работу организма в целом.

    Особенности упражнения

    Втягивание мышц живота направлено в первую очередь на улучшение тонуса мышц брюшного пресса. Очень часто бывает так, что человек имеет большой живот не из-за лишнего жира, а банально из-за того, что мышцы живота не могут этот жир удержать.

    Большинство классических упражнений на пресс тренируют прямую мышцу живота, которую очень часто разделяют на верхний, средний и нижний пресс. В это же время, техника тренирует поперечную мышцу. Благодаря крепкой поперечной мышце вам будет гораздо проще удерживать живот. За счет этого, ваша талия будет казаться значительно уже.

    Вакуум для живота помогает укрепить мышцы, благодаря чему они не растягиваются, и удерживают большую часть жира внутри. Несмотря на то, что накачать пресс, как таковой, нельзя, техника поможет вам в этом немного другим способом.

    Зачастую, пресс не виден не потому, что его нет, а потому, что он спрятан под жировыми складками. Благодаря данной технике, вы сможете достать его «на поверхность».

    Вакуум живота — польза и вред

    У вакуума есть несколько неоспоримых преимуществ, которые заставят вас уже сегодня включить его в свои тренировки:

      Во-первых, помогает визуально уменьшить талию и живот. При этом, что особенно приятно для девушек, вам необязательно иметь выраженные «кубики» пресса для этого; Во-вторых, за счет улучшения тонуса поперечной мышцы уйдет и подтянется нижний уровень живота; Вакуум влияет не только на мышцы, но и улучшает работу поясничного отдела. Регулярная практика этого упражнения позволит вам добиться прекрасной осанки; За счет статической нагрузки мышц, вы будете сжигать висцеральный (или внутренний) жир, который может скапливаться вокруг внутренних органов и мешать их работе; Регулярная практика улучшает тонус мышц вашего живота, и становится гораздо легче держать его в подтянутой форме; Также, позволит избавиться от болей в области нижней части спины; Позволяет добиться более сильного, форсированного выдоха.

    Все эти результаты достигаются лишь за счет укрепления поперечной мышцы, которую никаким другим образом не натренируешь так эффективно.

    Вакуум для похудения

    Втягивания живота очень эффективно помогает для похудения. Дело даже не в том, что упражнение визуально уменьшает объемы. Гораздо важнее эффективность сжигания подкожного жира.

    Если вы на протяжении месяца будете выполнять упражнение для похудения, сможете заметить выраженные результаты, заключающиеся в уменьшение объемов боков, а также значительном уменьшении талии.

    Польза для внутренних органов

    Втягивание живота имеет большое значение не только для обретения эстетически привлекательного внешнего вида, но и для работы внутренних органов.

    Во-первых, помогает улучшить кровоток в области брюшной полости. За счет этого, органы, находящиеся в данной области, получают больше крови, следовательно, и питательных веществ.

    Во-вторых, благодаря улучшенному кровоснабжению, упражнение служит профилактикой многим заболеваниям, причиной которых становятся застойные явления в брюшной области, и области малого таза.

    Стимулирует улучшение работы пищеварения, и помогает избавляться от шлаков и токсинов, скапливающихся в организме.

    За счет втягивания живота, происходит своеобразный массаж внутренних органов. Благодаря этому во всем теле и во внутренних органах в частности появляется чувство легкости.

    Польза для спины

    Втягивать живот также полезно и для спины. Весьма нелепый факт, однако, факт остается фактом. Регулярная практика позволяет укрепить поясничный отдел спины, и навсегда избавиться от болей в этой области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника отразится на всем вашем организме, и вы сможете почувствовать общее улучшение состояния вашего тела.

    Противопоказания выполнения вакуума

    Если болит живот после вакуума, то это может быть вызвано одной из нижеперечисленных причин:

      Язва желудка или двенадцатиперстной кишки; Болезни органов брюшной полости; Период менструации; Период беременности; Недавно перенесенная операция; Артериальная гипертензия.

    Эти симптомы – табу для выполнения.

    Во время упражнения, человека редко могут посещать неприятные ощущения, не говоря уже о болях. Такие симптомы могут быть вызваны одной из этих причин, при которых практиковать вакуум не стоит.

    Техника выполнения вакуума

    Плюсом упражнения является то, что делать его можно даже в домашних условиях, без наличия какого-либо специализированного оборудования.

    Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных аспектов. Во-первых, нужно понять, как правильно втягивать мышцы живота. Во-вторых, нужно освоить правильную технику дыхания. Эти два момента являются основными для грамотного использования вакуума в тренировках.

    Разберем пример классического вакуума в позиции лежа.

      Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопами упритесь в пол; Сделайте глубокий вдох носом, затем резкий выдох. Глубокий вдох через нос должен набрать максимальное количество воздуха в легкие; Старайтесь выдохнуть максимально – чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Затем, задержите дыхание; После чего, сделайте вдох, не пропуская при этом воздух через горло. За счет этого втянется диафрагма, и вы заметите расширение грудной клетки; Максимально втяните живот вовнутрь, пытаясь коснуться его внутренней частью позвоночника. Направление должно быть в себя, и чуть-чуть вверх; Как только поймете, что дальше втягивать не можете, зафиксируйте его в таком положении. Старайтесь удерживать его так максимально долго; Как только выдохнитесь, сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Затем, после небольшой паузы в 5-10 секунд, повторите.

    Обращайте внимание на дыхание – оно является основой этого упражнения.

    Как часто делать вакуум живота

    Если говорить о количестве подходов, то выполнятьнужно по 2 подхода за один раз. Количество повторений будет составлять примерно 10-15 за подход.

    Вакуум не имеет никаких особых требований к времени выполнения. Единственное, что, выполнять его следует только тогда, когда у вас пусто в желудке. То есть наиболее предпочтительным временем является утро, сразу после пробуждения, а также непосредственно перед сном.

    Так как для его выполнения не нужно даже вставать – заведите себе полезную привычку, делать его сразу после пробуждения. А уже потом завтрак и остальные дела.

    Стоит отметить, что чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы привыкнуть к той нагрузке и быстрее добьетесь успеха.

    Выделяется четыре основных вида, которые зависят от стойки.

    Вакуум лежа

    Упражнение вакуум для плоского живота проще всего выполнять из позиции лежа, так как в таком положении стенки живота направлены в нужное положение гравитацией.

    Соответственно, самым сложным вариантом является поза на четвереньках, в которой вам придется бороться с притяжением живота к полу, и тянуть его в противоположном направлении.

    Чтобы научиться правильно делать вакуум из любой позиции, рекомендуется освоить его в позиции лежа. В таком случае, остальные вариации не вызовут у вас затруднений.

    О технике лежа уже было рассказано выше, теперь затронем остальные варианты.

    Вакуум для живота сидя

    Чтобы попробовать этот вариант, вам понадобится стул со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, плотно прилегающей к спинке.

    Вакуум для пресса сидя практически ничем не отличается от положения лежа. Правила дыхания и втягивания живота точно такие же, меняется лишь положение тела.

    Упражнение вакуум в положении «Стоя»

    Небольшая разница есть при выполнении упражнения стоя. Для этого вам необходимо будет найти опору, на которую нужно будет опереться. Для этого подойдет спинка стула или кресла. Упершись в нее руками, слегка наклоните корпус тела вперед. И уже в таком положении выполняйте вакуум.

    Вакуум на четвереньках

    На четвереньках втягивать живот сложнее всего, так как он стремится растянуться в противоположном направлении. Что касаемо техники, то этот вариант ничем не отличается от предыдущих.

    Программа тренировок для плоского живота

    Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется сочетать с упражнениями для пресса. Если вы хотите не просто тонкую и стройную талию, а выраженные кубики пресса, то этот вариант для вас. Вы одновременно сможете обрести и тонкую талию, и выразительные мышцы пресса на ней.

    Если же вашей целью является исключительно тонкий и красивый живот, то упражнения на пресс будут излишними. Зато, можно с уверенностью сказать, что другие упражнения для похудения, в частности кардионагрузки, не будут лишними никогда.

    Распространенные ошибки при выполнении

    Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.

    1. Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
    2. Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
    3. Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
    4. Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.

    Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.

    Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским.

    Упражнение вакуум живота: как правильно его делать мужчине

    27.10.2019 спорт 10,163 Просмотры

    Для любого упражнения важна техника выполнения. Нужно учитывать, как правильно делать вакуум живота мужчине и с какими ошибками можно столкнуться. Такая физическая активность помогает добиться узкой талии и уменьшить ее на 2−3 см. Эти тренировки были придуманы Арнольдом Шварценеггером, и они быстро стали популярными в бодибилдинге.

    Основная техника

    Чтобы правильно делать упражнение вакуум для живота, нужно понимать особенности человеческой анатомии. При скручивании и накачивании пресса прорабатываются только прямые мышцы брюшной области. Во время выполнения вакуума задействована поперечная мышца, которая позволяет улучшить втягивание живота, — это позволяет визуально уменьшить талию.

    Чтобы сделать упражнение, нужно научиться правильно дышать — глубокий вдох через нос, сильный выдох через рот. Движения делают медленно, плавно и в спокойном темпе. Классический вариант вакуума проводят стоя.

    Для него нужно расставить ноги на ширине плеч, руки кладут на бедра, после чего нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот. В таком положении тело удерживают 5−10 секунд, потом медленно выдыхают и расслабляют мышцы.

    Не стоит делать часто подходы, между ними выдерживают интервал. Организму дают небольшой отдых и только потом приступают к новому выполнению. Для вакуума важно хорошее управление телом. Человек должен буквально чувствовать, как стенки живота прижимаются к позвоночнику и напрягаются.

    При выполнении упражнения спина должна быть прямой, иначе не получится принять правильную исходную позицию. Для достижения желаемого результата нужно заниматься не меньше полугода.

    Есть еще один вариант вакуума, выполняемый в йоге — уддияна-бандхи. Он отличается от классического. Для этой техники человек должен начать с принятия правильной позы:

    • ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч;
    • корпус слегка наклоняется вперед;
    • руки упираются в бедра.

    Необходимо сделать несколько энергичных вдохов и выдохов, после чего втянуть живот и постараться поднять его немного вверх. В такой позиции тело удерживают 5 секунд, потом расслабляют. Между подходами оставляют одну минуту для спокойной дыхательной гимнастики.

    И классический вариант, и упражнение из йоги могут быть полезными для организма. Имеет значение, как они выполняются и насколько хорошо человек понимает, зачем он это делает.

    Альтернативные варианты

    Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати — это доступно опытным людям.

    Еще один вариант — на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.

    При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения. Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.

    Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.

    Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот. Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.

    Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.

    Опытные люди могут делать такое упражнение в любых условиях. Например, во время управления автомобилем или на рабочем месте.

    Преимущества и недостатки

    Основной плюс вакуума живота — универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не нужны особые снаряды или обстановка, достаточно домашней обстановки. Упражнение оказывает положительное влияние на организм:

    • нормализует работу ЖКТ;
    • улучшает перистальтику;
    • сжигает висцеральный жир;
    • укрепляет брюшные мышцы;
    • улучшает осанку и т. д.

    Польза упражнения вакуум заключается в том, что при его регулярном выполнении снижает вероятность появления грыж. Но есть и определенные недостатки — это сложная техника, для получения результата нужно время, а также наличие противопоказаний. Особенно аккуратным стоит быть тем, кто хочет заинтересован в похудении. При ожирении не стоит стараться сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.

    К минусам вакуума можно отнести противопоказания. Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола нельзя делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в области брюшины и малого таза, патологии желчевыводящих путей.

    Вакуум полезно делать только при условии правильного выполнения. Существует несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2−3 см. Подобная физическая активность может приятно дополнять повседневную зарядку.

    Некоторые рекомендации

    Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли. Начинать нужно с короткого промежутка времени — 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.

    Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

    Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и заниматься.

    Возможные проблемы

    Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.

    Еще одна распространённая ошибка — это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:

    • тошнота;
    • боль в любой части тела;
    • головокружение.

    При любом дискомфорте необходимо прекратить делать вакуум и после обратиться к врачу. Правильное дыхание важно для выполнения упражнения, без него не получится добиться хороших результатов.

    Распространённая ошибка среди новичков — это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.

    Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения. Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.

    Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

    Как быстро и эффективно уменьшить талию? Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Изменение фигуры после родов, патологический набор веса, стремление к идеальной фигуре – все это существенно портит настроение людям, стремящимся к совершенству. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Попробуйте ежедневно делать дыхательную гимнастику – вакуум живота. Это позволит быстро и легко вернуть прежние формы и значительно улучшить их.

    Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов. Результатом ежедневных занятий станет тонкая талия, которую стремятся создать не только прекрасные дамы, но и спортсмены, мечтающие о четкой трапециевидной фигуре.

    Вакуум живота – упражнение далеко не новое, особую популярность оно заслужило еще в 60 – 70 годы прошлого столетия. Тогда еще начинающий актер Арнольд Шварценеггер показал спортсменам идеальные формы и рассказал миру о простом, но весьма эффективном упражнении.

    Польза упражнения «Вакуум для живота»

    Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

    Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.

    ВАЖНО: вакуум живота не поможет в формировании рельефных кубиков в области пресса. Для этого необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.

    Регулярное выполнение упражнения поможет:

    • укрепить позвоночник;
    • снизить интенсивность болей в нижней части спины;
    • предотвратить опущение внутренних органов;
    • стабилизировать внутриутробное давление.

    Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

    Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»

    Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц, по эффективности похоже на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхание затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. Спортсмены утверждают, что чувствуют жжение в области поперечной мускулатуры, что позволяет улучшить и психологическое восприятие тренировок (когда эффект ощущается в течение первых же секунд выполнения, занятия приносят больше удовольствия).

    ВАЖНО: мышцы живота сложно прокачать, они долго привыкают к тренировкам и хорошо откликаются на ежедневные нагрузки. Вакуум живота следует делать пять-шесть раз в неделю, чтобы быстро получить результат и закрепить его надолго.

    Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:

    • стоя;
    • сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
    • стоя на четвереньках;
    • лежа на спине.

    Стоя и лежа на спине – варианты выполнения для новичков. В этих позах происходит развитие мышечного корсета, в результате чего можно будет приступать к более сложным техникам. Здесь важны упорство и стремление получить стройную фигуру.

    Техника выполнения упражнения в положении стоя

    Исходная позиция: стойка прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

    Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

    Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15−20 секунд).

    Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее.

    Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени.

    Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.

    Техника выполнения упражнения в положении лежа

    Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.

    Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15−20 секунд).

    Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10 – 15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.

    Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5 – 10 подходов за одно занятие.

    Техника выполнения упражнения в положении сидя на стуле и на четвереньках

    Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях.

    Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло).

    Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.

    На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти – под плечевыми.

    Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).

    Идеальный комплекс: «Вакуум + дыхание как в бодифлексе»

    Техника дыхания как в бодифлексе поможет достичь высоких результатов после каждой тренировки.

    ВАЖНО: следует выполнять каждый вдох и выдох осмысленно.

    1 этап: полностью выпускайте воздух из легких, медленно выдыхая носом. Мышцы напрягать не нужно.

    2 этап: сделайте быстрый и глубокий вдох носом.

    3 этап: выполните резкий выдох ртом, полностью опустошая легкие.

    ВАЖНО: если есть острая необходимость вдохнуть, можно делать короткие неглубокие вдохи носом.

    Во время выполнения вакуума живота не нужно сильно округлять спину. Позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части.

    Во время вдоха не нужно резко расслаблять живот, отбрасывая его вниз. Следует опускать мышечную массу спокойно, не до самого конца.

    Брюшную стенку нужно удерживать у самого позвоночника как можно дольше. Сначала может получаться всего 3 – 5 секунд, но постепенно время достигнет нужной отметки – 15 – 20 секунд).

    Делайте не менее двух подходов на одну тренировку. Оптимальным количеством считают 5 – 10 подходов.

    Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой – классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.

    При желании можно использовать стойку «обратной планки», когда тело обращено грудью кверху, а стойка выполняется на ровных руках и стопах. Ноги и спина должны создавать единую ровную линию, а упражнение нужно выполнять только натощак или не ранее, чем через 2 – 3 часа после последнего приема пищи.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Существует всего несколько категорических противопоказаний к выполнению этого упражнения:

    не рекомендуется делать вакуум живота при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения;

    не нужно заниматься этой гимнастикой во время менструации;

    нельзя при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца;

    запрещено заниматься во время беременности (сильная нагрузка на мышцы живота может нанести вред плоду).

    При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, легких упражнение можно делать только после консультации с врачом.

    Если в анамнезе есть язва желудка или двенадцатиперстной кишки, нужно выполнять упражнение с осторожностью, до возникновения неприятных ощущений.

    После оперативного вмешательства в организм можно возвращаться к выполнению вакуума живота только через два месяца или после получения разрешения лечащего врача.


    Рекомендуем: 10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Упражнение «Вакуум» для живота: отзывы, техника выполнения, противопоказания, результаты

    • 3 Мая, 2019
    • Домашние тренировки
    • Татьяна Удалова

    Подавляющее большинство людей выполняют только классические упражнения на пресс, такие как скручивания, подъемы ног и планки. Многие не видят существенного результата, как будто чего-то не хватает. Это происходит из-за не совсем верного подхода к подбору упражнений для своей тренировочной программы.

    Упражнение, которое поможет добиться красивого живота, называется вакуум. Оно стало популярно среди культуристов, которые использовали его при подготовке к соревнованиям, чтобы получить тонкую талию.

    Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными и рельефными были телосложения атлетов в конце 1970-х и начале 1980-х? Многие из сегодняшних конкурентов высшего уровня имеют раздутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления фармакологическими препаратами, но это также связано с тем фактом, что многие просто пренебрегают упражнением вакуум живота.

    Из этой статьи вы узнаете, как создать красивую талию и рельефный пресс, включив всего лишь одно, но очень результативное упражнение в свою тренировку.

    Внутренние и внешние мышцы живота

    Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы включают прямую мышцу живота и внешние косые. Их мы тренируем в процессе выполнения всевозможных скручиваний и подъемов ног.

    Внутренние же мышцы живота редко обсуждаются и их тренировкой зачастую пренебрегают. Они расположены в районе прямой кишки и внешних косых мышц живота. Внутренние мышцы поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время выполнения силовых упражнений, таких как тяжелые приседания с весами. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку внутренние мышцы редко тренируются, они часто слабее. Создавая более прочную внутреннюю брюшную стенку, вы можете уменьшить и облегчить боль в спине, создать более плоский живот и добавить взрывную мощь к тренировкам.

    Правила выполнения

    1. При любых вариациях обязательно делайте вдох через нос и выдох через рот.
    2. Приступайте к выполнению упражнения только натощак, чтобы освободить место для сокращения.

    Внутренние мышцы живота лучше всего откликаются на изометрические сокращения с длительным временем напряжения в 2-3 подходах в упражнении. Медленно-сокращающиеся волокна хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать упражнение «Вакуум» для результатов до 5 раз в неделю.

    В целом на выполнение упражнения уходит всего несколько минут, но результат не заставит себя долго ждать. Это подтверждают многочисленные отзывы о «Вакуум» живота. Рассмотрим четыре основных варианта выполнения упражнения.

    1. «Вакуум живота» стоя

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Положите руки на бедра, так как это будет стартовая позиция.
    3. Теперь медленно выдохните весь воздух из легких, втягивая живот при этом как можно сильнее.
    4. Попытайтесь представить, как ваш пупок касается позвоночника.
    5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время этого старайтесь задержать дыхание.
    6. Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите упражнение.

    2. «Вакуум живота» лежа

    1. Опуститесь на пол и лягте на спину, держите руки параллельно своему телу.
    2. Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни лежат на полу. Будьте полностью расслаблены.
    3. Медленно выдохните, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и держите живот втянутым в течение 15 секунд.
    4. Через 15 секунд медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    3. «Вакуум живота» на четвереньках

    1. Опуститесь на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы ваш живот был расположен параллельно полу.
    2. Медленно выдохните, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и держите живот втянутым в течение 15 секунд.
    3. Представьте, что пупок касается вашего позвоночника.
    4. Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение, повторите упражнение.

    4. «Вакуум живота» в наклоне

    1. Встаньте прямо, руки расположите на талии.
    2. Медленно выдохните весь воздух их легких, наклоняясь при этом вперед, пока не наклонитесь и не зафиксируете взгляд на полу.
    3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время этого старайтесь задержать дыхание.
    4. Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение, повторите упражнение.

    Преимущества упражнения

    Что дает упражнение «Вакуум живота»? Отзывы подтверждают, если вы выполняете его должным образом, оно даст вам не только красивый плоский живот, но и некоторые другие преимущества для здоровья:

    1. Уменьшение талии. Если одной из ваших целей является получение талии меньшего размера, вы должны сделать вакуум частью своей тренировки. Если все сделано правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить талию на несколько сантиметров. Имейте в виду, что при работе с внутренними мышцами живота вы можете почувствовать боль в течение дня потому, что вы их активируете.
    2. Улучшение осанки. Отсутствие хорошей осанки может вызвать проблемы со спиной в пожилом возрасте. Выполнение вакуума увеличит поддержку позвоночника. Искривленный позвоночник зачастую является причиной чрезмерно выпирающего живота. Положительные отзывы об упражнении вакуум для живота с техникой выполнения, которая идеально соблюдена, подтверждают его эффективность для улучшения осанки.
    3. Более безопасное выполнение упражнений с большими весами. Вакуум живота полезен для тех, кто любит делать тяжелые подъемы с немаленькими весами, чтобы построить свои ягодицы и бедра. Упражнение помогает построить и укрепить внутренние и наружные мышцы живота, которые поддерживают верхнюю часть тела во время этих подъемов.
    4. Увеличение емкости легких. Вы знаете, почему аквалангисты и военные дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют «Вакуум живота». Отзывы профессионалов подтверждают, что спустя некоторое время, вы обнаружите, что объем легких увеличится. Если вы бегун, у вас также будет больше выносливости.
    5. Снижение уровня стресса. Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете своевременно, тело выпускает гормоны, которые заставляют вас стать более расслабленными и спокойными. Так что, если у вас был напряженный день, дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте поработать над своими мышцами живота.

    Недостатки упражнения

    Изометрические упражнения, коим является вакуум живота, безусловно имеют место быть и могут увеличить силу, но только до определенной точки. Тело довольно быстро адаптируется к нагрузкам, в конечном итоге понадобится что-то еще, чтобы продолжать получать результат.

    Кроме того, вакуум не устранит жир на животе. Большинство людей, обладающих выпирающим животом, сражаются в двух разных битвах: битва со слабыми мышцами и плохая осанка, а другая — битва с едой. Большинство отрицательных отзывов о «Вакууме живота» принадлежат любителям плотно поесть. Вы можете прилежно выполнять вакуум, но не ожидайте видимых результатов, если вы продолжаете есть все подряд. Также в процессе борьбы с лишним жиром не стоит забывать про аэробную нагрузку (бег, ходьба, велосипед, скакалка и т.д.).

    Наконец, вакуум живота подходит не для всех. Как и все изометрические упражнения, оно может быть опасно для некоторых людей, поскольку в процессе выполнения приводит к повышению кровяного давления больше, чем другие традиционные упражнения.

    Противопоказания к упражнению «Вакуум живота»:

    • наличие паховой грыжи;
    • беременности и период сразу после нее;
    • наличие патологии легких;
    • критические дни;
    • обострение язвы.

    Есть ли хорошие альтернативы?

    Если вам кажется, что упражнение «Вакуум» для похудения живота неудобно для выполнения или вы выполняете его какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов нацеливания на те же глубокие мышцы живота. На самом деле, как и почти со всеми видами упражнений, хорошо выполнять различные вариации, время от времени бить по мышцам с разных сторон. Попробуйте выполнять планки, ягодичный мостик или русские скручивания в качестве альтернативы вакууму живота.

    Заключение

    Теперь, когда вы знаете все о технике выполнения упражнения «Вакуум» для живота, пользе, которую оно приносит, пришло время действовать. Заведите привычку выполнять упражнение каждый день, и результат не заставит себя долго ждать. Вы увидите первые результаты уже через 2-3 недели. Однако стоит помнить, чтобы получить плоский живот, вы должны питаться здоровой пищей не время от времени, а постоянно соблюдать режим.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector