Optimacosmetics.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога при грыже позвоночника: показания к выполнению асанов

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

  • Что следует учесть при занятиях йогой
  • Предписания для проведения занятий
  • В каких случаях йога пойдет на пользу, а в каких во вред
  • Какие асаны наиболее подходят для лечения грыжи
  • Видео по теме

Межпозвоночная грыжа вызывает сильную боль в спине и приносит много дискомфорта. При грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника специалисты часто назначают йогатерапию. С ее помощью можно добиться расслабления всех необходимых групп мышц, восстановить кровоток в поврежденной области и отток лимфы, способствующих скорому восстановлению поврежденной хрящевой ткани. Также после выполнения асан наблюдается улучшение работы всех отделов позвоночного столба и увеличивает расстояние между позвонками.

Что следует учесть при занятиях йогой

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо освоить несколько простых правил:

  • Контроль своего рациона. Правильное питание, богатое витаминами и минеральными веществами поможет восполнить дефицит полезных веществ в организме. С их помощью процесс восстановления хрящевой ткани и двигательной активности наступает быстрее.
  • Полный отказ от вредных привычек. Спиртосодержащие напитки, наркотики и никотин негативно влияют на весь организм в целом. Процесс регенерации межпозвонковых дисков невозможен при употреблении всех этих ядовитых веществ.
  • Нормальный полноценный сон. Если у человека имеется межпозвоночная грыжа, то стоит с особым вниманием отнестись ко сну и месту для него. Чтобы сон был крепче и здоровее, следует подбирать правильный матрас с подушкой.

Йога при грыже позвоночника – альтернатива оперативному лечению. Но прежде чем начать ей заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Если асаны неправильно будут подобраны, то можно нанести травму, защемить имеющуюся грыжу или нервы. Подробнее о возможности йоги при сколиозе можно прочитать в этой статье.

Предписания для проведения занятий

Чтобы во время йоги при грыже поясничного отдела не произошло никаких травм или других неприятностей, нужно следовать рекомендациям специалистов. Они помогут получить максимально правильный лечебный эффект. Перед началом нужно снять очки или контактные линзы, если они имеются. Комната должна быть теплая, предварительно хорошо проветрена.

Приготовить полотенце и плед, которые могут понадобиться во время выполнения асан для вытирания пота, подкладывания под голову или для медитаций. Заниматься йогой лучше всего рано утром или поздно вечером. Хотя не запрещено проводить занятия в любое удобное время. Одежда должна быть удобной и свободной, не стесняющей движения. Упражнения выполняются на голом полу или специальном нескользящем коврике босиком.

Все асаны требуется выполнять очень медленно, без резких движений. Также очень важна точность. Задерживаться в позе необходимо так долго, как может вынести тело. При появлении боли или неприятных ощущений стоит обратиться к квалифицированному йогу. Дыхание ровное, непрерывистое через нос. Рот должен быть закрыт. Если не получается выполнить какие-либо асаны, а ответ специалиста вам не помогает, попробуйте почитать книги. В них имеется много информации для начинающих.

Каждое упражнение выполняется не менее 4–5 минут, которое должно обязательно заканчиваться релаксацией мышц (поза мертвеца). После выполнения всего комплекса стоит принять горячий душ для более длительного расслабления, не ранее, чем через 20 минут после окончания всех упражнений.

С особой осторожностью стоит заниматься йогой женщинам в период вынашивания плода. И то следует это делать под контролем специально обученных людей. Можно ли заниматься йогой после еды? Лучше всего, чтобы прошло 3–4 часа от последнего приема пищи. Допустимо начинать занятие через 1,5 часа после легкого перекуса.

В каких случаях йога пойдет на пользу, а в каких во вред

Практиковать занятия йогой можно при многих заболеваниях. К их числу относятся артриты и артрозы, патологические искривления позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз), болезни вегетативной нервной системы. Также используется йогатерпия при грыже шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника, патологиях мочеполовой, эндокринной и дыхательной системы.

Хороший лечебный эффект достигается при нарушении сна, кошмарах, синдроме хронической усталости, нервных болезнях. Кажется, что нет ограничений в проведении йоги, и свидетельствует этому факту мнения и опыт множества людей. Однако существуют и противопоказания. К причинам, по которым не разрешено заниматься лечением с помощью специальных упражнений, относятся:

  • недавно перенесенные операции какого-либо характера;
  • черепно-мозговые травмы (открытые и закрытые);
  • серьезные психические нарушения;
  • заболевания сердца в острой стадии (например, инфаркт миокарда);
  • поражение опорно-двигательной системы инфекционными агентами;
  • раковые опухоли.

Кроме этого, есть другие причины, из-за которых стоит временно отказаться от комплекса занятий:

  • повышенная температура тела;
  • резкая простреливающая боль в поясничном, грудном или шейном отделе позвоночника;
  • сильная физическая усталость;
  • эмоциональное перенапряжение;
  • быть в бане или сауне накануне и сразу после йоги.

Какие асаны наиболее подходят для лечения грыжи

Заниматься йогой очень полезно для поддержания позвоночного столба человека. Биологический возраст ставится на основании его гибкости. Стоит немного времени уделить занятиям и можно будет почувствовать прилив сил, подъем настроения и ощущение радости. Основными упражнениями при межпозвоночной грыже являются следующие.

Врикшасана (поза дерева)

Отлично помогает при боли в пояснице, растягивая позвоночник. Кроме этого, развиваются мышцы нижних конечностей, улучшается техника дыхания и вентиляция легких.

  • положение – стоя, тело расслаблено;
  • правая нога сгибается в колене, поворачивается вправо и стопой упирается в другую ногу на максимальную высоту, пальцы ее при этом направлены вниз. Для полного раскрытия тазобедренных костей нога отводится вбок насколько это возможно;
  • левая нога стоит на полу прямая, являясь опорой. Пальцы на ноге не поджимаются, колено подтянуто;
  • внимание сконцентрировано, необходимо держать равновесие;
  • на глубоком вдохе руки вытягиваются над головой через стороны и соприкасаются ладонями. Затем плавно опускаются до уровня груди;
  • взгляд направлен прямо, тело натянуто, словно струна, без ощущения напряжения, дыхание ровное и глубокое;
  • находится в такой позе необходимо столько времени, сколько комфортно;
  • на выдохе руки и нога опускаются, небольшая пауза и на следующем вдохе повторяется асана с другой ногой.

Уттанасана

Помогает растянуть хребет полностью, особенно поясничный и грудной отдел позвоночника, а также тонизирует заднюю поверхность бедра. Для правильного выполнения упражнения стоит сначала встать в Тадасану. Затем:

  • плавно на выдохе опускать корпус и руки вперед насколько возможно;
  • руками необходимо обхватить икры, а затем ладони поставить на пол сбоку стоп и позади пяток;
  • пространство между лобком и грудью должно увеличиваться, не нужно сжимать себя;
  • ноги при наклоне должны быть максимально прямые;
  • оставаться в таком положении необходимо такое количество времени, при котором чувствуется комфорт.

Очень важно, чтобы тело было расслаблено, без напряжения. Очень трудно изначально правильно выполнить асану.

Йога при грыже позвоночника

  • Общая характеристика проблемы
  • Можно ли заниматься йогой при грыже
  • Правила применения
  • Что нельзя делать
  • Какие упражнения можно выполнять
  • При грыже поясничного отдела
  • При грыже шейного отдела
  • Выводы
  • Видео по теме

Во многих оздоровительных техниках много внимания уделяется позвоночнику. Считается, что именно от его состояния зависит здоровье человека. Особенно серьезно к этому относится йога. Эта древняя духовная практика становится сейчас все более популярной. Многие используют ее упражнения не только для достижения гармонии и духовного совершенства, но и для физического оздоровления. Тем более что она действительно способна улучшить состояние здоровья. Главное – заниматься правильно, под руководством опытного наставника . Только тогда йога принесет пользу. Причем можно использовать ее даже при серьезных патологиях опорно-двигательного аппарата. Например, часто применяется йога при грыже позвоночника. Есть определенные асаны, которые способны избавить больного от этого недуга без операции.

Общая характеристика проблемы

Грыжа позвоночника в последнее время становится все более распространенной проблемой. Это связано с сидячим образом жизни, с низкой физической активностью большинства людей, а также с неправильным питанием. Ведь здоровье позвоночника сильно зависит от состояния мышечного корсета спины и от наличия в организме определенных питательных веществ.

Позвоночный столб человека состоит из отдельных позвонков, соединенных мышцами и связками. Между ними есть мягкая хрящевая прокладка – межпозвоночный диск. Он состоит из эластичного фиброзного кольца и мягкого пульпозного ядра. Диск эластичен, поэтому обеспечивает подвижность позвоночника, а также амортизирует все удары и толчки.

Но по разным причинам фиброзное кольцо может начать разрушаться, из-за чего диск теряет свои амортизационные свойства. Пульпозное ядро выпячивается через трещины, и образуется грыжа. Это может происходить из-за недостатка питательных веществ или жидкости, повышенных нагрузок или слабости мышечного корсета. Обычно грыжа чаще всего диагностируется у спортсменов, людей, занятых тяжелым физическим трудом, а также в пожилом возрасте. Подвержены этому заболеванию люди с остеохондрозом или искривлением позвоночника, часто поднимающие тяжести или ведущие малоподвижный образ жизни.

Именно поэтому грыжа позвоночника сейчас встречается все чаще. Ведь большинство людей почти весь день проводят в сидячем положении. Мышцы спины слабеют, и малейшая нагрузка может привести к смещению диска. А если к тому же в организме не хватает питательных веществ или жидкости для поддержки эластичности дисков, велик риск образования грыжи.

Чаще всего грыжа образуется в поясничном отделе позвоночника – это примерно 90% случаев заболевания. Именно он подвергается самым большим нагрузкам при сидячем образе жизни. Кроме того, подвержен развитию патологии шейный отдел позвоночника. Грыжа грудного отдела встречается очень редко, так как он наименее подвижен.

Опасность этой патологии в том, что на начальных этапах она может ничем не проявляться. Болезненные ощущения и дискомфорт появляются, когда уже начинает разрушаться костная и хрящевая ткань. Если при этом происходит ущемление нервных корешков, возникает онемение конечностей, парестезии, ощущение покалывания или жжения. При некоторых движениях может появляться резкая острая боль.

В этом отношении занятия йогой имеют преимущества перед другими нагрузками. Ведь они в основном направлены на растяжение и расслабление мышц, исключают подъем тяжестей и выполняются медленно. Кроме того, особенностью йоги является то, что обязательно нужно уделять внимание своему питанию и образу жизни, что также важно при грыже.

Йога При Межпозвоночной Грыже

Сегодня рассмотрим вот такую вот интересную тему: йогические упражнения для лечения межпозвоночной грыжи. Я не буду вдаваться в детали, что такое позвоночная грыжа, т.к., во-первых, заинтересованные в данном вопросе люди итак уже осведомлены о предмете, и во-вторых, описание легко можно найти в Интернет.

Эффективна ли Йога при Межпозвоночной Грыже?

Несомненно; однако, первое, что нужно сделать — это, конечно, получить рекомендации и одобрение врача. Йога — это замечательный инструмент по корректировки нашего организма, по приведению его в изначальный баланс и гармонию, но, как и любым другим инструментом, ей нужно уметь пользоваться. При неправильном использовании, вы можете не только не улучшить ситуацию, но и навредить себе. В то же время, йога также может помочь с такой штукой, как профилактика межпозвоночной грыжи, что весьма немаловажно.

Второе — это хорошо бы найти опытного инструктора, под руководством которого вы могли бы заниматься. Это было бы идеально, но если у вас нет такой возможности, я попробую дать некоторые рекомендации здесь. Однако, опять же, перед следованием им, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Еще кое-что: ни в коем случае не торопитесь в своей практике, не прилагайте слишком много усилий, и занимайтесь регулярно.

Читать еще:  Эффективные мази от артрита и артроза: обзор, особенности применения и отзывы

Физические Упражнения При Межпозвоночной Грыже: Чего Следует Избегать?

  • Если присутствует боль, избегайте наклонов вперед с прямыми коленями под углом больше 90 градусов.
  • Не выполняйте сидячих поз йоги с наклоном вперед (как, например, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана).
  • Не округляйте спину во время выполнения асан (поз йоги).
  • Скручивающие позы полезны, но их нужно делать очень плавно, с ограниченным диапазоном.
  • Еще простой принцип: если упражнение или поза приводит к боли, покалыванию или онемению, тут же прекратите ее выполнять (ну, не резко, конечно, но остановитесь).

Кроме этих рекомендаций, вот еще позы йоги, которых следует избегать:

  • Баласана или поза ребенка (ее можно делать только с поддержкой, например, с подушкой или толстым одеялом).
  • Джану Ширшасана — альтернативно можно делать Супта Падангуштхасану, используя ремень для йоги вокруг стопы. Начинать нужно с согнутого колена, постепенно распрямляя его.
  • Маричьясана 1.
  • Падангуштхасана или Уттанасана (наклон с выпрямленными ногами).
  • Пасчимоттанасана (наклон вперед сидя).
  • Упавишта Конасана — вместо нее попробуйте Супта Баддха Конасану, используя йога блоки для поддержки бедер; либо можно выполнять Прасарита Падоттанасану, опираясь руками о спинку стула или на два кирпича для йоги, лежащих на полу.
  • Избегать любых поз, выгибающих спину колесом.
  • Ну и, соответственно, любых поз, вызывающих онемение, стреляющую боль, покалывание (как и говорилось выше).

Теперь перейдем непосредственно к практике.

Йога При Межпозвоночной Грыже: Лечебная Гимнастика

1. Ардха Уттанасана

Встаньте, вытянув руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед, согнув колени, в результате чего живот и грудь лягут на бедра, а руки на пол. На вдохе, держа колени слегка согнутыми, поднимите грудь и руки на 90 градусов. На выдохе вернитесь в положение с руками на полу. На вдохе выпрямитесь.

2. Бхарадваджасана на стуле

Сядьте на стул боком, чтобы правое бедро прилегало к спинке стула. Ягодицы должны быть на стуле, не допускайте, поднятия седалищных костей с любой стороны. Потяните туловище вверх, а плечи отведите назад, держите колени и стопы вместе. Это исходное положение.

Выдохните, и повернитесь всем корпусом в сторону спинки стула, не двигая ногами при этом. Возьмитесь руками за спинку стула, и помогайте ими скручиванию, однако без резких движений. Делайте скручивание на выдохе, стараясь держать спину расслабленной. Голову поворачивайте вместе с туловищем. В конечном положении посмотрите через правое плечо (при повороте направо). Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, дыша свободно. На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь сядьте так, чтобы левое бедро прилегало к спинке стула, и повторите упражнение в левую сторону.

3. Ардха Шванасана (полу-поза собаки)

Встаньте напротив стены, примерно в метре от нее. Немного наклонитесь вперед и поместите руки на стену на ширине плеч, на уровне груди. Держите голову и шею на одной линии с туловищем. Вдохните-выдохните, и наклонитесь вперед от бедра, двигая руки вниз по стене. Ноги остаются выпрямленными и параллельными стене. Туловище стремится к положению, перпендикулярному полу.

Вдохните, и еще больше выпрямите руки, делая их практически параллельными полу. Выдохните, оттягивая бедра назад, и вытягивая позвоночник, сохраняя его ровным. На вдохе снова подтянитесь вверх, на выдохе — опять вытягивайте позвоночник. В районе поясницы должен быть некоторый прогиб. Если чувствуете, что из-за этого идет большая нагрузка на поясницу, согните колени. В конечном положении туловище должно образовывать угол в 90 градусов по отношению к ногам. Избегайте перенапряжения. На вдохе вернитесь в положение стоя.

4.Маричьясана стоя

Поставьте достаточно высокий стул рядом со стеной. Встаньте так, чтобы правая часть туловища касалась стены. Правую ногу поставьте на стул, колено согнуто под углом в 90 градусов, правое бедро прижато к стене.

Поверните туловище направо, обратившись лицом к стене. Поднимите руки на уровень груди, и прижмите ладони к стене. Помогая себе руками, поворачивайте корпус вправо. Ваша задача — сделать туловище параллельным стене. В конечном положении поверните голову направо, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, дыша ровно.

Левая нога должна быть ровной, так же, как и туловище. После двух-трех выдохов старайтесь повернуться еще сильнее (поворот делается на выдохе). По окончании, на выдохе возвращаетесь в исходное положение, руки свободно свисают по сторонам. Повторить в другую сторону.

5. Триконасана (поза треугольника) у стены

Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на расстоянии примерно метра друг от друга, руки вытяните в стороны, параллельно полу. Вдохните, и на выдохе наклонитесь в правую сторону, стараясь достать до стопы правой рукой (или до щиколотки). Если вам сложно так вот наклониться, попробуйте скользить рукой по ноге вниз, постепенно наклоняя туловище в сторону. Левая рука движется вместе с корпусом, и в конечном положении указывает в потолок, а голова повернута в сторону левой руки (взгляд направлен на левую ладонь или на потолок). При наклоне в сторону старайтесь не отрывать спину от стены, насколько это возможно. На вдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в левую сторону. Вы также можете задерживаться в конечном положении на 3-5 вдохов-выдохов, но без перенапряжения.

6. Вирабхадрасана или поза воина

Это, как и прочие позы, облегченный вариант. Встаньте прямо, затем выдвиньте левую ногу вперед. Правая нога упирается в стену позади вас. Стопы располагаются на ширине таза. На вдохе немного согните левое колено, сделав эдакий «выпад». При этом поднимите руки, согните их в локтях (ладони вверх) и отведите назад, развернув плечи, и выпятив грудь. Локти находятся примерно на уровне плеч или чуть ниже (как вам удобнее), но не слишком низко. При выполнении вы должны чувствовать раскрытие грудной клетки и то, что верхняя часть спины становится плоской. При этом избегайте слишком сильного напряжения в пояснице. Голова ровно, взгляд направлен вперед. Держите баланс, дыша ровно. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Баласана или поза ребенка (адаптированная)

Сядьте на пятки, положите перед собой (между коленей) подушку или сложенное одеяло. На выдохе опуститесь грудью и животом на подушку, голову поверните в сторону, руки положите на пол вокруг головы, либо вдоль туловища. Расслабьтесь и дышите свободно. После этого вернитесь в исходное положение.

8. Бхуджангасана (поза кобры)

Я уже описывал технику этой позы здесь: Бхуджангасана или Поза Кобры. Единственная разница состоит в том, что нужно поднимать тело невысоко, и только за счет мышц спины (как в начальной фазе обычной формы позы кобры). На вдохе поднимаемся, в конечной позе выдыхаем, снова вдыхаем, отводя при этом локти назад, и на выдохе возвращаемся в начальное положение.

9. Поза кошки — Марджариасана

Ее я тоже уже описывал. Техника та же, главное — все делать очень плавно, без рывков.

10. Бабочка (измененная)

Лягте на спину, руки в стороны, ладони обращены к потолку. На вдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, держа ягодицы на полу. На выдохе расставьте ноги в стороны, на вдохе верните в вертикальное положение. Повторите раз, затем на выдохе опустите ноги на пол.

11. Скрутка для раскрепощения шеи

Лягте на спину, руки в стороны, на полу. Поместите правую ногу поверх левой, и поверните колени влево, держа туловище и плечи на полу. На вдохе поверните голову вправо, а на выдохе — влево. Повторите движение головы 5 раз. Вернитесь в изначальную позу, и повторите все снова, только теперь уже в обратном порядке, с левой ногой поверх правой.

12. Апанасана — ветрогонная поза

Начальное положение то же, что и в предыдущей позе. На выдохе подтяните колени к груди, стопы отрываются от пола. Руками обхватите колени. На вдохе подтяните бедра выше к груди. Вдохните, и вернитесь в исходную позицию.

13. Шавасана (поза трупа)

Лягте на спину, слегка расставьте ноги и руки. Голова на одной линии с позвоночником. Дышите медленно и глубоко, но без напряжения. Постарайтесь расслабиться. С каждым выдохом как бы «отпускайте» тело, чувствуя, как оно словно растекается по поверхности пола. Если вы сможете расслабиться, вы заметите, что ваше дыхание само по себе станет медленнее и глубже, и вы будете дышать преимущественно животом. Это означает, что организм переключился в режим естественного дыхания, и теперь начался процесс по восстановлению энергии. Просто отдайтесь этому состоянию, отстранитесь от потока мыслей, просто созерцайте свое дыхание. Находитесь в Шавасане хотя бы 5 минут. Интересно, что опытные йоги могут Шавасаной (продолжительностью от 40 минут — до 2-х часов) практически заменять себе ночной сон.

Надеюсь, эта лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже вам поможет. Но, как и говорилось в начале — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед ее выполнением.

‘left’, ‘clear’ => », ‘margin_top’ => », ‘margin_bottom’ => ’20’, ‘padding_top’ => », ‘padding_bottom’ => »), array(), array()) —>

Лечим поясничную грыжу при помощи йоги

Человек настолько молод, насколько молод его позвоночник.

Бернар Макфадден, которого по праву называют «отцом» физической культуры, часто говорил, что каждый человек настолько молод, насколько молод его позвоночник. И это действительно так. Позвоночник – это стержень человека, стержень его здоровья. Не зря в йоге, один из 3 важных биоэнергетических каналов, сушумна нади проходит именно по позвоночному столбу.

На сегодняшний день мало кто из людей может похвастаться прекрасной осанкой и абсолютно здоровым позвоночником, и это неудивительно: блага цивилизации и современный образ жизни лишают нас подвижности. Мы все чаще пользуемся транспортом, а не ходим пешком, когда нам нужно куда-то добраться, сидим перед компьютером по 8 часов в день, а не делаем гимнастику Все это приводит к тому, что мышцы позвоночника постепенно атрофируются. Малейшая нагрузка будет чревата травмой. Поэтому многие современные люди сталкиваются с такой проблемой, как грыжа позвоночника.

Чаще всего встречается грыжа поясничного отдела, это широко распространенная патология позвоночника. Однако она же оказывается самой отзывчивой к практике йоги. Йогические техники могут значительно улучшить состояние человека при этом недуге, но только при одном условии, если практика выстроена правильно. Несмотря на то, что все асаны йоги призваны укрепить тело, не все асаны одинаково полезны, если речь идет о грыжах позвоночника. Вот несколько рекомендаций, что нужно исключить из вашей практики и какие асаны не выполнять, даже если очень хочется и они у вас прекрасно получаются:

  1. Глубокие наклоны вперед к прямым ногам. При грыжах поясничного отдела исключаем из своей практике пашчимотанасану, падангуштхасану, джану-сиршасану и подобные им асаны. Упражнения, в которых ноги сохраняются прямыми, дают сильную нагрузку на межпозвонковый диск, способствуя тем самым увеличению грыжи.
  2. Глубокие прогибы. Убираем из практики прогибы, в которых для усиления используются руки. К таким асанам относятся: бхуджангасана, капотасана, дханурасана, чакрасана.
  3. Скрутки. Не рекомендуется выполнять асаны, в которых есть скручивающие элементы сидя и стоя. Поэтому заменяем скрутки стоя и сидя на скручивания лежа.
  4. Прыжки. Пробросы ног. Отбросы и пробросы ног вперед выглядят, бесспорно, очень эффектно и являются неотъемлемой частью практики в таком направлении, как аштанга виньяса например. Но при грыжах мы, к сожалению, убираем подобные элементы.
Читать еще:  Как выбрать бандаж для поясницы

А что же тогда можно и нужно делать, чтобы не только не навредить своему позвоночнику, но и принести пользу и улучшить его состояние.

  1. При грыже крестцового отдела позвоночника очень полезными являются различные тракционные техники. Сюда относятся такие асаны как: шашанкасана, адхо мукха вирасана, адхо мукха шванасана при помощи ремня (ремень располагается поперёк таза на уровне паховых складок и крепится к шведской стенке или крюкам, если таковы имеются), уткатасана (ее также лучше выполнять с помощью ремня, для достижения лучшей тракции).
  2. Не забываем про пресс. При грыжах крестцового отдела позвоночника стоит обратить внимание на мышцы брюшного пресса, так как именно они обеспечивают фиксацию поясничного отдела позвоночника, для их укрепления лучшим образом подходит ардха навасна
  3. Марджариасана. Одна из самых йогатерапевтических асан. Вариаций выполнения марджариасаны довольно много: это и стандартный вариант (чередование прогибов и скруглений позвоночника в ладонно-коленной позиции), и вариант с поднятием поочередно ноги и приведением ее затем ко лбу с согнутым коленом, так же можно выполнять марджариасану в коленно-локтевой позиции. Желательно чередовать различные варианты выполнения марджариасаны с шашанкасаной.
  4. Корректируем осанку. Большое значение для успешной терапии грыжи является работа над правильной осанкой. Поэтому асаны, входящие в комплекс должны учитывать особенности вашей осанки и корректировать ее.
  5. Учимся расслабляться. Для успешной терапии грыжи позвоночника стоит уделить внимание не только работе мышщ, но и их расслаблению, поэтому каждый раз заканчиваем комплекс упражнений глубокой и качественной шавасаной. Усилить йогатерапевтический эффект шавасаны можно при помощи использования ароматерапии, приятной музыки и т.д. Обязательно используйте во время выполнения шавасаны различные вспомогательные элементы: пропсы, одеяла, болстеры, в зависимости от особенностей вашей осанки.

Занятия йогой при грыже позвоночника

Йога при грыже крестцового и прочих отделов позвоночника – довольно популярный вид терапии. Но любому, кто решил заняться лечением с помощью йоги, стоит знать все исключения, советы и запреты.

Разрешена ли йога при грыже позвоночника

Йога при позвоночной грыже не противопоказана. Наоборот, безошибочно исполняя асаны, можно существенно уменьшить боли в области спины. К тому же это позволяет сбросить лишний вес и быть в гармонии со своим телом.

Существует множество техник йоги для любого отдела человеческого организма. Выполнить их сможет даже новичок. Йога при грыже в поясничном отделе позвоночника обязательно должна проходить под управлением профессионального тренера. Именно он подскажет, скоординирует, а также научит правильно дышать, подготовить мышцы, чтобы не нанести вред.

Йога отлично помогает нормализовать давление, полностью расслабить мышцы, улучшить общее движение кровяного потока, активизировать работу всех отделов головного мозга. Она активно применяется в качестве лечебной терапии, но и в целях профилактики.

Правила выполнения упражнений

Йога при межпозвоночной грыже включает обязательные правила, выполнение которых строго должно соблюдаться. Упражнения не должны вызывать какой-либо дискомфорт или того хуже, боль. Главное назначение всех упражнений – общее расслабление.

Занятия должны начинаться с плавных, спокойных движений. Не должны содержать прыжков, скручивания спины, резких движений, интенсивных нагрузок и тяжелых физических нагрузок. При выполнении упражнений немаловажным пунктом является и умение чувствовать свое тело.

Мышцы должны растягиваться плавно, а занятия не должны иметь больших интервалов. Лучше заниматься в определенные дни и часы, так организм сможет войти в естественный ритм нагрузок.

Помимо йоги, для успешного выздоровления стоит пересмотреть образ жизни. Необходимо избавиться от сидячего образа жизни, больше двигаться, иначе никакого положительного результата достичь не выйдет.

Особенности выполнения асан при спинных грыжах

Йога для лечения грыжи позвоночника эффективна в различных отделах спины: поясничном, крестцовом, грудном и шейном. Также асаны полезны во время планирования или имеющейся беременности, так как основная нагрузка падает на опорно-двигательную систему.

Особенности осуществления упражнений при заболеваниях спины:

  1. Не стоит допускать переутомления.
  2. Если появляются боли, занятие стоит немедленно прекратить.
  3. Исключить прыжки, толчки, удары.
  4. Если существует смещение межпозвоночных дисков, то скручивание запрещено. Асаны требуется проводить не спеша и аккуратно.
  5. Нагрузки должны быть нарастающие, лучше комплекс выполнять ежедневно в течение 10-15 минут.
  6. Прислушиваться к рекомендациям тренера и врача.
  7. При появлении острой боли, наклон вперед с разогнутыми коленями также запрещен.
  8. Обязательно использовать поддерживающие предметы в тех упражнениях, где они необходимы. Это может быть одеяло, подушка, мяч и т. д.
  9. Любой комплекс должен заканчиваться асаной «Шавасана». Упражнение является общерасслабляющим для всех групп мышц.

Комплекс асан

Йога – эффективное немедикаментозное лечение межпозвоночных грыж, протрузий, остеохондрозов, сколиозов. Она имеет целые лечебные комплексы. Для лечения именно позвоночных грыж специалистами и тренерами был разработан специальный курс.

В него входят такие асаны:

  • Супта Падангуштхасана.
  • Ардха Шванасана.
  • Супта Паршва Акунчанасана.
  • Бхарадваджасана на стуле.
  • Адхо Мукха шавасана.
  • Шавасана.

Также в комплекс могут входить такие упражнения:

  • Тадасана.
  • Уттхита Триконасана.
  • Врикшасана.
  • Урдхвауттанасана.
  • Баддха Конасана.
  • Вирабхадрасана.

При наличии грыж и смещения дисков асаны должны быть легкие, не создавая давление и нагрузку на спину. Если человек чувствует даже легкую боль, то продолжать не стоит, но из асаны стоит выходить спокойно.

Супта падангуштхасана

Поза в этом упражнении способствует снятию болевых ощущений в спине, помогает при радикулите, также растягивает подколенные сухожилия, колени, тазобедренные суставы. При этом человек ощущает, как проходит сжатость в области крестца, а линия таза выравнивается. Упражнение выполняется так:

  1. Необходимо принять положение лежа, а стопы должны касаться стены.
  2. Сначала сгибается колено правой ноги и подтягивается к груди, потом необходимо взяться за пальцы ноги.
  3. Под углом 90°C необходимо поднять правую ногу, а левой упираться в стену. Если вдруг появились болевые ощущения, угол поднятия ноги можно уменьшить до 60 градусов.
  4. Дальше вытягивать заднюю часть правой ноги от бедра до стопы. Надавить ею на пол, потом потянуть за ногу, чтобы диафрагма расширилась. В этой позиции задержаться на полминуты.
  5. После стоит приподнять правую ногу под углом 90°C и отвести ее вбок, тем самым растягивая мышцы, аккуратно опустить на пол.
  6. Левой стопой упереться в стену, а задней частью конечности упереться в пол. Если при этом корпус поворачивается, то требуется подложить какую-то опору, например, стропу. Упражнение по подтягиванию ног можно проводить и со стропой.

Идентичные упражнения повторяются и для левой ноги.

Ардха шванасана

Исполняя это упражнение, необходимо встать лицом напротив стены или другой опоры, примерно на 80 см. Опуститься вперед, руки располагаются на ширине плеч, и переместить их на опору на уровне груди.

Голова и шейный отдел должны создавать одну линию. Произвести вдох и выдох. Опуститься вперед от бедра, руки плавно опускать по опоре, нижние конечности ровные и параллельны опоре. Корпус в перпендикулярном положении к полу.

Вдохнуть и сильно выпрямить руки, чтобы они стали синхронными с поверхностью. Выдохнуть и отвести таз назад. Спина ровная, необходимо ее вытягивать. Снова вдохнуть, подтянуться вверх, выдохнуть и втянуть позвоночник. При этом в области поясницы появится изгиб.

Если будет ощущение дискомфорта, рекомендуется согнуть колени. В окончании занятия, корпус с ногами должен образовать угол 90°C без напряжения мышечных тканей спины. На вдохе необходимо вернуться в исходную вертикальную позицию.

Супта паршва акунчанасана

Для асаны потребуется скамейка. Она способствует постепенному вытягиванию позвоночника под воздействием массы своего тела. Порядок выполнения:

  • человек должен принять положение, лежа на скамью животом вниз, также подойдет кровать, стулья, диван;
  • левая нога должна спокойно висеть, желательно расслабиться;
  • голова повернута в левую сторону.

Так необходимо задержаться на 2-3 минуты, после, повторить для правого бока. После асаны наступает полное расслабление, боль утихает.

Бхарадваджасана на стуле

Для асаны понадобится стул. Сесть на него боком, касаясь бедром спинки стула, а ягодицами сидения. Стопы и коленные чашечки держать вместе, в то время как корпус тянуть вверх, а плечи отводить назад. Руками можно держать спинку стула.

Туловищем делать скручивание спины сначала в один бок, потом в другой. Ноги стараться не двигать. Движения нерезкие. Скручивание происходит при выдохе, когда спинные мышцы в расслабленном состоянии.

Голова поворачивается в одну сторону с корпусом. В конце требуется посмотреть за плечо и задержаться на полминуты. В исходную позицию возвращаться на выдохе. Далее стоит повторить все те же упражнения для второго бока.

Адхо мукха шавасана

Асана имеет два варианта исполнения. В первом требуется принять положение, лежа, а стопы разместить на ширине 30-35 см. Руки расположить вдоль тела, ладонями вниз. На вдохе пальцы рук надо тянуть к голове.

При выдохе корпус тела отрывается от пола, головой надо потянуться к стопам, макушку вернуть на пол. Позвоночник медленно вытягивать, колени подтянуть, пятки прижать к полу. Стопы должны крепко касаться пола и быть синхронными относительно друг друга. Пальцы рук прямые и направлены к ногам.

В этой позиции необходимо пребывать 60 секунд. Дыхание глубокое. При выдохе голову оторвать от пола, корпус подтянуть вперед, опустить все тело на пол. Во втором варианте в положении стоя вдохнуть и нагнуться до уровня поясницы. Ладонями коснуться пола возле стоп.

Если ноги не выходит оставить прямыми, можно немного согнуть в коленях. Далее поочередно стоит отводить каждую ногу назад на 1 метр. Руки и вторая нога не должны менять своего положения. Пятку необходимо опустить на пол.

Следующий этап подразумевает подтягивать внутреннюю часть рук вверх. На пол при выдохе опустить темя и вытянуть шею. В позиции требуется пробыть около 60 секунд. Дыхание глубокое. При вдохе голову поднять над полом. Вернуть ногу в исходную позицию. Повторить то же самое для второй ноги.

Шавасана

Это упражнение всегда завершающее. Выполняется в горизонтальном положении на спине. Голова создает одну линию с туловищем, а руки и ноги немного расставлены в сторону. Дышать необходимо глубокими медленными вдохами.

Все группы мышц расслабляются, успокаиваются. С каждым выдохом тело будет опускаться, как при засыпании. Обычно в это время появляется чувство, что дыхание происходит животом. Это нормально, значит, все выполняется правильно и организм расслабляется.

Энергия тела восполняется, не стоит думать о чем-либо, внимание надо акцентировать на своем дыхании. Асана длится около 5-6 минут. Некоторые профессиональные йоги могут даже заменить ночной глубокий сон этой асаной в течение 2 часов.

Противопоказания к йоге при межпозвоночной грыже

Йога при грыже позвоночника крестцового отдела имеет ряд признаков, с появлением которых занятия запрещены. Не рекомендуется приступать к занятиям самостоятельно, рекомендуется пройти консультацию с лечащим врачом и вместе с тренером. К главным противопоказаниям относят:

  1. Слабость нижних конечностей.
  2. Острая боль в спине и нижних конечностях.
  3. Онемение различных участков тела.
  4. С осторожностью делать скручивание корпуса.
  5. Исключить тяжелую нагрузку на позвоночник.
  6. Заниматься йогой после применения лекарств с обезболивающим эффектом.
  7. Полностью убрать из комплекса асаны с выгибанием позвоночника.

При появлении болевых ощущений, прострелов в спине, упражнения разрешается возобновить только через 2 суток.

Йога и межпозвоночная грыжа позвоночника: правила, противопоказания, упражнения

Йога поможет вам справиться с вашим недугом, главное её делать и не лениться

Выпячивание фиброзного кольца с выходом содержимого в спинномозговой канал — не просто дегенеративная патология, данное заболевание является серьезным. Грыжа межпозвоночного диска — бич современности. Заболевание стало достаточно распространенным за последние два десятилетия. Лечится патология медикаментами, с помощью физиотерапии, используют оперативное вмешательство. Йога при грыже позвоночника полезна в период восстановления, на ранних стадиях развития заболевания. Физические упражнения разрешается использовать в период ремиссии.

Читать еще:  Лечение растяжения, разрыва и надрыва связок стопы

Правила выполнения тренировки и польза

Можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника? Данный вопрос является актуальным, лечащий врач поможет разобраться, правильно выполнять упражнения. Йогический способ лечения действительно уникален, подобных больше не существует. Разработанная система физических упражнений способна восстановить психическое равновесие, управлять физиологическими процессами организма. Способ терапии набирает популярность, благодаря минимальному получению травмы в период выполнения упражнений, максимальному получению эффекта от занятий. Доктор не назначит лечение только йогой, в данном случае к излечению от патологии подходят со всех сторон. Комплекс процедур поможет быстрее избавиться от ненавистного недуга.

Цель йоги — восстановить дыхание, расслабить мышечный корсет определенного участка спины. Занятия не должны приносить боли. Восстановления дыхания улучшает поступление кислорода в кровь, кровообращение начинает восстанавливаться, в поврежденные диски поступают необходимые вещества. Расслабление способствует снятию мышечного спазма. Выполняя упражнения, прислушайтесь к своему телу, прочувствуйте как тянутся волокна мышц. Рекомендации по выполнению упражнений:

  • тренировки проводятся медленно, быстрое выполнение упражнений принесет только вред;
  • нагрузка увеличивается постепенно, сегодня занимайтесь 10 минут, послезавтра 20 минут, постепенно увеличивайте время;
  • нельзя делать скручивания при повреждении межпозвоночных дисков — это неверная тактика лечения;
  • использование утяжелителей разрешается только под присмотром врача.

Заболевание позволяет выполнять все асаны, начиная с легких поз. Для достижения максимальной эффективности проводите занятия 3–4 раза в сутки. Если сбилось дыхание или участился пульс, сделайте упражнение на расслабление, отдохните пару минут. Хуже не станет, просто продолжайте выполнять упражнения — это ваше здоровье, требующего правильного подхода к лечению.

Физические упражнения для начинающих

Выполнение асан следует начинать утром. В утренние часы организм начинает просыпаться, необходимо запустить метаболизм, улучшить кровообращение. Выполняйте асаны в хорошем настроении, натощак. В период выполнения упражнений следите за дыханием, не напрягайтесь. Начинающим рекомендуется использовать два упражнения: Тадасана, Уттана тадасана. Асаны вытягивают позвоночный столб, снимают напряжение, давление в месте локализации грыжевого образования. Поза горы (Тадасана) выполняется следующим образом:

  • для лучшего освоения асаны предлагается воспользоваться стеной;
  • встаньте спиной к стене, пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, затылок касаются поверхности стены;
  • выпрямите верхние конечности в локтях, ладони прижмите к стене, пальцы соединены;
  • глаза закрыты, лицо расслаблено.

Встав правильно, почувствуете вытяжение позвоночного столба вверх, ощутите выпрямление осанки. Старайтесь дышать ровно, спокойно. Удерживайте положение в течение 1–3 минут. Вторая асана выполняется немного иначе несмотря на схожесть в названии. Способ выполнения Уттана тадасаны:

  • встаньте около стены, по принципу предыдущего упражнения;
  • разведите верхние конечности в стороны, поднимите над головой, коснувшись ладошками;
  • тянитесь к потолку, не отрывая стоп от пола.

Асану повторите 3–4 раза. После растяжения позвоночника у пациента проходит скованность, боль, ощущение комка в спине. Если упражнение вызывает боль, прекратите выполнять.

Занятия при заболевании в поясничном отделе

Вылечить дегенеративную патологию можно. Врачи предлагают определенный комплекс, состоящий из асан: Ардха Уттанаса, Бхарадваджасана, Шавасана. Некоторые упражнения представлены в упрощенной форме, чтобы у пациента была возможность сначала привыкнуть к асану, затем выполнить более сложную позу. Способ выполнения:

  1. Ардха Уттанаса. Встаньте в положение Тадасана, используйте стену. Стопы на ширине таза — параллельно. Подтяните колени, бедра к тазу, заверните стопы внутрь. Пальцы верхних конечностей сведите вместе, направьте к полу. Одновременно отпустите ягодицы вниз, продвиньте середину ягодицы вперед. Поднимите подвздошные кости, корпус вверх, отводите плечевые кости назад. Поднимите верхние конечности параллельно полу, затем вверх. Натяните верхние конечности, наклоняйте вперед, прижимая внешние края стоп к полу. Бедра толкайте назад, подтяните колени, вытягивайте вперед подвздошные кости и поясницу. Спина прямая. Разверните плечи вперед, коснитесь пальцами верхних конечностей пола, поднимите голову, смотрите вперед.
  2. Шавасана (поза трупа). Приступая к практике Шавасана, проверьте насколько ровно (симметрично) лежит тело. Лягте на спину, поставьте нижние конечности на ширину плеч, голова лежит ровно по центру затылка, кончик носа обращен по направлению к центру груди, подбородок должен оказаться чуть ниже уровня лба. Разведите верхние конечности ладонями вверх, отведите недалеко от таза. Закройте глаза, с выдохом отпустите напряжение. Позвольте телу обмякнуть, расслабиться.
  3. Поза — Бхарадваджасана. Сядьте на пол, согните нижние конечности в коленях, левую ступню расположите на правой ступне. Положите левую верхнюю конечность на правое бедро, правую верхнюю конечность заведите за спину. Сделайте разворот корпуса вокруг оси, держите позвоночник вертикально, посмотри через правое плечо назад. Сделайте в позиции несколько вдохов (выдохов). Находитесь в асане 40-60 секунд. Дышите спокойно.

Последнее упражнение убирает боли в шее, плечах и спине, позволяет поддерживать гибкость позвоночника, способствует снятию мышечного спазма.

Второй комплекс упражнений для спины

Йога для лечения грыжи позвоночника может выполняться дома, оказывает большую помощь в исцелении данного недуга, опираясь на базовый йогический принцип — ахимсу. Упражнения для спины:

  1. Поза воина. Поставьте ноги широко, расстояние быть равно длине нижней конечности, примерно 1 метр. Разверните правую стопу на 90 градусов, левую на 10–15 градусов внутрь. Подтяните колени и бедра, зафиксируйте тело. Удерживая левую ногу, согните правую в колене, верхние конечности разведите в стороны. Должен получиться прямой угол, стремитесь подтянуть живот, удерживайте спину. Посмотрите вправо на ладонь, сделайте несколько вдыханий, закройте глаза. Удерживайте положение 40–60 секунд.
  2. Триконасана. Поставьте нижние конечности широко (посмотрите способ выполнения предыдущей асаны). Таз и бедра смотрят вперед, верхние конечности разведены в стороны. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, начните выполнять вытяжение вправо. Достигнув крайнего положения с прямой спиной, опустите правую верхнюю конечность вниз, левая — вертикально. Посмотрите вверх на ладонь, вес распределите равномерно. Поясницу старайтесь не прогибать. Сделайте несколько полных дыханий.
  3. Баласана. Встаньте на четвереньки, носки сведите вместе, коленки разведите. Опустите таз на пятки, верхние конечности вытяните максимально вперед, опустите голову на пол, расслабьтесь. Позвольте тазу ползти под собственным весом в сторону пяток, поймайте это ощущение в позвоночнике за счет того, что таз самостоятельно опускается. Дышите свободно, расслабьте тело. Если почувствуете, что голова тянет тело вниз, подложите верхние конечности под голову. Полностью расслабляйте все тело, дышите глубоко, спокойно.

При грыже полезно выполнять и такие асаны: Бхуджангасана (кобра), Супта Баддха Конасана (Бабочка), Апанасана (освобождение ветра), Ардха Шванасана, Бхарадваджасана на стуле. Эффективность выполнения упражнений будет лучше, если подкорректировать питание. Йогу при грыже позвоночника запрещается использовать при головокружении, сильных болях, слабости, покалывании.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Здоровье и йога

В этой публикации поговорим от том, как йога при межпозвоночной грыже может помочь Вам избавиться от боли и дискомфорта.

Межпозвоночная грыжа в наше время стала достаточно распространенным заболеванием.

Она представляет собой выпячивание фиброзного кольца, находящегося в теле позвонка, за границы анатомической нормы, иногда с полным его разрывом и перемещением пульпозного ядра от центра по вектору выпячивания с выходом его содержимого в спинно-мозговой канал.

Она возникает не в один момент, а является закономерным результатом деструктивных процессов, происходящих в позвоночнике. Решающим фактором чаще всего служит неправильный подъем тяжелого предмета с округленной спиной. Межпозвоночная грыжа – это следствие дегенеративных изменений в тканях межпозвоночных дисков.

Причиной развития межпозвоночной грыжи могут быть следующие факторы:

1. Неадекватный питьевой режим.

Из-за недостатка чистой воды в организме одной из первых начинает страдать соединительная ткань, из которой состоят межпозвоночные диски. Если есть нехватка воды, то диски в прямом смысле начинают «усыхать» и перестают полноценно выполнять свою амортизирующую функцию для позвоночника. Осевая нагрузка начинает распределятся на само тело позвонка, что ускоряет образование грыжи.

2. Некорректное распределение нагрузки при неправильном положении позвоночника.

Из-за того, что человек, игнорируя физиологическое положение позвоночника, начинает сутулится или искривлять спину при подъеме тяжести, имеющийся ресурс прочности позвонка значительно уменьшается.

3. Отсутствие адекватной физической активности.

Из-за малоподвижного образа жизни и детренированности опорно-двигательного аппарата не происходит полноценного питания тканей из которых состоит межпозвоночный диск. Позвоночник постоянно находится в неправильном физиологическом состоянии, вызывая растущую со временем степень дискомфорта.

4. Несбалансированное питание.

Структура тканей позвоночника постоянно обновляется за счет питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Наиболее важными для здоровья костной ткани являются фосфор, кальций, калий и магний. При их недостатке костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвоночные диски перестают справляться со своей функцией.

Диагностика межпозвоночной грыжи осуществляется при помощи рентгенографии, МРТ и КТ.

Симптомы межпозвоночной грыжи напрямую зависят от её места расположения.

Чаще всего «слабым участком» является поясничный отдел позвоночника, реже – шейный и грудной.

Поясничный отдел позвоночника:

— онемение пальцев ног
— локализованная боль в стопе или голени
— онемение в области паха
— длительная боль (от 3-х и более месяцев) в поясничной области
— боль в ноге, которая распространяется чаще всего по боковой и задней, реже – по передней поверхности бедра

Лечение грыжи межпозвоночного диска опирается либо на оперативный (устранение дефекта при помощи хирургической операции), либо на консервативный подход (двигательные, мануальные и физиотерапевтические методики).

Йога при межпозвоночной грыже (видео)

Йога при межпозвоночной грыже может оказать очень большую помощь в исцелении от данного недуга, если опирается на базовый йогический принцип – ахимсу и подкрепляется изменением рациона питания.

При выполнении йогических упражнений (асан) людям с межпозвоночной грыжей следует руководствоваться следующими принципами:

1. Если при выполнении упражнения не возникает болевых ощущений в проблемной зоне, то оно Вам подходит и его можно использовать. Если возникает незначительная болезненность, то такое упражнение тоже можно выполнять, но с большим вниманием и осторожностью. Если же при выполнении асаны Вы чувствуете резкую боль, то его на данный момент времени выполнять не стоит.

2. Избегать ударов, резких толчков в область спины, прыжков

3. На начальном этапе избегать упражнений на скручивание позвоночника

4. Желательно выполнять комплекс упражнений несколько раз на протяжении дня (как минимум раза три)

5. Не стоит прилагать резких агрессивных усилий к проблемным участкам – делайте каждое упражнение плавно и осознанно

6. Начинайте выполнять асаны с минимальными нагрузками, постепенно со временем увеличивая их

7. Не ставьте перед собой задачу вылечить позвоночник за один день – регулярные и настойчивые повторения со временем принесут желаемый оздоравливающий эффект.

Будьте предельно осторожны при выполнении данной асаны, если у Вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не создавайте избыточного напряжения и компрессии в данной области.

Стремитесь сначала вытянуть позвоночник из таза, а только потом осуществить лёгкий прогиб.

Если при выполнении данной асаны присутствуют болевые ощущения или выраженный дискомфорт — уберите её из своей практики.

Наилучший терапевтический эффект достигается включением в ежедневные тренировки тренажёра «Древмасс» с последующим выполнением предложенного комплекса.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector